Sore Hari Kok Nafsu Makan Nggak Tertahan? Ini Alasannya!
- Freepik
Lifestyle –Jam menunjukkan pukul 4 sore. Kamu baru saja selesai kerja sejenak, membuka laci, dan tanganmu langsung mengambil camilan. Satu keping biskuit jadi lima, lalu tiba-tiba muncul keinginan minum kopi susu atau makan gorengan. Kenapa ya, sore hari seperti menjadi waktu yang berbahaya untuk nafsu makan?
Ternyata, hal ini tidak sepenuhnya salahmu. Secara ilmiah, tubuh memang mengalami perubahan hormon dan energi di sore hari yang bisa mendorong keinginan makan. Namun, kalau tidak dikendalikan, kebiasaan ini bisa berujung pada makan malam berlebihan, kenaikan berat badan, bahkan gangguan metabolik. Mari kita bahas penyebabnya satu per satu dan tentu saja, bagaimana menyiasatinya dengan sehat.
Tubuh Kita Punya Jam Biologis Termasuk untuk Rasa Lapar
Tubuh manusia bekerja mengikuti ritme sirkadian, yaitu jam biologis internal yang mengatur siklus tidur-bangun, suhu tubuh, produksi hormon, dan… rasa lapar. Biasanya, tubuh mengalami dua puncak nafsu makan: sekitar pukul 12.00 (saat makan siang) dan pukul 18.00 (menjelang makan malam).
Namun, banyak orang mengalami lonjakan rasa lapar tambahan sekitar pukul 15.00–17.00. Ini bukan sekadar kebetulan. Di waktu tersebut, energi dari makan siang mulai menurun, otak mulai lelah, dan tubuh pun mencari cara cepat untuk “recharge” yang sering kali datang dalam bentuk makanan cepat saji atau camilan manis.
Ghrelin: Hormon yang Bikin Kamu Lapar
Ghrelin adalah hormon yang dilepaskan oleh lambung saat perut kosong. Ia bertanggung jawab untuk menstimulasi nafsu makan dan memberi sinyal pada otak bahwa kita butuh makan. Kadar ghrelin biasanya naik sebelum waktu makan dan turun setelah makan.
Namun, jika kamu sarapan terlalu ringan misalnya hanya kopi dan roti tawar dan makan siang tinggi karbohidrat tapi rendah protein atau serat, kadar ghrelin bisa naik kembali lebih cepat di sore hari. Akibatnya, tubuh mengira kamu kelaparan, padahal mungkin kamu hanya kurang asupan yang seimbang.
Makanan tinggi karbohidrat sederhana seperti nasi putih, mie instan, atau roti manis cepat dicerna dan menyebabkan lonjakan gula darah. Tapi tak lama kemudian, gula darah turun drastis, menyebabkan ghrelin naik dan membuatmu lapar kembali.
Insulin dan Gula Darah: Fluktuasi yang Menipu
Setelah kamu makan siang, terutama makanan tinggi karbohidrat, pankreas melepaskan insulin untuk menurunkan gula darah. Dua hingga tiga jam setelah makan, gula darah bisa turun cukup cepat, terutama jika:
Makanan yang dikonsumsi tidak mengandung cukup serat atau protein.
Kamu tidak bergerak atau terlalu lama duduk setelah makan.
Penurunan gula darah ini membuat tubuh merasa seperti kekurangan energi. Otak pun memberi sinyal seperti 'makan sekarang juga!' dan biasanya mengarah pada craving makanan tinggi gula atau lemak, karena jenis makanan ini bisa meningkatkan energi dengan cepat meskipun sifatnya hanya sesaat.
Stres Kerja dan Kelelahan Otak Menjelang Sore
Kamu mungkin tidak menyadarinya, tapi menjelang sore, otak sudah mulai kelelahan karena digunakan untuk berpikir, fokus, dan memproses informasi sejak pagi. Ditambah lagi dengan tekanan pekerjaan, deadline, atau bahkan interaksi sosial yang melelahkan.
Stres dan kelelahan ini menyebabkan tubuh melepaskan hormon kortisol. Dalam jumlah tinggi, kortisol bisa meningkatkan nafsu makan, khususnya terhadap makanan tinggi kalori, lemak, dan gula. Inilah yang disebut dengan emotional eating atau stress snacking.
Ahli gizi dari Weill Cornell Medical Center di New York, Dr. Rachel Lustgarten menjelaskan bahwa nafsu makan di sore hari bisa bersifat biologis sekaligus psikologis.
"Craving makanan di sore hari sering kali bukan karena tubuh butuh energi, tapi karena kombinasi antara hormon ghrelin yang meningkat dan tekanan emosional," kata dia.
Menurutnya, otak yang lelah mencari reward untuk merasa nyaman dan makanan adalah bentuk reward tercepat dan termudah. Sayangnya, kalau ini jadi kebiasaan harian, kamu berisiko mengalami kelebihan kalori, naik berat badan, bahkan resistensi insulin.
Dampak Kalap Makan di Sore Hari
Ngemil berlebihan di sore hari tidak hanya mengacaukan pola makan malam, tapi juga bisa:
Membuat kamu tidak merasa lapar saat makan malam, tapi tetap makan karena kebiasaan.
Menyebabkan asupan kalori harian melampaui kebutuhan.
Menurunkan kualitas tidur jika kamu makan berlebihan menjelang malam.
Mengganggu metabolisme dan memperbesar risiko prediabetes.
Kamu mungkin tidak merasa efeknya dalam satu atau dua hari. Tapi jika dilakukan setiap hari selama berminggu-minggu, pola ini bisa membentuk kebiasaan makan yang buruk dan sulit dikoreksi.
Snack Sehat untuk Redam Nafsu Makan Sore
Menghindari ngemil sore sepenuhnya memang tidak realistis. Yang lebih efektif adalah memilih camilan yang tepat, dengan komposisi yang bisa menstabilkan gula darah dan memberi rasa kenyang lebih lama.
Berikut beberapa opsi camilan sehat dan tetap memuaskan:
Greek Yogurt + Potongan Buah + Sedikit Madu
Tinggi protein dan probiotik, bantu jaga kenyang dan pencernaan.
Alpukat + Telur Rebus di Atas Roti Gandum
Lemak sehat, protein, dan karbohidrat kompleks yang bikin kenyang tahan lama.
Smoothie Pisang + Oat + Susu Almond
Energi alami, tanpa lonjakan gula darah yang tajam.
Edamame Kukus dengan Taburan Garam Laut
Camilan rendah kalori, tinggi protein nabati, dan mengandung serat.
Kurma Isi Selai Kacang + Sedikit Dark Chocolate
Tetap manis tapi mengandung serat dan lemak baik. Konsumsi dengan porsi kecil.
Teh Hijau atau Herbal Tanpa Gula
Memberikan rasa nyaman dan bisa menekan rasa lapar ringan.
Tips Praktis Agar Nafsu Makan Sore Tetap Terkontrol
Sarapan tinggi protein dan serat
Misalnya telur, oats, chia seed, tahu. Ini membantu menekan ghrelin sepanjang hari.Makan siang seimbang
Jangan hanya karbohidrat. Tambahkan sayur dan protein agar lebih stabil.Minum air putih cukup
Kadang rasa haus disalahartikan sebagai lapar.Bergerak setelah makan siang
Jalan kaki 5–10 menit bisa bantu metabolisme dan menjaga energi tetap stabil.Rencanakan waktu ngemil sehat
Jangan ngemil impulsif. Siapkan snack sehat dari rumah atau beli dengan cermat.