Makan Siang di Luar Kantor Setiap Hari? Begini Cara Biar Nggak Gemuk  dan Hemat!

Lifestyle –Bagi banyak pekerja kantoran di kota-kota besar, makan siang bukan hanya soal mengisi perut. Ini juga jadi momen istirahat sejenak dari tumpukan pekerjaan.

Namun, ketika hampir setiap hari makan di luar kantor baik itu di warteg, kantin, food court, atau lewat ojek online muncul dua tantangan yang sering menghantui mulai dari pola makan jadi tidak sehat, dan pengeluaran membengkak.

Apakah mungkin tetap makan siang di luar tanpa mengorbankan kesehatan dan isi dompet? Jawabannya bisa, asalkan tahu cara menyiasatinya.

Makan siang sehat itu penting sebab, ini adalah penentu utama energi tubuh untuk menjalani sisa hari. Jika kita asal makan terutama makanan tinggi lemak, minyak, dan garam konsekuensinya tidak hanya sekadar rasa ngantuk di meja kerja, tapi juga meningkatnya risiko obesitas, diabetes, hingga penyakit jantung dalam jangka panjang.

Ahli gizi dan epidemiologi dari Tufts University, Dr. Dariush Mozaffarian mengungkap bahwa makanan yang kita konsumsi setiap hari, termasuk makan siang, secara kumulatif menentukan risiko penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.

"Bahkan satu kali makan berlebih bisa berdampak pada kadar gula darah dan tekanan," kata dia dikutip dari The BMJ.

Artinya, meskipun hanya sekali sehari, pilihan makan siang tetap berkontribusi besar terhadap kesehatan jangka panjang.

Tantangan Makan Siang di Luar

Kita semua tahu warteg, depot, atau food court umumnya menawarkan pilihan menu yang menggoda tapi kurang sehat. Makanan bersantan, digoreng, atau dengan porsi karbohidrat berlebih adalah andalan. Harganya pun semakin tinggi, apalagi jika ditambah minuman manis dan cemilan setelahnya.

Beberapa tantangan umum saat makan siang di luar antara lain:

• Menu tinggi kalori dan lemak, seperti ayam goreng, rendang, atau mie goreng.

• Harga mahal, bisa mencapai Rp30.000–40.000 per sekali makan.

• Porsi berlebihan, terutama nasi atau mie, tanpa banyak sayuran.

• Kurangnya serat dan nutrisi segar, karena minim lalapan atau buah.

Kalau tidak sadar, pola ini bisa terus berulang setiap hari.

Tips Makan Siang Sehat Saat di Luar Kantor

Untungnya, kamu tetap bisa menjaga pola makan sehat meski tidak membawa bekal sendiri. Berikut beberapa strategi praktis:

1. Pilih Lauk yang Dikukus, Dipanggang, atau Direbus

Sebisa mungkin hindari makanan yang digoreng atau bersantan setiap hari. Pilihan seperti ayam bakar tanpa kulit, pepes tahu, telur rebus, atau sup ayam bening bisa jadi alternatif yang lebih sehat.

2. Perbanyak Sayur

Jangan ragu untuk meminta porsi sayur yang lebih banyak, atau menambahkan lalapan seperti timun, selada, dan tomat mentah. Jika memungkinkan, pilih menu yang sudah menyertakan sayuran dalam masakan, seperti capcay kuah atau sayur asem.

3. Kurangi Nasi atau Karbohidrat Berlebih

Nasi setengah porsi seringkali sudah cukup, terutama jika ditambah sayur dan lauk tinggi protein. Alternatif lainnya: ganti nasi putih dengan nasi merah atau kentang rebus jika tersedia.

4. Hindari Minuman Manis

Es teh manis atau minuman bersoda memang menyegarkan, tapi tinggi gula. Sebaiknya bawa botol air putih sendiri dari rumah, atau pesan air mineral.

5. Hindari Camilan Berlebih Setelah Makan

Kebiasaan jajan kecil seperti gorengan atau kue manis setelah makan siang bisa menambah asupan kalori secara signifikan. Gantilah dengan potongan buah atau snack sehat seperti granola bar jika benar-benar lapar.

6. Bawa Tambahan dari Rumah

Jika kamu tidak sempat menyiapkan bekal penuh, cukup bawa satu atau dua elemen tambahan seperti telur rebus, buah potong, atau cemilan sehat. Ini bisa melengkapi menu yang dibeli di luar agar lebih seimbang.

Cara Hemat Meski Makan di Luar

Makan sehat tidak harus mahal, dan kamu bisa menyiasati pengeluaran tanpa harus mengorbankan gizi:

• Tentukan Budget Harian

Misalnya, kamu tetapkan Rp25.000-30.000 per hari untuk makan siang. Dengan batasan ini, kamu bisa lebih selektif dalam memilih tempat dan menu.

• Manfaatkan Warung Langganan

Beberapa warteg atau kantin menyediakan sistem langganan harian atau mingguan. Ini bisa lebih murah dibanding beli eceran, dan kamu bisa sekaligus memilih menu yang cocok dengan pola makan sehatmu.

• Bawa Minuman Sendiri

Selain lebih hemat, membawa botol air sendiri juga menghindarkanmu dari godaan membeli es teh atau minuman manis lainnya.

• Pilih Porsi yang Sesuai

Kadang, satu porsi standar terlalu banyak untuk kebutuhan tubuh. Minta setengah porsi nasi, atau lauk satu macam saja tanpa tambahan gorengan bisa memangkas kalori dan biaya.

Contoh Menu Makan Siang Sehat dan Hemat di Luar

Agar lebih mudah membayangkan, berikut beberapa contoh menu makan siang sehat dan terjangkau yang bisa kamu temukan di warteg atau kantin:

Kamu bisa memilih sepiring nasi setengah porsi dengan ayam bakar tanpa kulit, ditambah sayur asem yang segar dan tidak bersantan. Tambahkan air putih, dan kamu sudah mendapatkan makan siang bernutrisi di bawah Rp30.000.

Alternatif lain: seporsi pepes tahu yang dikukus, ditemani sup bening dan potongan buah semangka atau pepaya. Selain rendah kalori, menu ini juga kaya serat dan vitamin, sangat cocok untuk kamu yang sedang menjaga berat badan.

Jika kamu menyukai soto, pilih soto ayam tanpa santan dengan nasi sedikit dan tambahan lalapan seperti kol dan tomat. Ini bisa jadi pilihan makan siang yang hangat, segar, dan tidak membuat kantong jebol.

Untuk kamu yang suka nasi uduk, coba trik ini, minta nasi setengah, tambah telur rebus bukan goreng, lalu minta lalapan mentimun dan sambal. Rasanya tetap nikmat, tapi lebih ringan di tubuh dan dompet.

Makan siang di luar kantor tidak harus menjadi momok bagi kesehatan dan keuanganmu. Dengan strategi sederhana seperti memilih lauk kukus, mengurangi porsi nasi, menambah sayur, dan membawa air sendiri, kamu bisa tetap makan enak, sehat, dan hemat setiap hari.

Seperti yang dijelaskan Dr. Dariush Mozaffarian, pilihan makan sehari-hari berpengaruh langsung pada kesehatan jangka panjang. Jadi, yuk mulai perhatikan isi piring makan siangmu mulai besok karena kesehatanmu dimulai dari satu keputusan kecil di jam istirahat siang.