Baru Mau Coba Puasa IF? Ini Panduan Lengkap untuk Pemula Agar Sukses dan Tidak Kaget!

Lifestyle –Puasa Intermittent Fasting (IF) menjadi metode diet yang kian digemari karena efektivitasnya dalam menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan. Namun, bagi pemula, konsep tidak makan selama beberapa jam bisa terdengar menantang, bahkan menakutkan. Banyak yang akhirnya menyerah karena tidak tahu cara memulai dengan benar.

Jika kamu baru ingin mencoba puasa IF, penting untuk memahami bahwa keberhasilan tidak hanya bergantung pada tidak makan, tapi juga pada strategi, pemahaman tubuh, dan pilihan makanan selama jendela makan. Artikel ini akan membimbing kamu lewat langkah-langkah awal yang tepat agar kamu bisa menjalani puasa IF tanpa merasa tersiksa dan tetap mendapatkan hasil maksimal.

Intermittent Fasting atau puasa IF adalah pola makan yang mengatur kapan kamu makan dan kapan kamu berhenti makan (puasa). Bukan soal apa yang dimakan, tetapi kapan kamu makan. Tujuan utamanya adalah memberikan waktu bagi tubuh untuk membakar energi dari cadangan lemak, bukan dari makanan yang baru dikonsumsi.

Metode IF yang populer antara lain: 16:8: Puasa 16 jam, makan dalam 8 jam. 14:10: Cocok untuk pemula, dengan 14 jam puasa dan 10 jam jendela makan. 5:2: Makan normal selama 5 hari, dan 2 hari lainnya hanya mengonsumsi sekitar 500–600 kalori.

Manfaat Puasa IF untuk Pemula

1. Menurunkan Berat Badan Secara Alami
   Dengan membatasi waktu makan, tubuh menggunakan cadangan lemak sebagai energi. Ini membantu menurunkan berat badan tanpa harus menghitung kalori secara ketat.

2. Mengontrol Gula Darah dan Insulin
   Puasa membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin, cocok untuk mencegah atau mengontrol diabetes tipe 2.

3. Meningkatkan Fungsi Otak
   Saat berpuasa, tubuh memproduksi hormon BDNF yang mendukung fungsi otak dan meningkatkan fokus.

4. Meningkatkan Metabolisme dan Kesehatan Sel
   Puasa memicu proses detoksifikasi alami tubuh (autofagi) dan meningkatkan metabolisme.

Tips Memulai Puasa IF untuk Pemula

1. Mulai dengan Metode yang Ringan
   Jangan langsung mulai dengan 16:8 jika belum terbiasa. Coba metode 12:12 atau 14:10 untuk beradaptasi secara bertahap.

2. Perhatikan Kualitas Makanan
   Selama jendela makan, pilih makanan bergizi seimbang yang mengandung protein, lemak sehat, serat, dan karbohidrat kompleks. Hindari makanan tinggi gula dan olahan.

3. Hindari Makan Berlebihan Saat Berbuka
   Godaan untuk balas dendam saat jendela makan sangat besar. Tetap makan secukupnya agar manfaat IF tidak sia-sia.

4. Minum Air Putih yang Cukup
   Selama puasa, tubuh tetap membutuhkan cairan. Air putih, teh tanpa gula, dan kopi hitam diperbolehkan untuk menjaga hidrasi.

5. Tidur yang Cukup dan Kelola Stres
   Kurang tidur dan stres dapat mengganggu hormon yang berperan dalam pengendalian nafsu makan. Pastikan kamu cukup istirahat dan tetap tenang.

 

Dalam menjalani intermitten perdana, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan mulai dari jenis makanan yang dianjurkan dikonsumsi selama jendela makan hingga jenis makanan yang  harus dihindari. Untuk jenis makanan yang dianjurkan selama jendela makan antara lain, protein seperti telur, ayam, ikan, tahu, tempe. Karbohidrat kompleks yang meliputi, oat, nasi merah, ubi. Lemak sehat yang meliputi Alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun serta serat yang meliputi sayur-sayuran hijau dan buah rendah gula seperti beri.

Sementara itu jenis makanan yang harus dihindari antara lain, makanan tinggi gula seperti kue, soda dan permen, gorengan berlebihan, dan makanan cepat saji atau instan.

Kapan Waktu Terbaik untuk Puasa IF?

Waktu terbaik puasa IF tergantung pada rutinitas harian kamu. Banyak pemula memilih puasa dari jam 8 malam sampai jam 12 siang keesokan harinya, sehingga sarapan dilewati dan makan dimulai saat makan siang. Ini dianggap paling praktis karena sebagian besar waktu puasa dihabiskan saat tidur.

Untuk pemula, disarankan memulai dengan olahraga ringan seperti jalan kaki atau yoga saat puasa. Jika ingin melakukan latihan intens, lakukan saat mendekati waktu berbuka atau setelah makan agar tubuh punya energi cukup. 

Kesalahan Umum yang Harus Dihindari

1. Langsung ke metode ekstrem.

2. Mengabaikan rasa lapar atau sinyal tubuh.

3. Tidak memperhatikan kualitas makanan.

4. Kurang minum atau tidur.

Meskipun IF punya banyak manfaat, tidak semua orang cocok menjalaninya. Ibu hamil, orang dengan gangguan makan, atau kondisi medis tertentu sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum memulai IF.

Puasa IF untuk pemula bukanlah hal yang sulit jika kamu tahu cara memulainya. Dengan pendekatan yang perlahan, pemilihan makanan yang tepat, serta pemahaman tubuh sendiri, kamu bisa mendapatkan manfaat kesehatan yang luar biasa dari metode ini. Jangan terburu-buru dan nikmati prosesnya. Siapa tahu, IF bisa jadi gaya hidup sehat baru kamu yang menyenangkan dan penuh manfaat.