Banyak Makan Daging Kurban? Ini 7 Olahraga Instan yang Bisa Bakar Kalorinya Cepat

Lifestyle –Lebaran Haji memang hanya datang setahun sekali, tapi dampaknya ke timbangan bisa terasa lebih lama. Banyak orang tersenyum bahagia saat menyantap olahan daging kurban yang menggugah selera mulai dari sate kambing, gulai sapi bersantan kental, hingga tongseng beraroma rempah. Namun, hanya dalam waktu dua atau tiga hari, banyak yang mengeluh celana terasa lebih sempit, wajah terlihat lebih bundar, dan angka di timbangan bergeser naik tanpa ampun.

Ternyata, konsumsi daging merah yang tinggi, terutama saat diolah dengan santan dan bumbu gurih yang kaya minyak, bisa menyumbang asupan kalori tersembunyi dalam jumlah besar. Kalori ini tidak langsung dirasakan, tapi diam-diam menumpuk dan mengubah metabolisme tubuh. Bagi kamu yang sedang menjaga pola makan atau dalam program penurunan berat badan, efek ini bisa terasa mengganggu dan mematahkan semangat.

Tapi tenang—kenaikan berat badan bukan akhir segalanya. Artikel ini hadir sebagai panduan bagi kamu yang ingin "menebus" kenikmatan Idul Adha dengan langkah-langkah sederhana. Kami menghadirkan 7 olahraga instan yang bisa dilakukan siapa saja, bahkan oleh kamu yang tak sempat ke gym.

Sebelum itu, kita juga harus memahami dulu kaitan antara konsumsi daging kurban dengan peningkatan berat badan. Seperti diketahui daging merah yakni kambing dan sapi memang kaya protein, zat besi, dan vitamin B12. Namun jika dikonsumsi berlebihan apalagi dengan cara diolah tinggi lemak seperti digoreng, disantan, atau dibakar dengan bumbu manis—kalorinya bisa melonjak drastis.

Ahli nutrisi dari Tufts University, Dr. Dariush Mozaffarian mengungkap konsumsi lemak jenuh dari daging merah dan makanan olahan tinggi kalori dapat memengaruhi metabolisme insulin dan lemak tubuh. Ia menekankan pentingnya mengimbangi konsumsi daging dengan aktivitas fisik teratur untuk menjaga metabolisme tetap aktif.

Olahan khas Lebaran Haji seperti gulai atau tongseng bisa mengandung 400–700 kalori per porsi. Bayangkan jika dikonsumsi 2–3 kali sehari selama beberapa hari tanpa aktivitas fisik yang cukup yaitu penumpukan kalori ini akan langsung tercermin di timbangan.

Olahraga Instan: Kunci Menetralkan Kalori Berlebih

Banyak orang merasa enggan berolahraga setelah makan besar. Namun menurut, dokter olahraga dari Hospital for Special Surgery (HSS), New York, Dr. Jordan Metzl justru olahraga ringan setelah makan dapat membantu mempercepat pencernaan dan membakar kalori lebih efektif. Tidak perlu olahraga berat yang penting adalah konsistensi dan intensitas.

Berikut ini 7 olahraga instan dan ringan yang bisa kamu lakukan setelah pesta daging, cukup 10–30 menit, tapi hasilnya bisa maksimal bila dilakukan dengan rutin.

1. Jalan Cepat Setelah Makan

Durasi: 20–30 menit
Kalori terbakar: ±150–200 kalori

Jalan cepat adalah cara paling sederhana dan aman untuk semua usia. Jalan selama 30 menit setelah makan dapat membantu mengurangi kadar gula darah, mempercepat metabolisme, dan menurunkan risiko penyimpanan lemak. Menurut studi dari Harvard Medical School, berjalan kaki setelah makan terbukti membantu menurunkan lonjakan glukosa darah dan mempercepat proses pembakaran kalori.

Tips: Lakukan di sekitar rumah, masjid, atau taman sambil berjemur di pagi hari.

2. HIIT Singkat (High Intensity Interval Training)

Durasi: 15–20 menit
Kalori terbakar: ±200–300 kalori

HIIT adalah latihan singkat tapi intens, terdiri dari gerakan seperti jumping jack, squat, lari di tempat, hingga mountain climber. Satu sesi singkat bisa membakar kalori lebih banyak dibanding jogging biasa. Co-director dari Mayo Clinic Sports Center, Dr. Edward Laskowski menjelaskan bahwa HIIT memicu "afterburn effect", di mana tubuh tetap membakar kalori bahkan setelah sesi latihan selesai.

Tips: Gunakan panduan video 15 menit HIIT di YouTube, pilih level pemula bila baru mulai.

3. Skipping (Lompat Tali)

Durasi: 10–15 menit
Kalori terbakar: ±200–250 kalori

Skipping adalah latihan kardio yang efektif dan bisa dilakukan di mana saja. Dalam 10 menit, kamu bisa membakar lebih banyak kalori daripada berlari. Menurut American Heart Association, skipping juga melatih koordinasi, memperkuat otot kaki, dan meningkatkan daya tahan jantung.

Tips: Mulai dengan 30 detik lompat – 30 detik istirahat. Ulangi hingga 15 menit.

4. Naik Turun Tangga

Durasi: 10–20 menit
Kalori terbakar: ±180–250 kalori

Naik turun tangga adalah latihan instan yang melibatkan otot besar tubuh bagian bawah. Gerakan ini membakar kalori tinggi dan meningkatkan kekuatan otot.

Tips: Lakukan dengan ritme sedang selama 5–10 menit, istirahat, lalu ulangi.

5. Dancing atau Zumba

Durasi: 20–30 menit
Kalori terbakar: ±200–300 kalori

Menari mengikuti lagu favorit bisa jadi cara menyenangkan untuk membakar kalori. Selain membakar lemak, menari juga meningkatkan mood dan menurunkan stres. Menurut penelitian dari University of Brighton, Zumba dan dancing mampu membakar kalori sebanding dengan olahraga kardio lainnya.

Tips: Cari playlist Zumba di YouTube yang berdurasi 15–30 menit.

6. Plank dan Core Training

Durasi: 10–15 menit
Kalori terbakar: ±100–150 kalori

Plank, sit-up, dan bicycle crunch termasuk olahraga yang fokus pada otot perut. Meski tak membakar kalori sebanyak kardio, latihan ini penting untuk memperkuat otot inti dan mendukung metabolisme.

Tips: Plank 30 detik – istirahat 30 detik – ulangi 5–7 set.

7. Stretching Aktif (Dynamic Stretching)

Durasi: 15–20 menit
Kalori terbakar: ±80–120 kalori

Stretching aktif bukan sekadar pendinginan. Jika dilakukan dengan tempo cepat seperti yoga vinyasa atau tai-chi, kalori yang terbakar cukup signifikan. Menurut American Council on Exercise, stretching aktif bisa membantu meningkatkan fleksibilitas sekaligus membakar energi dengan aman.

Tips: Lakukan pagi hari agar tubuh terasa ringan setelah makan malam tinggi lemak.

Kapan Waktu Terbaik Melakukan Olahraga Ini?

Waktu terbaik untuk berolahraga adalah 1–2 jam setelah makan utama, agar pencernaan tidak terganggu. Namun jalan santai bisa dilakukan 15–30 menit setelah makan. Cobalah membagi olahraga dalam dua sesi pendek—misalnya 15 menit pagi dan 15 menit sore—daripada memaksakan satu sesi panjang yang malah membuat lelah.