Lapar Tengah Malam Tapi Lagi Diet? Ini Snack <150 Kalori yang Aman & Nggak Bikin Gagal!

Lifestyle –Kamu pasti pernah ngalamin: udah makan malam, tapi jam 11 malam perut bunyi lagi. Mau makan takut timbangan naik, nggak makan malah susah tidur. Nah, kalau kamu sedang diet dan suka galau soal ngemil malam, kamu nggak sendirian.

 

Menurut ahli gizi asal AS dan pendiri Nutritious Life, Keri Glassman, rasa lapar malam hari itu wajar, apalagi kalau kamu punya aktivitas padat atau makan malam terlalu cepat.

"Rasa lapar malam bukan musuh. Yang penting adalah bagaimana kamu meresponsnya," jelas Keri.

 

Jadi, bolehkah ngemil saat tengah malam saat lagi diet? Jawabannya boleh, asal kamu tahu caranya.

 

Banyak orang takut ngemil malam karena mengira tubuh langsung menyimpan makanan sebagai lemak saat malam. Padahal, tubuh tetap membakar kalori saat kita tidur, meskipun lebih lambat.

 

Hal yang penting bukan jam makannya, tapi apa yang dimakan dan seberapa banyak. Kalau kamu ngemil dengan kalori kecil dan pilihan cerdas, justru bisa membantu tidur lebih nyenyak dan mencegah makan berlebihan keesokan harinya.

"Boleh ngemil malam asalkan kamu mindful, bukan impulsif," tegas Keri Glassman.

 

Biar nggak bikin diet kamu gagal total, pastikan snack yang dikonsumsi malam hari memenuhi syarat seperti kalorinya ringan (idealnya di bawah 150 kalori), kaya serat dan/atau protein biar kenyangnya awet. Selain itu, rendah gula, lemak jenuh, dan garam serta mudah dicerna supaya nggak mengganggu kualitas tidur dan tidak memicu craving berlebihan

 

Rekomendasi Snack <150 Kalori yang Aman Dikonsumsi Tengah Malam

 

Kalau kamu mulai lapar jam 10 malam ke atas, coba deh pilih salah satu snack berikut ini. Rasanya enak, bikin kenyang, dan nggak bikin berat badan naik asal dalam porsi wajar:

 

1. Telur Rebus (±70 kalori)

 

Sumber protein lengkap, gampang disiapkan, dan bikin kenyang. Bisa ditambah seiris alpukat kecil atau sedikit lada hitam.

 

2. Apel + 1 sdm Selai Kacang (±130 kalori)

 

Kombinasi serat dan lemak sehat yang bikin puas tanpa berlebihan. Apel segar + selai kacang almond atau peanut butter tanpa gula = combo sempurna!

 

3. Pisang Kecil + Taburan Kayu Manis (±100 kalori)

 

Mengandung triptofan alami yang bantu kamu tidur nyenyak. Tambah chia seed kalau ingin tekstur unik.

 

4. Greek Yogurt Plain 100gr (±90 kalori)

 

Tinggi protein, rendah gula. Bisa diberi topping 3–4 potong blueberry beku atau sejumput granola.

 

5. Almond Panggang 8-10 butir (±120 kalori)

 

Lemak sehat dan protein dalam bentuk camilan yang praktis. Tapi ingat, jangan lebih dari 10 butir ya!

 

6. Popcorn Tanpa Mentega (1 cup = ±100 kalori)

 

Tinggi serat, bisa bantu mengatasi craving ngemil. Tambahkan bubuk kayu manis, nutritional yeast, atau garam laut secukupnya.

 

7. Dark Chocolate 70% (1 kotak kecil = ±110 kalori)

 

Pas buat kamu yang ngidam manis. Pilih yang tanpa isian dan makan secukupnya, jangan kebablasan!

 

8. Smoothie Mini (Pisang + Susu Almond + Es Batu) (±130 kalori)

 

Lembut, segar, dan mengenyangkan. Cocok untuk kamu yang cari camilan malam sekaligus penutup hari yang manis.

 

 

Snack yang Sebaiknya Dihindari Saat Tengah Malam

 

Meskipun lapar, hindari makanan berikut ini kalau kamu lagi diet:

 

1. Mie instan atau gorengan: tinggi sodium dan lemak jenuh
2. Cookies, cake, atau boba: gula tinggi, memicu insulin naik
3. Camilan asin (keripik, ciki): bikin nagih dan bikin bangun dengan tubuh dehidrasi
4. Kopi atau minuman energi: ganggu tidur dan bikin craving makin kuat

"Kalau kamu lapar, makanlah. Tapi jangan jadikan snack sebagai pelarian dari stres atau bosan," saran Keri.

 

 

Tips Ngemil Malam dengan Mindful Eating

 

Ngemil boleh, asal nggak asal. Berikut cara biar kamu bisa menikmati snack malam tanpa rasa bersalah:

 

• Kenali rasa lapar fisik vs emosional
  Lapar fisik: muncul perlahan, biasanya disertai suara perut
  Lapar emosional: muncul tiba-tiba dan mengidam makanan tertentu

• Ambil snack dengan porsi terukur
  Gunakan mangkuk kecil, jangan langsung dari bungkusnya

• Makan sambil duduk di tempat terang
  Hindari makan sambil rebahan atau nonton film, karena bikin nggak sadar udah makan berapa banyak

• Tunggu 10 menit sebelum ambil snack kedua
  Biasanya rasa lapar semu akan reda dalam waktu itu

 

 

Kapan Waktu Terbaik untuk Makan Malam Terakhir?

 

Idealnya, makan terakhir dilakukan 1–2 jam sebelum tidur. Tapi kalau kamu makan malam jam 7 dan tidur jam 12, wajar kalau kamu lapar jam 10 malam. Itu bukan gagal diet, itu tubuh kamu minta asupan karena memang masih aktif.

"Kalau tubuh kamu lapar, abaikan bisa jadi bumerang. Hal yang paling penting adalah pilih snack pintar dan tetap dalam batas kalori harian,” jelas Keri Glassman.