Makan Dikit Tapi Berat Badan Naik? Bisa Jadi Metabolismemu Melambat!

Lifestyle –Sudah mengurangi makan gorengan, nasi tinggal dua sendok, camilan ditahan-tahan. Tapi tiap naik ke timbangan, jarumnya tetap bergeser ke kanan. Kenapa bisa begitu? Padahal rasanya kamu sudah makan lebih sedikit dari biasanya.

Jika kamu mengalami ini, kemungkinan besar penyebabnya bukan dari seberapa banyak kamu makan, melainkan bagaimana tubuhmu membakar makanan itu, alias metabolisme.

Menurut profesor nutrisi di Harvard T.H. Chan School of Public Health dan ahli endokrinologi di Boston Children’s Hospital, Dr. David Ludwig, metabolisme yang melambat bisa menyebabkan berat badan naik meski kamu tidak makan banyak. Ini terjadi karena tubuh membakar kalori lebih sedikit dari biasanya, sehingga sisa kalori justru disimpan dalam bentuk lemak.

Yuk, kita bahas lebih dalam apa yang sebenarnya terjadi di balik tubuh yang terasa mudah gemuk meski pola makan sudah dijaga!

Pertama mari bahas apa itu metabolisme dan mengapa bisa melambat. Metabolisme adalah proses tubuh dalam mengubah makanan menjadi energi. Dalam proses ini, kalori dari makanan dibakar untuk mendukung berbagai fungsi tubuh termasuk bernapas, berpikir, dan mencerna.

Bagian terbesar dari metabolisme disebut Basal Metabolic Rate (BMR), yaitu kalori yang dibakar tubuh dalam keadaan istirahat total. Jadi bahkan saat kamu hanya duduk atau tidur, tubuh tetap membakar kalori untuk mempertahankan fungsi organ.

Masalahnya, menurut Dr. Ludwig, BMR bisa melambat karena berbagai alasan, dan ketika itu terjadi, tubuh jadi lebih efisien dalam menyimpan energi dalam bentuk lemak.

Faktor-Faktor yang Memperlambat Metabolisme

Ada beberapa alasan mengapa metabolisme kamu bisa jadi lebih lambat dari sebelumnya:

1. Usia
   Setelah usia 30-an, massa otot mulai menurun perlahan dan digantikan oleh lemak, yang lebih sedikit membakar kalori.

2. Diet Terlalu Ketat atau Yo-Yo Dieting
   Saat kamu membatasi kalori secara ekstrem, tubuh mengira sedang dalam mode kelaparan dan menurunkan kecepatan metabolisme agar bertahan hidup.

3. Kurang Tidur
   Tidur yang tidak cukup bisa mengganggu hormon leptin dan ghrelin, yang berperan dalam rasa kenyang dan lapar, serta menurunkan efisiensi metabolisme.

4. Kurang Bergerak
   Aktivitas fisik rendah = pembakaran kalori rendah = tubuh menyimpan lebih banyak sisa energi.

5. Massa Otot Rendah
   Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak. Jadi, semakin sedikit otot yang kamu punya, semakin lambat pula pembakaran kalorimu.

6. Gangguan Hormon (seperti hipotiroidisme)
   Produksi hormon tiroid yang rendah akan memperlambat semua fungsi metabolik, termasuk pembakaran energi.

Tanda-Tanda Metabolismemu Melambat

Kamu mungkin tidak menyadari bahwa metabolisme tubuhmu melambat, tapi beberapa tanda berikut bisa menjadi petunjuk:

• Berat badan naik meski makan tidak berlebihan

• Sulit menurunkan berat badan meskipun sudah olahraga

• Sering merasa lelah, lesu, dan dingin

• Pencernaan melambat (sembelit, kembung)

• Massa otot berkurang meskipun tidak niat menurunkannya

Menurut Dr. Ludwig, banyak orang yang menyalahkan makan malam atau karbohidrat sebagai penyebab berat badan naik, padahal sebenarnya akar masalahnya adalah rendahnya pembakaran kalori basal akibat metabolisme lambat.

Diet Ketat Bisa Jadi Bumerang: Tubuh Masuk Mode Hemat Energi

Dr. Ludwig menjelaskan bahwa diet terlalu ketat terutama yang drastis menurunkan asupan kalori, bisa menyebabkan kondisi yang disebut adaptive thermogenesis, yaitu respons tubuh terhadap defisit energi yang ekstrem.

Saat kamu membatasi makanan secara berlebihan, tubuh akan menyesuaikan diri dengan:

• Menurunkan suhu tubuh

• Mengurangi pembakaran kalori saat istirahat

• Memperlambat produksi hormon tiroid

• Meningkatkan rasa lapar

Inilah sebabnya berat badan cenderung turun cepat di awal, lalu stagnan, lalu naik kembali bahkan lebih tinggi dari sebelumnya. Proses ini juga sering disebut sebagai efek yo-yo diet.

Makan Sedikit Tapi Salah Pilih Makanan Juga Bisa Jadi Masalah

Banyak orang mengira sudah makan sedikit, padahal makanan yang dipilih tinggi kalori dan indeks glikemik.

Contohnya:

• 1 buah donat kecil (± 250 kalori)

• 1 gelas kopi susu kekinian (± 180–250 kalori)

• 1 potong roti manis (± 200–250 kalori)

Porsinya kecil, tapi kalorinya tinggi—dan sebagian besar berasal dari gula dan tepung halus yang bisa menyebabkan lonjakan insulin. Hormon insulin yang tinggi membuat tubuh lebih mudah menyimpan kalori sebagai lemak, terutama di perut dan paha.

Cara Meningkatkan Metabolisme Secara Alami

Berikut beberapa langkah praktis yang disarankan oleh Dr. Ludwig untuk mengaktifkan kembali metabolisme yang lambat:

1. Bangun Otot Lewat Latihan Beban

Latihan kekuatan (bodyweight, resistance band, atau angkat beban) akan menambah massa otot. Semakin banyak otot, semakin tinggi BMR kamu.

2. Prioritaskan Tidur Berkualitas

Tidur cukup (7–8 jam) penting untuk hormon metabolisme dan menghindari penumpukan lemak akibat stres hormonal.

3. Konsumsi Protein Lebih Banyak

Protein meningkatkan efek termogenesis, yang mana tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk mencernanya dibanding karbo atau lemak.
Contoh sumber protein: telur, ikan, ayam, tempe, tahu, Greek yogurt.

4. Hindari Diet Ekstrem

Jangan sekadar kurangi jumlah makan, tapi perbaiki jenis makanan. Pilih makanan utuh, hindari makanan ultra-proses.

5. Tingkatkan Aktivitas Harian (NEAT)

NEAT = Non-Exercise Activity Thermogenesis, yaitu kalori yang dibakar saat melakukan aktivitas harian seperti berjalan, membersihkan rumah, atau naik tangga. Aktivitas kecil ini bisa meningkatkan pembakaran kalori harian secara signifikan.