Turunkan Kolesterol Tinggi Tanpa Obat! 8 Cara Alami yang Bisa Bikin Arteri Lebih Bersih dalam 30 Hari

Lifestyle –Tubuh kita menggunakan kolesterol untuk membuat hormon, vitamin D, serta zat yang membantu pencernaan makanan. Namun, jika kolesterol dalam darah terlalu tinggi, hal ini bisa menjadi masalah. Kolesterol bergerak melalui aliran darah dalam partikel yang disebut lipoprotein.

Ada dua jenis utama kolesterol pertaama low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol “jahat”, yang dapat menumpuk dan membentuk plak di arteri. Kedua adalah high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol “baik”, yang membantu mengeluarkan kelebihan kolesterol dari tubuh dan membawanya kembali ke hati.

Kadar LDL yang tinggi dapat menyebabkan kondisi yang disebut aterosklerosis, yaitu penyempitan dan pengerasan arteri yang meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

Cara Menurunkan Kolesterol Tinggi Secara Alami

Dengan gaya hidup modern yang serba cepat dan penuh stres, kolesterol tinggi kini menjadi masalah kesehatan umum. Pola hidup sedentari (kurang bergerak), konsumsi lemak jenuh, merokok, alkohol, serta stres menjadi penyebab utamanya.

Saat kolesterol meningkat, timbunan lemak bisa menumpuk di arteri, menghambat aliran darah, dan meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, serta tekanan darah tinggi. Lebih buruk lagi, kolesterol tinggi sering kali tidak menimbulkan gejala sehingga banyak orang baru menyadarinya saat komplikasi muncul.

Untuk membantu menurunkan kolesterol secara alami, Dokter Metabolik dan Fisioterapis Olahraga, Dr. Sudhanshu Rai, membagikan beberapa tips sederhana namun efektif yang bisa menurunkan kolesterol hanya dalam 30 hari. Berikut ini rangkumannya seperti dilansir dari laman Times of India, Senin 22 September 2025.

1. Tidak ada makanan gorengan, tidak ada lemak trans

Salah satu penyebab utama kolesterol tinggi adalah konsumsi lemak trans berlebih. Lemak trans banyak ditemukan pada makanan olahan, gorengan, kue kering, dan margarin. Lemak ini meningkatkan LDL (kolesterol jahat) sekaligus menurunkan HDL (kolesterol baik), sehingga perlahan meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan hipertensi.

Selain itu, lemak trans juga memicu peradangan yang dapat merusak pembuluh darah. Sebaliknya, menghindari lemak trans membantu menurunkan kolesterol sekaligus menjaga kesehatan secara keseluruhan.

2. Sarapan dengan oatmeal setiap hari

Dr. Rai menyarankan penderita kolesterol tinggi untuk rutin sarapan oatmeal. Oatmeal kaya akan serat larut beta-glucan yang membantu menurunkan kolesterol total dan LDL.

Sebuah studi terkontrol pada tahun 2017 di India menemukan bahwa konsumsi 3 gram serat larut dari oat setiap hari selama 4 minggu mampu menurunkan kolesterol total sebesar 8,1% dan LDL sebesar 11,6%. Menjadikan oat bagian dari rutinitas bisa menjadi langkah sederhana untuk mendukung kesehatan jantung jangka panjang.

3. Tambahkan 1 sendok makan biji rami (flaxseed) ke dalam smoothie

Cara alami lain untuk menurunkan kolesterol adalah dengan mengonsumsi 1 sendok makan biji rami setiap hari. Flaxseed kaya serat larut, asam alfa-linolenat (omega-3 nabati), serta lignan yang bekerja bersama untuk menurunkan kolesterol total dan LDL, sekaligus meningkatkan HDL.

Sebuah studi tahun 2009 menemukan bahwa konsumsi biji rami utuh dapat menurunkan kolesterol total sekitar 0,21 mmol/L dan LDL sekitar 0,16 mmol/L, terutama pada wanita dan mereka yang memiliki kolesterol tinggi sejak awal.

4. Pilih konsumsi ikan daripada daging merah, 4 kali seminggu

Untuk sumber protein, Dr. Rai menyarankan memilih ikan dibanding daging merah. Ikan kaya asam lemak omega-3 tak jenuh ganda dan umumnya lebih rendah lemak jenuh dibanding daging merah.

Konsumsi ikan secara rutin membantu menurunkan trigliserida, meningkatkan HDL, serta memperbaiki profil lipid tubuh. Sebaliknya, daging merah lebih banyak mengandung lemak jenuh yang dapat meningkatkan LDL.

5. Minum teh hijau di sela makan

Teh hijau kaya akan katekin, zat antioksidan yang membantu menurunkan kolesterol. Sebuah studi tahun 2020 menunjukkan bahwa konsumsi teh hijau dapat menurunkan LDL sekitar 4,55 mg/dL dan kolesterol total sekitar 4,66 mg/dL.

Efek ini menurunkan risiko penyakit kardiovaskular hingga 2–5%, karena teh hijau menghambat penyerapan kolesterol, meningkatkan pembuangan kolesterol melalui feses, serta memperbaiki metabolisme lemak di hati.

6. Makan 2 apel setiap hari dengan kulitnya

Dr. Rai pun merekomendasikan dua apel utuh beserta kulitnya setiap hari. Apel kaya serat larut, polifenol, dan antioksidan yang membantu menurunkan kolesterol total dan LDL dengan cara mengurangi penyerapan kolesterol, meningkatkan pembuangan, serta menurunkan stres oksidatif yang memicu aterosklerosis.

Studi tahun 2019 pada penderita kolesterol tinggi menunjukkan bahwa konsumsi dua apel dengan kulitnya setiap hari selama 8 minggu menurunkan kolesterol total, LDL, trigliserida, sekaligus memperbaiki fungsi pembuluh darah.

7. Ganti mentega dengan minyak zaitun.

Mentega mengandung banyak lemak jenuh yang meningkatkan LDL. Sebaliknya, minyak zaitun kaya lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan yang baik untuk jantung.

Studi tahun 2015 menemukan bahwa konsumsi mentega meningkatkan kolesterol total dan LDL lebih tinggi dibanding minyak zaitun, sedangkan minyak zaitun justru membantu memperbaiki profil lipid tubuh.

8. Berjalan cepat 45 menit setiap hari.

Terakhir, Dr. Rai menekankan pentingnya olahraga teratur, terutama jalan cepat. Studi tahun 2012 menunjukkan bahwa berjalan cepat 30 menit setiap hari selama 3 minggu mampu menurunkan LDL dan kolesterol total secara signifikan pada orang dewasa sehat. Aktivitas fisik teratur jelas penting untuk menjaga kesehatan jantung.

Dr. Rai menambahkan, jika terasa bermanfaat, lanjutkan hingga 16 minggu. Ingat, kolesterol itu pola makan dan pergerakan. Ubah keduanya maka arteri menjadi lebih bersih.