Jangan Asal Atur Waktu! Ini Jadwal Makan Saat IF yang Bikin Berat Badan Turun Cepat

Lifestyle –Intermittent fasting (IF) bukan sekadar melewatkan makan pagi atau menunda sarapan. Kunci keberhasilannya justru terletak pada kapan kamu makan, bukan hanya apa yang kamu makan. Sayangnya, banyak orang salah mengatur jadwal makan saat menjalani IF, sehingga hasilnya tidak maksimal atau bahkan merugikan tubuh.

Menentukan jadwal makan yang tepat sangat penting agar tubuh tetap berenergi, metabolisme tetap optimal, dan proses pembakaran lemak berjalan efisien. Setiap orang punya kebutuhan dan rutinitas berbeda, sehingga penyesuaian jadwal makan IF harus dilakukan dengan cermat.

Sebelum mengatur jadwal makan, kamu harus tahu pola IF yang paling sering digunakan:

• 16/8: Puasa 16 jam, makan dalam jendela 8 jam
• 18/6: Puasa 18 jam, makan dalam jendela 6 jam
• 20/4: Puasa 20 jam, makan dalam jendela 4 jam
• OMAD (One Meal A Day): Hanya makan 1 kali dalam sehari
• 5:2: Makan normal 5 hari, dan 2 hari makan sangat sedikit (500–600 kalori)

Masing-masing pola ini bisa disesuaikan dengan gaya hidup dan jam aktivitas harianmu.

Jadwal Makan IF untuk Pola 16/8

Pola 16/8 adalah yang paling populer karena fleksibel dan lebih mudah dijalani. Contoh jadwal makan:

• Jendela makan: 12.00 – 20.00
• 12.00: Makan siang (makanan utama)
• 16.00: Snack sehat (buah, yogurt, atau kacang-kacangan)
• 19.30: Makan malam ringan (protein + sayur)

Bagi yang lebih aktif di pagi hari, kamu bisa memajukan jadwal menjadi:

• Jendela makan: 10.00 – 18.00

Jadwal Makan IF untuk Pola 18/6 dan 20/4

Pola 18/6 dan 20/4 cocok bagi yang sudah terbiasa dengan IF dan ingin hasil lebih cepat. Contoh jadwal:

Pola 18/6 (12.00 – 18.00):

• 12.00: Makan besar (protein, karbohidrat kompleks, sayur)
• 17.30: Makan ringan (sup, telur rebus, salad)

Pola 20/4 (14.00 – 18.00):

• 14.00: Makan besar (cukup kalori, seimbang gizi)
• 17.30: Camilan tinggi protein (smoothie, telur, alpukat)

Jadwal Makan untuk Pola OMAD

Jika kamu memilih OMAD, makanlah sekali sehari dengan porsi lengkap. Pilih waktu makan yang paling strategis:

• Contoh waktu makan: 18.00
• Konsumsi makanan lengkap: protein, lemak sehat, serat, dan karbohidrat kompleks
• Hindari makan tergesa-gesa dan jangan lewatkan hidrasi

Jadwal Makan IF untuk Pola 5:2

Selama 2 hari makan rendah kalori, kamu bisa membagi asupan 500–600 kalori menjadi 2 kali makan:

• 12.00: 250 kalori (telur rebus + sayur kukus)
• 18.00: 300 kalori (sup ayam bening + buah)

5 hari lainnya kamu bisa makan seperti biasa, tapi tetap perhatikan kualitas makanan agar tidak berlebihan.

Tips Menentukan Jadwal Makan IF yang Ideal

1. Pilih waktu makan yang sesuai ritme harian – Jangan memaksa puasa di jam yang tidak nyaman.
2. Pastikan cukup kalori saat makan – Agar tubuh tetap berenergi dan tidak lemas.
3. Jaga hidrasi sepanjang hari – Air putih, teh herbal, dan kopi hitam tanpa gula diperbolehkan.
4. Hindari makan besar sebelum tidur – Agar pencernaan optimal dan tidur lebih nyenyak.
5. Perhatikan sinyal tubuh – Jika merasa terlalu lelah atau pusing, evaluasi kembali jadwal makanmu.

Kombinasi Menu yang Disarankan

Agar hasil maksimal, konsumsi makanan seperti:

• Protein: ayam, telur, ikan, tahu, tempe
• Lemak sehat: alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan
• Karbohidrat kompleks: oatmeal, ubi, nasi merah
• Sayuran tinggi serat: bayam, brokoli, wortel

Hindari:

• Gula tambahan
• Makanan ultra-proses
• Gorengan dan minuman manis

Menentukan jadwal makan saat IF tidak bisa sembarangan. Dengan penyesuaian waktu yang tepat dan pola makan seimbang, kamu bisa mendapatkan manfaat maksimal dari intermittent fasting tanpa menyiksa diri. Jadikan jadwal makanmu sebagai rutinitas sehat yang bisa dijalani jangka panjang, bukan sekadar tren sesaat.

Jika masih bingung menyusun jadwal makan IF sesuai kebutuhanmu, konsultasikan dengan ahli gizi agar lebih tepat sasaran.