Ngemil Terus Saat Liburan? Waspadai Sugar Crash & Sakit Kepala Mendadak

Lifestyle –Liburan adalah momen yang ditunggu-tunggu, waktu santai, jalan-jalan, kulineran, dan lepas dari rutinitas. Tapi di balik semua keseruannya, kamu pernah merasa tiba-tiba lemas, pusing, atau bad mood, padahal nggak ngapa-ngapain?

 

Kalau iya, bisa jadi itu efek dari sugar crash atau kondisi ketika kadar gula darah anjlok setelah kamu ngemil terlalu banyak makanan atau minuman manis.

 

Menurut endokrinolog dari University of California San Francisco dan pakar efek gula pada tubuh, Dr. Robert Lustig, kebiasaan ngemil manis berlebihan saat liburan bisa bikin tubuh dan otak tertipu dan justru membuat liburan terasa lesu.

"Gula itu seperti roller coaster untuk tubuh. Naiknya cepat, tapi turunnya bikin kamu jatuh," jelas Dr. Robert Lustig.

Lantas kenapa saat liburan kita sering ngemil makanan manis terus? Mari identifikasi awal mula kebiasaan ini. Coba lihat isi meja saat libur Lebaran, Natal, atau staycation bareng keluarga. Ada biskuit, donat, brownies, minuman manis, dan camilan lainnya. Bahkan saat traveling pun, banyak jajanan manis khas daerah yang susah ditolak.

 

Ditambah suasana liburan bikin kita lebih rileks dan nggak terlalu mikirin batasan makan. Nah, ini yang bikin otak mengasosiasikan liburan sebagai waktunya makan enak, terutama yang manis-manis.

 

Apa Itu Sugar Crash?

 

Sugar crash adalah kondisi saat gula darah naik drastis setelah konsumsi makanan manis, lalu turun tajam dalam waktu singkat karena tubuh melepaskan insulin berlebihan.

 

Efeknya, sakit kepala mendadak, lemas dan lelah tanpa sebab. Bisa juga membuat mood swing (tiba-tiba sensitif, mudah marah), lapar lagi meski baru makan hingga membuat konsentrasi buyar.

"Tubuh kita tidak dirancang untuk lonjakan gula cepat. Ini membuat insulin naik tajam, lalu menjatuhkan kadar gula secara mendadak," kata Dr. Lustig.

 

Itulah kenapa kamu bisa merasa sangat berenergi sebentar, lalu mendadak ngedrop dan pengen rebahan seharian.

 

 

Gula Juga Bikin Kamu Dehidrasi

 

Nggak banyak yang tahu kalau konsumsi gula juga bisa bikin dehidrasi ringan, lho. Gula bersifat menarik air dari sel tubuh agar bisa dicerna dan diedarkan ke darah.

 

Artinya, saat kamu minum teh manis, soda, atau makan kue manis tanpa minum air putih, tubuhmu bisa kehilangan cairan tanpa sadar.

 

Efeknya, sakit kepala ringan, bibir kering, urine pekat, hinga tubuh terasa lemas walau nggak berkeringat.

"Minuman manis memberi ilusi bahwa kamu cukup cairan. Padahal justru memperparah dehidrasi jika tidak diimbangi air putih," kata Lustig lebih lanjut.

 

Mood Jadi Nggak Stabil

 

Efek manis-manis bukan cuma di mulut, tapi juga di otak. Gula memicu pelepasan dopamin dan serotonin, dua hormon yang bikin kita senang dan tenang. Tapi... efek ini cepat berlalu.

 

Saat kadar gula turun, mood bisa ikut anjlok. Alhasil kamu jadi lebih sensitif, mudah tersinggung, ngambek tanpa sebab, hingga pengen makan lagi sebagai pelarian. Ini yang bikin kamu bisa ngemil berulang kali tanpa benar-benar kenyang. Masuk ke lingkaran craving → sugar crash → craving lagi.

 

Bahaya Jangka Pendek & Panjang

 

Dalam jangka pendek:

 

• Sering lapar padahal sudah makan

• Merasa cepat lelah

• Gangguan tidur saat malam (karena gula bikin otak terlalu aktif)

• Sakit kepala berulang

 

Jika dibiarkan terus (apalagi setiap liburan):

• Meningkatkan resistensi insulin

• Memicu prediabetes

• Meningkatkan berat badan

• Ganggu keseimbangan hormon tubuh

 

"Kebiasaan kecil yang tampak sepele saat liburan bisa membentuk pola metabolisme jangka panjang jika tidak dikendalikan," kata Dr. Lustig

 

Tips Menghindari Sugar Crash Saat Liburan

 

Berikut saran dari Dr. Robert Lustig untuk kamu yang tetap ingin menikmati camilan tapi tanpa efek "jatuh bebas" setelahnya:

 

 

1. Jangan Makan Manis Saat Perut Kosong

 

Makan makanan manis saat belum makan apa pun akan bikin lonjakan gula lebih ekstrem.
Solusi: Awali dengan makanan mengandung protein atau serat: telur rebus, yogurt, atau kacang-kacangan.

 

 

2. Pilih Camilan dengan Gula Alami & Serat

 

Daripada permen atau bolu manis, pilih:

 

• Buah segar (bukan jus)

• Dark chocolate 70% ke atas

• Oat bar tanpa tambahan gula

 

Serat memperlambat penyerapan gula ke darah.

 

 

3. Minum Air Putih Setiap 1–2 Jam Sekali

 

Biasakan minum sebelum ngemil. Kadang tubuh keliru mengartikan haus sebagai lapar.
Tips: Bawa botol minum sendiri dan isi ulang setiap kali berhenti di rest area.

 

4. Jangan Duduk Terus, Tetap Bergerak!

 

Aktivitas ringan seperti jalan kaki, stretching, atau berenang bisa membantu tubuh memproses gula lebih efisien.

 

 

5. Cek Label Gula Tersembunyi

 

Waspadai gula tambahan dalam:

 

• Minuman “sehat” seperti jus botolan, teh dalam kemasan

• Roti manis, saus BBQ, dan snack instan
  Cari kata seperti: corn syrup, fructose, maltose, dextrose.

 

Liburan memang waktunya bersantai dan menikmati makanan, termasuk camilan manis. Tapi penting banget untuk paham bahwa konsumsi gula yang berlebihan bisa bikin liburan justru terasa lesu, pusing, dan nggak nyaman.

 

Menurut Dr. Robert Lustig, mengendalikan asupan gula bukan berarti anti-makanan enak, tapi cerdas memilih dan mengenali sinyal tubuh. Sugar crash bukan mitos, tapi reaksi nyata dari tubuh yang “terlalu dimanjakan”.

"Liburan seharusnya menyegarkan tubuh dan pikiran. Jangan biarkan gula merusak itu semua," kata dia.

 

 

Ingat makan atau minum manis boleh, asal tahu batasnya. Yuk, liburan tetap nikmat dan sehat tanpa drama sugar crash!