Lebih Sehat Tanpa Kuah? Cara Masak Mi Instan yang Aman Buat Kesehatan

Lifestyle –Siapa sih yang nggak suka mi instan? Rasanya enak, harganya murah, dan cara masaknya super cepat. Dari anak kos, ibu rumah tangga, sampai pekerja kantoran, semua pasti pernah atau sering menjadikan mi instan sebagai penyelamat saat lapar, kepepet waktu, atau malas masak.

Tapi seiring popularitasnya, mi instan juga sering dicap sebagai makanan ‘jahat’ buat tubuh. Katanya tinggi garam, rendah nutrisi, dan penuh bahan tambahan. Apakah artinya kita harus berhenti total makan mi instan?

Tenang dulu! Menurut ahli gizi dari Harvard, bukan berarti kamu harus meninggalkan mi instan selamanya. Kuncinya ada pada cara memasaknya. Yuk, simak tips lengkapnya agar mi instan tetap lezat, tapi jauh lebih aman buat kesehatan.

Kenapa Mi Instan Dianggap Tidak Sehat?

Mi instan sering disebut sebagai makanan ultra-proses. Artinya, dalam proses produksinya, ia melewati banyak tahapan dan penambahan zat kimia agar awet dan rasanya tahan lama. Dalam satu bungkus mi instan, biasanya terdapat:

• Natrium tinggi: Bisa mencapai 1.500–2.000 mg per porsi. Padahal, batas maksimal harian menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) hanya 2.000 mg.
• MSG dan bahan perisa
• Pengawet
• Lemak jenuh dari proses penggorengan
• Rendah serat dan protein

Konsumsi berlebihan atau terlalu sering bisa memicu risiko tekanan darah tinggi, gangguan ginjal, masalah pencernaan, hingga obesitas. Tapi tenang, semua itu bisa diminimalisir jika kita tahu cara masak yang benar.

Menurut profesor nutrisi dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, Dr. Frank Hu , yang jadi masalah sebenarnya bukan mi-nya, tapi cara kita mengonsumsinya.

“Masalah dari mi instan bukan terletak pada mi-nya semata, tetapi pada bumbu dan cara memasaknya. Dengan beberapa modifikasi, mi instan bisa dinikmati tanpa membahayakan kesehatan,” kata dia.

Artinya, kamu tetap bisa makan mi instan asal tahu triknya. Berikut ini trik sehat konsumsi mi instan.

1. Buang Air Rebusan Pertama

Saat mi direbus pertama kali, air rebusan akan menyerap sebagian besar minyak sisa penggorengan dan zat aditif dari mi kering.

Tipsnya:

• Rebus mi seperti biasa.
• Setelah matang, buang air rebusan pertama.
• Masak lagi dengan air baru jika ingin menambahkan sayur atau sedikit bumbu.

Cara ini bisa mengurangi kadar minyak, sisa lilin, dan zat pengawet yang larut dalam air panas.

2. Kurangi Bumbu Instan

Bumbu mi instan memang enak, tapi di situlah “jebakan batmannya”. Satu bungkus bumbu bisa mengandung lebih dari setengah kebutuhan garam harian.

Solusinya:

• Gunakan setengah atau sepertiga bungkus bumbu saja.
• Tambahkan bahan alami sebagai pengganti rasa, misalnya bawang putih cincang, lada bubuk, cabai rawit iris, jeruk nipis, dan kecap asin rendah sodium

Dengan begitu, kamu tetap bisa merasakan cita rasa tanpa membuat ginjal bekerja keras menyaring kelebihan natrium.

3. Tambahkan Sayuran Segar

Mi instan + sayuran = kombinasi sehat yang mudah dibuat!

Menurut Dr. Hu, menambahkan satu cangkir sayur ke dalam mi instan bisa meningkatkan kandungan serat dan mikronutrien secara signifikan. Sayur yang cocok untuk ditambahkan antara lain sawi hijau, bayam, brokoli, wortel, kol hingga jamur kuping atau jamur tiram

Sayuran ini bisa direbus bareng mi (pada rebusan kedua) atau ditumis ringan sebelum dicampur ke dalam mi.

4. Tambahkan Protein Sehat

Salah satu alasan mi instan bikin cepat lapar adalah kurangnya protein. Padahal, protein penting untuk memberi rasa kenyang lebih lama dan menyeimbangkan kadar gula darah.

Tambahan protein yang bisa dicoba antara lain telur rebus atau telur mata sapi, tempe atau tahu, ayam rebus atau suwir, udang atau ikan, kacang-kacangan seperti edamame, kacang tanah rebus, dll. Jadi, daripada cuma makan mi polosan, lebih baik tambahkan 1–2 sumber protein sederhana.

5. Hindari Kuah, Masak Sebagai Mi Kering atau Tumisan

Kuah mi instan biasanya mengandung seluruh larutan bumbu, yang artinya juga seluruh kandungan garam dan MSG-nya. Jika kamu meminumnya sampai habis, otomatis garam yang masuk ke tubuh jadi lebih banyak.

Solusinya adalah tiriskan mi setelah direbus, masak ulang sebagai mi goreng kering sehat, atau tumis mi dengan sedikit minyak zaitun, bawang putih, dan sayur. Contoh saus homemade:

• Kecap asin rendah sodium + minyak wijen + bawang putih cincang + cabai
• Atau campuran minyak biji wijen dan perasan jeruk nipis

Rasa tetap enak, tapi jauh lebih bersahabat untuk tubuh.

6. Jangan Jadikan Mi Instan Makanan Pokok Harian

Meski sudah dimodifikasi jadi lebih sehat, tetap jangan konsumsi terlalu sering. Menurut Dr. Hu, mi instan bisa menjadi bagian dari diet modern selama tidak dikonsumsi rutin. Kuncinya ada pada frekuensi dan keseimbangan nutrisi.

Idealnya konsumsi mi instan maksimal 1–2 kali seminggu dan jangan jadikan sebagai pengganti nasi, apalagi tiap hari. Variasikan dengan makanan utuh lain seperti nasi merah, kentang kukus, quinoa, atau roti gandum agar lebih seimbang. 

Contoh Menu Mi Instan Sehat dan Simpel

Mi Instan Tumis Sayur + Telur Rebus

Bahan:

• 1 bungkus mi instan (rebus 2x)
• 1 butir telur rebus
• 1 genggam bayam
• 1 wortel iris tipis
• 2 siung bawang putih
• 1 sdt minyak zaitun
• 1/3 bumbu mi instan atau bumbu buatan sendiri

Cara Masak:

1. Rebus mi, buang air pertama, rebus ulang lalu tiriskan.
2. Tumis bawang putih dan wortel sebentar.
3. Masukkan bayam dan mi, aduk rata dengan bumbu.
4. Sajikan dengan telur rebus di atasnya.

Mi instan bukan musuh, asal kamu tahu cara menyiasatinya. Dengan langkah sederhana seperti buang kuah, kurangi bumbu, tambahkan sayur dan protein, kamu sudah membuat perbedaan besar untuk tubuhmu.

Ingat, kesehatan bukan soal melarang total, tapi soal memilih dan mengatur dengan bijak. Yuk, ubah cara masak mi instan jadi lebih sehat mulai dari hari ini! Sudah siap makan mi instan tanpa rasa bersalah? Yuk coba cara masak sehatnya sekarang juga!