Gadget Bikin Tekanan Darah Naik? Banyak Orang Tak Menyadarinya

Lifestyle –Apakah Anda sering begadang sambil menatap layar ponsel atau laptop? Mungkin sambil scroll media sosial, bekerja, atau menonton serial favorit? Aktivitas ini tampaknya sepele, bahkan menyenangkan. Tapi tahukah Anda bahwa kebiasaan ini bisa diam-diam meningkatkan risiko hipertensi?

Penelitian terbaru yang dipublikasikan di Scientific Reports (Nature Portfolio) pada 2022 lalu menunjukkan bahwa blue light atau cahaya biru dari layar gadget berpotensi memicu peningkatan tekanan darah, terutama bila terpapar di malam hari. Efeknya tidak selalu langsung terasa, tapi berakumulasi seiring waktu. Sayangnya, banyak orang belum menyadari dampak serius ini terhadap kesehatan jantung dan tidur. Dalam artikel ini, Anda akan menemukan tiga pengaturan penting di gadget yang bisa membantu menurunkan risiko tersebut. Termasuk tutorial singkat untuk mengaktifkannya langsung lewat layar Anda.

Apa itu Cahaya Biru (Blue Light) dan Mengapa Berbahaya?

Cahaya biru adalah bagian dari spektrum cahaya tampak yang memiliki panjang gelombang pendek dan energi tinggi. Ia dipancarkan oleh matahari secara alami, tetapi juga oleh perangkat digital seperti ponsel, laptop, tablet, dan televisi. Meskipun paparan cahaya biru di siang hari dapat membantu menjaga kewaspadaan dan mood, paparan di malam hari justru mengganggu ritme alami tubuh.

Menurut Harvard Medical School, cahaya biru pada malam hari menghambat produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur. Kurangnya melatonin menyebabkan tidur terganggu, dan dalam jangka panjang bisa menyebabkan gangguan metabolik dan tekanan darah tinggi.

Peneliti dari National Institutes of Health (NIH) juga menemukan bahwa paparan cahaya biru dalam durasi panjang dapat memengaruhi sistem saraf otonom, yang mengatur tekanan darah dan detak jantung. Gangguan pada sistem ini dapat memicu hipertensi bahkan pada usia produktif.

Blue Light dan Tekanan Darah Tinggi: Apa Kata Ilmuwan?

Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Nature Scientific Reports pada 2022 meneliti efek paparan cahaya biru terhadap tekanan darah. Hasilnya menunjukkan bahwa paparan selama satu jam saja dapat meningkatkan tekanan darah sistolik sebesar 5–10 mmHg pada individu sehat. Efek ini makin signifikan jika terjadi secara rutin, terutama saat menjelang tidur.

Ahli neurobiologi dari University of Texas Southwestern Medical Center, Dr. Joseph Takahashi menjelaskan, bahwa paparan cahaya biru di malam hari mengacaukan jam biologis tubuh. Hal ini berdampak pada pengaturan hormon dan sistem saraf, termasuk yang mengatur tekanan darah. Kondisi ini disebut juga sebagai hipertensi akibat gangguan sirkadian dan semakin banyak ditemukan pada orang yang bekerja malam atau kecanduan gadget.

3 Setting Gadget yang Harus Diubah Sekarang

Berikut tiga pengaturan penting yang bisa langsung Anda ubah untuk mengurangi dampak negatif blue light terhadap tekanan darah:

1. Aktifkan Mode Malam (Night Shift atau Night Mode)

Mode ini diketahui dapat mengurangi cahaya biru dan menggantinya dengan spektrum cahaya hangat yang lebih ramah bagi mata dan sistem tubuh. Dengan mengaktifkan fitur ini, kadar melatonin Anda bisa tetap terjaga, tidur lebih nyenyak, dan tekanan darah stabil.

Cara mengaktifkan:

• iPhone/iPad:
  Buka Settings > Display & Brightness > Night Shift, atur waktu otomatis dari matahari terbenam hingga terbit.
• Android:
  Masuk ke Settings > Display > Eye Comfort Shield atau Night Light, aktifkan otomatis di malam hari.
• Laptop Windows:
  Settings > System > Display > Night Light, dan atur waktu aktif otomatis.

2. Kurangi Kecerahan Layar Otomatis di Malam Hari

Layar yang terlalu terang merangsang aktivitas otak dan membuat tubuh “terjaga” meskipun sudah lelah. Menurut penelitian dari Johns Hopkins University, pencahayaan tinggi di malam hari membuat sistem saraf simpatis lebih aktif, yang berdampak pada peningkatan tekanan darah.

Cara mengatur:

• Gunakan mode auto-brightness dan atur batas maksimal kecerahan di bawah 50 persen pada malam hari.
• Di beberapa perangkat Android dan iOS, Anda bisa menyesuaikan ini dengan jadwal harian.

3. Aktifkan Mode Fokus atau Jangan Ganggu (Do Not Disturb)

Mode ini membatasi notifikasi yang masuk agar Anda tidak tergoda membuka layar secara impulsif di malam hari. Membatasi gangguan membuat Anda tidak terlalu sering mengecek gadget, sehingga paparan cahaya biru dan stres dari notifikasi juga berkurang. Stres adalah faktor yang sangat erat kaitannya dengan tekanan darah tinggi.

Cara mengaktifkan:

• iPhone:
  Settings > Focus > Sleep – atur jadwal tidur dan siapa saja yang bisa menghubungi Anda.
• Android:
  Settings > Notifications > Do Not Disturb, atur waktu dan pengecualian notifikasi.

Apa yang Terjadi Jika Kita Abaikan?

Jika Anda terus-menerus terpapar cahaya biru tanpa pengaturan yang tepat, efek jangka panjang bisa serius. Gangguan tidur kronis, peningkatan tekanan darah, detak jantung tidak teratur, dan kelelahan sistemik bisa terjadi. Hal ini tidak hanya berdampak pada kesehatan jantung, tetapi juga daya tahan tubuh dan kualitas hidup secara keseluruhan.

Dokter dari Brigham and Women’s Hospital, Boston, Dr. Frank Scheer menyebutkan dalam jurnal Hypertension, bahwa hubungan antara gangguan tidur dan tekanan darah tinggi semakin kuat. Mengelola pencahayaan buatan, termasuk dari gadget, adalah langkah preventif penting yang bisa dilakukan siapapun.

Langkah Tambahan untuk Menjaga Kesehatan Tekanan Darah

Selain mengubah pengaturan layar gadget, Anda juga bisa melakukan hal-hal berikut:

• Gunakan kacamata filter blue light, terutama jika Anda harus bekerja di malam hari.
• Batasi waktu layar sebelum tidur, idealnya 1–2 jam sebelum waktu tidur.
• Gunakan aplikasi pelacak waktu layar (screen time tracker) untuk menyadari kebiasaan digital Anda.
• Lakukan relaksasi malam hari seperti membaca buku fisik atau meditasi ringan sebelum tidur.

Kendalikan Gadget, Kendalikan Kesehatan

Teknologi memang mempermudah hidup kita, tapi jika tidak digunakan dengan bijak, bisa menjadi ancaman tersembunyi bagi kesehatan. Salah satu dampak yang sering diabaikan adalah hubungan antara blue light dan tekanan darah tinggi.

Dengan mengubah tiga pengaturan sederhana pada gadget, Anda sudah mengambil langkah besar untuk melindungi diri dari gangguan tidur dan tekanan darah tinggi. Jangan tunggu sampai tubuh memberi peringatan keras. Ubah setting-nya sekarang, dan nikmati tidur lebih nyenyak serta jantung yang lebih sehat.