Penyebab Sakit Kepala Setelah Tidur Siang

Lifestyle – Tidur siang seharusnya menambah energi dan membuat tubuh segar kembali. Namun dalam beberapa kasus, bangun dari tidur siang justru membuat kepala menjadi berat, mau pusing, atau sakit.

Kondisi ini dikenal sebagai post-nap headache. Ada beberapa penyebab yang sudah diteliti secara ilmiah, serta penjelasan dari ahli tidur dan neurologis tentang mekanisme yang mendasarinya. Berikut ini ulasannya.

Sleep inertia (inertias tidur)

Sleep inertia adalah rasa grogi, kebingungan atau disorientasi setelah bangun tidur, terutama apabila bangun dari tidur yang dalam atau belum selesai satu siklus tidur.

Penelitian “Sleep Inertia: current insights” menjelaskan bahwa sleep inertia muncul karena otak belum sepenuhnya bertransisi dari gelombang tidur dalam (slow-wave sleep) ke keadaan sadar. Tingkat delta waves yang masih tinggi atau adanya akumulasi zat seperti adenosin juga ikut berkontribusi.

Ketika tidur siang melebihi durasi ringan (NREM1/NREM2), dan masuk ke tahap tidur dalam (NREM3 / slow wave sleep), bangun dari situ akan memicu efek sleep inertia yang bisa termasuk sakit kepala.

Durasi & Tahap Tidur

Tidur siang yang terlalu lama (lebih dari ± 30 menit) meningkatkan kemungkinan masuk ke tahap tidur dalam. Saat dibangunkan di tahap ini, efek samping berupa sakit kepala, disorientasi, atau lelah lebih terasa.

Sebaliknya jika tidur siang terlalu pendek (< 20 menit), bisa jadi belum memberi manfaat restoratif, tapi tidak terlalu memicu efek bangun dari tidur dalam.

Postur Tubuh dan Tegangan Otot

Tidur siang tidak selalu di tempat tidur yang ideal. Banyak yang tidur di sofa, kursi, atau posisi dengan bantal yang kurang mendukung leher dan kepala. Tegangan otot leher/bahu yang terjadi saat tidur siang dapat menyebabkan sakit kepala tipe tegang. Tulang belakang atau posisi kepala yang tertekuk juga dapat memengaruhi aliran darah dan saraf ke kepala. Sumber-sumber populer dan ahli tidur menegaskan bahwa postur yang tidak nyaman memperparah sakit kepala pasca tidur siang.

Perubahan Gula Darah (Glukosa) dan Metabolisme

Setelah makan siang, tubuh mengalami puncak (glukosa meningkat), kemudian bisa menurun seiring waktu. Jika tidur siang dilakukan setelah periode makan besar atau jika jeda makan ke tidur tidak cukup, saat bangun bisa terjadi hipoglikemia relatif lokal yang memicu sensasi sakit kepala. Meskipun riset spesifik tentang glukosa dan sakit kepala pasca tidur siang masih terbatas, sumber-sumber umum menyebut fluktuasi gula darah sebagai penyebab potensial.

Dehidrasi

Tubuh kehilangan cairan lewat pernapasan dan keringat bahkan ketika tidur singkat. Jika sebelum tidur siang tubuh sudah sedikit kekurangan air, maka setelah bangun bisa muncul sakit kepala akibat dehidrasi. Sumber-sumber praktis seperti Healthline menyebut dehidrasi sebagai salah satu faktor yang sering ditemukan dalam sakit kepala setelah tidur siang.

Kebiasaan Tidur dan Gangguan Tidur Lainnya

• Gangguan pernapasan (sleep apnea, mendengkur) dapat memperburuk kualitas tidur meski singkat, menyebabkan oksigen turun, tidur terfragmentasi, dan saat tidur siang apabila terjadi gangguan, bisa memicu sakit kepala setelah bangun.
• Bruxism (menggemeretakkan gigi) juga disebut sebagai penyebab oleh beberapa sumber, karena otot rahang tegang dapat menjalar ke kepala. 
• Jam tidur siang yang tidak konsisten, lingkungan tidur yang banyak gangguan, cahaya, suara, temperatur yang kurang nyaman juga dapat membuat tidur siang kurang restorative.

Dr. William Lu, seorang Physician spesialis Sleep Medicine, memberikan penjelasan tentang sleep inertia dan bagaimana hal itu terkait sakit kepala setelah tidur siang. Dia menjelaskan, inersia tidur adalah kondisi transisi antara tidur dan terjaga. Biasanya terjadi ketika seseorang bangun setelah tidur lebih dari 30 menit dan ditandai dengan menurunnya kemampuan kognitif.

"Seseorang dapat mengalami inersia tidur yang lebih berat jika terbangun mendadak dari tahap tidur yang lebih dalam, tidak cukup tidur, atau memiliki gangguan tidur yang memengaruhi kualitas tidurnya," kata dia.

Artinya, kalau tidur siang lebih dari sekitar 30 menit dan kita terbangun dari tahap tidur yang lebih dalam, ada peningkatan risiko bangun dengan efek seperti grogi, pusing, dan sakit kepala.

Implikasi & Cara Mengurangi Risiko

Berdasarkan penyebab-penyebab di atas, berikut beberapa strategi praktis:

1. Batasi Durasi Tidur Siang
   Tidur siang idealnya antara 10-30 menit agar tidak masuk ke tahap tidur dalam. Jika ingin tidur lebih panjang, sekitar 90 menit agar tidur bisa menyelesaikan satu siklus penuh, tapi perlu disesuaikan agar tidak mengganggu tidur malam.
2. Pilih Waktu Tidur Siang yang Tepat
   Biasanya siang hari (awal hingga pertengahan siang) adalah waktu terbaik karena tubuh mengalami penurunan alami dalam kewaspadaan (post-siang dip). Hindari tidur siang terlalu sore karena bisa mengganggu tidur malam.
3. Pastikan Postur yang Mendukung
   Gunakan bantal yang nyaman dan mendukung leher serta kepala. Hindari posisi miring yang ekstrem atau tidur di kursi yang membuat leher tertekuk.
4. Cukup Hidrasi & Atur Makan Sebelum Tidur Siang
   Minum air agar tubuh tidak kekurangan cairan. Jika memungkinkan makan ringan dulu agar tidak lapar atau kadar gula darah ekstrem setelah bangun.
5. Lingkungan Tidur yang Nyaman
   Ruangan agak gelap, suhu nyaman, minim gangguan suara atau cahaya, agar tidur lebih nyenyak meski singkat.
6. Perhatikan Apakah Ada Gejala Gangguan Tidur
   Jika sering sakit kepala setelah tidur siang, atau gejalanya berat, mungkin perlu diperiksa apakah ada sleep apnea, bruxism, atau masalah tidur lain.