Usia 30-an Kok Perut Makin Buncit? Ini Alasannya Menurut Sains

Lifestyle –Pernah merasa di usia 20-an badan lebih mudah langsing, tapi begitu masuk usia 30-an perut mulai menyimpan lemak, meski pola hidup terasa sama? Kamu tidak sendirian. Banyak orang mengeluhkan hal serupa berat badan relatif stabil, tapi lingkar perut makin bertambah.

Fenomena ini sering bikin frustrasi. Sebagian orang menyalahkan metabolisme yang katanya menurun drastis setelah umur 30. Tapi benarkah metabolisme langsung jatuh di usia tersebut? Ternyata, sains punya jawaban yang sedikit berbeda.

Associate Professor of Evolutionary Anthropology di Duke University, Herman Pontzer melakukan penelitian besar yang melibatkan lebih dari 6.600 orang usia 8 hari hingga 95 tahun di 29 negara. Hasilnya dipublikasikan di jurnal Science pada tahun 2021 lalu cukup mengejutkan.

“Kami benar-benar mengira masa pubertas akan berbeda …Masa paruh baya juga mengejutkan … ternyata pengeluaran energi pada dekade pertengahan hidup usia 20-an, 30-an, 40-an, dan 50-an adalah yang paling stabil,” kata dia dikutip dari jurnal tersebut.

Artinya, tubuh kita sebenarnya masih membakar energi dengan stabil hingga usia sekitar 60 tahun. Jadi, bukan metabolisme yang tiba-tiba melambat di usia 30. Lalu kenapa perut bisa lebih mudah buncit? Berikut ini rangkumannya.

1. Penurunan Massa Otot Setelah Usia 30

Mulai usia 30, tubuh manusia perlahan kehilangan massa otot jika tidak aktif melatihnya. Kondisi ini disebut sarcopenia. Penelitian menunjukkan, orang bisa kehilangan 3–8% massa otot per dekade setelah umur 30.

Kenapa ini penting? Otot adalah jaringan yang membakar lebih banyak kalori dibanding lemak, bahkan saat kita diam. Jadi, semakin sedikit otot, semakin rendah jumlah kalori yang terbakar saat istirahat. Inilah alasan mengapa tubuh terasa lebih mudah gemuk di area perut meski pola makan tidak jauh berbeda.

2. Perubahan Hormon dan Redistribusi Lemak

Selain otot, hormon juga berperan besar.

• Pada wanita: mendekati usia perimenopause, kadar estrogen mulai menurun. Hormon ini biasanya membuat lemak lebih banyak tersimpan di pinggul dan paha. Saat estrogen turun, distribusi lemak berpindah lebih banyak ke area perut.
• Stres dan kortisol: di usia 30-an, banyak orang menghadapi tekanan pekerjaan, keluarga, atau finansial. Stres kronis meningkatkan hormon kortisol, yang secara ilmiah terkait dengan penumpukan lemak visceral di perut.

Lemak visceral ini bukan hanya bikin perut buncit, tapi juga berbahaya karena menyelimuti organ dalam dan meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan sindrom metabolik.

3. Aktivitas Fisik yang Berkurang

Di usia 20-an, banyak orang lebih aktif secara alami, jalan kaki lebih banyak, ikut kegiatan fisik, atau lebih sering berolahraga. Begitu masuk 30-an, rutinitas biasanya berubah: lebih banyak duduk di kantor, bekerja dari rumah, atau sibuk mengurus anak.

Kombinasi antara aktivitas fisik yang menurun dan asupan kalori yang tetap sama membuat surplus energi lebih mudah berubah jadi lemak, terutama di perut.

4. Pola Tidur yang Berantakan

Tidur juga punya peran penting. Kurang tidur atau tidur yang tidak berkualitas bisa mengacaukan hormon ghrelin dan leptin, yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Akibatnya, nafsu makan meningkat, terutama untuk makanan tinggi kalori dan gula.

Ditambah lagi, tidur kurang memicu stres tubuh yang berhubungan dengan peningkatan kortisol—sekali lagi memperkuat alasan kenapa lemak perut makin gampang menumpuk.

5. Kenapa Banyak Orang Merasa “Metabolisme Jatuh” di Usia 30

Pontzer menegaskan, metabolisme sebenarnya masih stabil hingga usia 60. Tapi persepsi bahwa metabolisme menurun muncul karena:

• Otot berkurang alhasil kalori yang terbakar otomatis menurun.
• Aktivitas fisik lebih sedikit.
• Pola makan tidak menyesuaikan dengan kebutuhan tubuh.

Gabungan faktor inilah yang membuat banyak orang merasa tubuh mereka “berubah drastis” di usia 30-an, padahal secara fisiologi, metabolisme masih berjalan normal.

Dampak Kesehatan Perut Buncit

Perut buncit tidak boleh dianggap hanya soal estetika. Lemak visceral yang menumpuk di dalam perut bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2, hipertensi, penyakit jantung, perlemakan hati (fatty liver) hingga eradangan kronis Dengan kata lain, perut buncit adalah sinyal penting untuk memperhatikan kembali gaya hidup kita.

Cara Mengatasi Perut Buncit di Usia 30-an

Berita baiknya, meski faktor usia tidak bisa dihindari, ada banyak langkah nyata yang bisa dilakukan.

1. Latihan Kekuatan / Resistance Training

Latihan ini membantu mencegah kehilangan otot sekaligus meningkatkan metabolisme. Angkat beban, push-up, squat, atau latihan dengan resistance band bisa dilakukan 2–3 kali seminggu.

2. Tambahkan Aktivitas Fisik Kecil (NEAT)

Berdiri lebih sering, naik tangga, jalan kaki singkat setelah makan, atau melakukan pekerjaan rumah tangga bisa membantu membakar kalori ekstra.

3. Kombinasikan Kardio dan HIIT

Latihan kardio moderat seperti jogging atau bersepeda, ditambah sesi HIIT singkat beberapa kali seminggu, terbukti efektif membantu memangkas lemak visceral.

4. Atur Pola Makan

Kurangi gula tambahan dan karbohidrat olahan. Perbanyak protein tanpa lemak, serat dari sayur dan buah, serta lemak sehat dari alpukat, kacang, atau ikan.

5. Tidur dan Kelola Stres

Tidur 7–8 jam per malam bukan sekadar istirahat, tapi juga menjaga keseimbangan hormon. Teknik relaksasi seperti meditasi atau pernapasan dalam bisa membantu mengurangi kortisol.