11 Cara Mengelola Stres pada Ibu Hamil agar Terhindar dari Flek dan Komplikasi Kehamilan

Lifestyle – Mengelola stres selama kehamilan penting untuk menjaga kesehatan ibu dan janin, termasuk mengurangi risiko flek atau komplikasi lainnya. Stres yang tidak terkendali dapat memicu peningkatan hormon kortisol, yang berpotensi mengganggu keseimbangan hormonal kehamilan dan menyebabkan perdarahan ringan atau masalah lain.

Flek akibat stres dialami aktris cantik, Erikaa Carlina, yang baru-baru ini mengakui tengah hamil 9 bulan. Di acara podcast Close The Door bersama Deddy Corbuzier, Erika mengungkap mengalami stres akibat adanya ancaman yang membuat mentalnya down. 

Stres bisa disebabkan dari berbagai faktor. Berikut adalah cara-cara sederhana yang dapat dilakukan ibu hamil untuk mengelola stres hanya dari rumah. 

1. Latihan Pernapasan Dalam

Latihan pernapasan adalah cara sederhana untuk menenangkan pikiran dan tubuh. Selian itu, teknik seperti meditasi mindfulness juga dipercaya dapat menurunkan stres. Anda dapat melakukan latihan pernapasan dengan metode  4-7-8. Di mana menarik napas selama 4 detik, menahan selama 7 detik, dan mengembuskan selama 8 detik. Cara ini dapat membantu menenangkan sistem saraf. 

Ulangi siklus ini selama 4-5 kali, dua kali sehari. Menurut American Institute of Stress, teknik ini membantu menurunkan detak jantung dan kadar kortisol, mengurangi kecemasan yang dapat memicu komplikasi seperti flek.

2. Yoga Prenatal

Yoga prenatal adalah cara yang aman dan efektif untuk mengurangi stres sekaligus meningkatkan kekuatan fisik. Gerakan seperti child’s pose atau cat-cow stretch membantu merilekskan tubuh dan pikiran. Menurut Journal of Perinatal Education (2019), yoga prenatal dapat mengurangi kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur pada ibu hamil.

3. Mendengarkan Suara yang Menenangkan

Mendengarkan musik instrumental, suara alam seperti gemericik air atau kicauan burung  atau lagu-lagu yang menenangkan dapat menurunkan tingkat stres. Luangkan 15-20 menit setiap hari untuk mendengarkan sambil duduk atau berbaring. 

Buat daftar putar lagu-lagu favorit yang lembut atau gunakan aplikasi seperti Calm atau Spotify untuk playlist relaksasi. Penelitian dalam Journal of Advanced Nursing menunjukkan bahwa musik relaksasi dapat mengurangi kecemasan pada ibu hamil hingga 30 persen.

4. Menulis Jurnal (Jurnaling) 

Menulis perasaan atau kekhawatiran dalam jurnal adalah cara sederhana untuk melepaskan beban emosional. Cukup sediakan buku catatan dan tulis apa yang Anda rasakan selama 10-15 menit setiap hari. Fokus pada hal-hal positif, seperti harapan untuk bayi atau momen bahagia, untuk menyeimbangkan emosi. Teknik ini, yang dikenal sebagai expressive writing, terbukti mengurangi stres menurut studi di Journal of Health Psychology.

5. Peregangan Ringan

Aktivitas fisik ringan seperti peregangan dapat membantu merilekskan otot dan meningkatkan suasana hati. Cobalah gerakan sederhana seperti, memutar bahu perlahan untuk melepaskan ketegangan, melakukan peregangan kaki sambil duduk selama 10-15 menit.

Pilihan aktivitas lainnya adalah jalan kaki selama 20-30 menit setiap hari guna meningkatkan produksi endorfin, hormon yang mengurangi stres. Pastikan aktivitas fisik disetujui oleh dokter, terutama jika ada riwayat flek atau kehamilan berisiko tinggi.

6. Mandi Air Hangat

Mandi dengan air hangat elama 15-20 menit dapat membantu merilekskan tubuh dan pikiran. Tambahkan beberapa tetes minyak esensial seperti lavendel untuk efek menenangkan namun harus mendapat persertujuan doketer. Mandi air hangat juga membantu meningkatkan sirkulasi darah, yang dapat mencegah ketegangan fisik yang memperburuk stres.

7. Ciptakan Lingkungan yang Nyaman 

Ciptakan suasana rumah yang mendukung relaksasi. Matikan notifikasi ponsel, atur pencahayaan lembut, atau gunakan lilin aromaterapi dan pastikan ventilasi baik. Sisihkan sudut rumah untuk “ruang tenang” tempat Anda bisa bersantai tanpa gangguan. Lingkungan yang tenang membantu menurunkan tekanan psikologis, yang dapat mengurangi risiko komplikasi kehamilan.

8. Berbicara dengan Orang Terdekat

Mengobrol dengan pasangan, keluarga, atau teman di rumah dapat mengurangi beban emosional. Ceritakan kekhawatiran Anda atau sekadar mengobrol tentang hal-hal ringan. Dukungan sosial di rumah sangat efektif untuk mengurangi stres, sebagaimana ditunjukkan dalam studi Maternal and Child Health Journal

9. Membatasi Paparan Berita atau Media Sosial

Paparan berita negatif atau konten media sosial yang memicu kecemasan dapat meningkatkan stres. Batasi waktu layar hingga 1-2 jam per hari dan hindari konten yang memicu kekhawatiran, seperti cerita tentang komplikasi kehamilan. Ganti dengan membaca buku ringan atau menonton film komedi.

10. Pola Tidur dan Istirahat yang Cukup

Kurang tidur dapat memperburuk stres, sehingga ibu hamil disarankan tidur 7-9 jam per malam jika memungkinkan disarankan untuk tidur siang singkat. Hindari kafein di malam hari dan ciptakan rutinitas sebelum tidur, seperti membaca atau mendengarkan musik relaksasi.

11.  Pola Makan Sehat dan Hidrasi

Nutrisi yang seimbang, seperti makanan kaya omega-3, magnesium dan vitamin B dapat mendukung kesehatan mental. Hindari makanan olahan. Selain itu, pastikan asupan air yang cukup untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi.

Meskipun metode ini efektif untuk mengelola stres ringan hingga sedang, stres berat atau flek yang disertai gejala seperti kram perut, perdarahan hebat, atau penurunan gerakan janin harus segera diperiksakan ke dokter. Catat karakteristik flek, seperti warna, jumlah, hingga durasi untuk membantu diagnosis medis. 

Dengan menerapkan cara-cara sederhana ini di rumah, ibu hamil dapat mengurangi stres secara efektif, menciptakan lingkungan yang mendukung kesehatan mental, dan meminimalkan risiko fleelleen. Jika stres terasa tidak terkendali, konsultasikan dengan bidan atau psikolog untuk dukungan profesional.