Penyebab Bangun Tidur Pegal pada Usia 20-an vs 40-an, Apa Bedanya?

Lifestyle –Bangun tidur seharusnya membuat tubuh segar dan siap beraktivitas. Namun, tidak sedikit orang yang justru merasa pegal, kaku, bahkan nyeri otot begitu membuka mata. Menariknya, keluhan ini bisa muncul di berbagai usia, tapi penyebabnya berbeda antara usia 20-an dan 40-an.

Mengapa demikian? Perubahan fisiologis tubuh, gaya hidup, serta kondisi kesehatan sangat memengaruhi bagaimana tubuh bereaksi setelah tidur. Mari kita bahas lebih dalam perbedaannya, serta bagaimana cara mengatasinya.

Faktor Umum Penyebab Pegal Setelah Bangun Tidur

Sebelum membandingkan berdasarkan usia, ada baiknya memahami faktor umum yang bisa menyebabkan tubuh pegal di pagi hari, antara lain:

1. Postur tidur yang salah – tidur tengkurap terlalu lama atau posisi tubuh tidak sejajar bisa memberi tekanan berlebih pada otot dan sendi.
2. Kasur dan bantal tidak sesuai – kasur terlalu empuk atau keras, serta bantal yang terlalu tinggi/rendah dapat membuat leher dan punggung kaku.
3. Kurang gerak saat tidur – tidur nyenyak tanpa banyak bergerak memang baik, tetapi terlalu lama diam dapat membuat otot kaku.
4. Dehidrasi – tubuh yang kurang cairan membuat jaringan otot lebih mudah tegang dan kaku.
5. Kurang olahraga – tubuh yang jarang bergerak cenderung lebih kaku, terutama setelah tidur malam.
6. Stres – ketegangan pikiran bisa memicu otot tegang sepanjang malam.
7. Pola tidur buruk – begadang, insomnia, atau tidur yang tidak berkualitas bisa membuat tubuh terasa lelah meski sudah tidur cukup lama.

Pegal di Usia 20-an: Lebih Sering karena Gaya Hidup

Di usia 20-an, tubuh masih berada di puncak metabolisme dan regenerasi sel. Namun, pegal setelah bangun tidur tetap bisa muncul. Beberapa penyebab khas di usia muda adalah:

• Latihan olahraga berlebihan
  Banyak anak muda aktif berolahraga intens tanpa pemanasan atau pendinginan. Akibatnya, mereka bisa mengalami Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), yakni nyeri otot akibat mikrorobekan setelah latihan.
• Cedera ringan atau ketidakseimbangan otot
  Duduk terlalu lama di depan laptop atau tidur dalam posisi salah bisa menyebabkan otot punggung dan leher tegang.
• Kebiasaan begadang dan gaya hidup “night owl”
  Tidur larut malam karena nonton, main game, atau bekerja bisa mengacaukan siklus tidur. Tubuh yang tidak beristirahat cukup akan terasa pegal saat bangun.
• Regenerasi jaringan cepat, tapi tidak kebal
  Meski pemulihan otot lebih baik pada usia muda, tetap saja pola tidur buruk dan aktivitas berlebihan bisa menimbulkan pegal sementara.

Pegal di Usia 40-an: Dipengaruhi Perubahan Tubuh

Memasuki usia 40-an, tubuh mulai mengalami perubahan struktural yang membuat pegal pagi lebih sering terjadi, antara lain:

• Degenerasi tulang belakang
  Cakram tulang belakang perlahan kehilangan elastisitasnya. Hal ini membuat ruang antar tulang menyempit dan menekan saraf, sehingga menimbulkan pegal di punggung bawah.
• Osteoarthritis
  Sendi mulai mengalami penipisan tulang rawan. Akibatnya, banyak orang di usia ini merasakan kaku sendi, terutama di pagi hari.
• Elastisitas otot berkurang
  Otot dan jaringan ikat tidak lagi sefleksibel dulu. Proses pemulihan pasca aktivitas juga lebih lambat dibanding usia 20-an.
• Komorbiditas mulai muncul
  Masalah metabolik seperti obesitas, diabetes, atau peradangan ringan kronis bisa memperburuk rasa pegal saat bangun tidur.
• Morning stiffness lebih lama
  Kekakuan pagi hari biasanya bertahan lebih dari 30 menit. Hal ini bisa menjadi tanda awal masalah muskuloskeletal. 

Penjelasan ilmiah soal perbedaan pegal antara uia 20-tahun dan 40-tahun ini didukung oleh penelitian. Sebuah studi besar bernama BACE study (Back Complaints in the Older Adults) meneliti kaitan antara kekakuan tulang belakang pagi hari (spinal morning stiffness) dengan degenerasi cakram lumbar dan tanda inflamasi pada orang tua.

Hasilnya menunjukkan bahwa orang dengan keluhan kaku punggung pagi hari lebih sering mengalami penyempitan ruang antar cakram dan pertumbuhan tulang tambahan (osteophytes).

Selain itu, tingkat keparahan degenerasi berkorelasi dengan semakin beratnya kekakuan pagi. Menariknya, keluhan ini tidak selalu berhubungan dengan peradangan sistemik (CRP tinggi), melainkan lebih ke perubahan mekanis dan faktor usia.

Penelitian tersebut menegaskan bahwa kekakuan pagi hari pada tulang belakang lebih banyak berkaitan dengan perubahan struktural, seperti penyempitan ruang antar cakram dan osteofit, daripada sekadar tanda peradangan tubuh.

Sementara itu, riset lain pada anak muda berusia 15–30 tahun menemukan adanya degenerasi cakram pada sebagian responden meski mereka tidak mengalami nyeri atau pegal. Artinya, degenerasi bisa muncul sejak muda, tetapi gejalanya lebih jarang muncul dibanding usia 40-an ke atas.

Perbedaan Gejala Pegal 20-an vs 40-an

• Usia 20-an: Pegal biasanya singkat, sering hilang dalam 10–15 menit setelah bangun. Umumnya dipicu gaya hidup, postur tidur, atau aktivitas fisik berlebihan.
• Usia 40-an: Pegal cenderung lebih lama, bisa bertahan >30 menit. Sering terkait dengan perubahan struktural tubuh, penurunan elastisitas otot, atau masalah sendi.

Tips Mengurangi Pegal Pagi Berdasarkan Usia

Untuk usia 20-an:

• Lakukan pemanasan dan pendinginan saat olahraga.
• Hindari begadang, jaga pola tidur teratur.
• Gunakan kasur dan bantal ergonomis.
• Lakukan peregangan ringan sebelum tidur.

Untuk usia 40-an:

• Pilih kasur dengan tingkat kekerasan sedang yang menopang tulang belakang.
• Lakukan olahraga low-impact seperti yoga, pilates, atau berenang.
• Jaga berat badan sehat untuk mengurangi beban sendi.
• Segera periksa ke dokter jika kekakuan pagi bertahan lama dan mengganggu aktivitas.