Teknik Jalan 3 Menit Ala Jepang Ini Terbukti Pangkas Berat Badan Lebih Efektif, Gimana Caranya?

Lifestyle –Selain mengatur asupan makanan yang masuk dalam tubuh, olahraga juga menjadi salah satu kunci utama dalam keberhasilan penurunan berat badan. Olahraga intensitas tinggi alias HIIT menjadi salah satu jenis pilihan yang paling banyak dilakukan untuk mendukung program penurunan berat badan tersebut.

Namun bagi sebagian orang, olahraga jenis tersebut cukup menyiksa lantaran intesitasnya yang cukup menguras tenaga. Eittss, tapi bukan berarti kamu harus mundur untuk olahraga, ada berbagai jenis pilihan olahraga lainnya yang juga bisa membantumu dalam program penurunan berat badan. Salah satu jenis olahraga ringan namun efektif dalam membantu program penurunan berat badan adalah berjalan kaki.

Kok bisa? Ya, ternyata jalan kaki bisa membakar membakar lebih banyak lemak dibanding jogging, asal dilakukan dengan cara “ala Jepang”. Tren olahraga baru ini disebut Interval Walking Training dan dikembangkan oleh para profesor di Universitas Shinshu, Jepang.

Apa itu teknik jalan kaki ala Jepang? Interval walking adalah metode olahraga yang dirancang secara ilmiah. Alih-alih berjalan santai, teknik ini memadukan jalan cepat dan jalan lambat secara bergantian dengan pola sederhana:

• 3 menit jalan cepat
• 3 menit jalan lambat
• Ulangi siklus ini selama 30 menit

Salah satu profesor pengembang metode ini, Dr. Hiroshi Nore menjelaskan bahwa teknik ini dibuat agar jalan kaki lebih efektif dalam membakar lemak sekaligus menyehatkan jantung, terutama bagi mereka yang menjalani gaya hidup sedentari (banyak duduk) dan orang lanjut usia.

Hal yang membuat teknik ini unik adalah perpaduan ritme cepat dan lambat. Perpaduan ini mengaktifkan sistem aerobik dan anaerobik, memicu excess post-exercise oxygen consumption (EPOC), serta merangsang aktivitas mitokondria.

• Jalan cepat meningkatkan detak jantung dan membakar lemak
• Jalan lambat memberi waktu pemulihan, tapi tetap menjaga metabolisme tetap aktif
• Efek afterburn (EPOC) membuat tubuh terus membakar kalori berjam-jam setelah latihan
• Aktivasi mitokondria meningkatkan produksi energi, daya tahan, dan metabolisme lemak

Mengapa teknik ini lebih baik daripada jogging?

Melansir laman Times of India, Senin 6 Oktober 2025, sebuah studi di Universitas Shinshu menemukan bahwa peserta yang melakukan interval walking selama 5 bulan berhasil kehilangan 3–5 kg lemak. Sementara itu, mereka yang hanya berjalan dengan kecepatan stabil menunjukkan hasil yang jauh lebih kecil.

Studi lain menunjukkan, bagi orang lanjut usia, teknik interval walking yang dilakukan selama 10 tahun dapat melindungi dari penurunan kebugaran akibat penuaan. Penelitian di Shinshu University juga melaporkan adanya peningkatan VO₂ max (kapasitas oksigen maksimal) dan penurunan tekanan darah sistolik setelah beberapa bulan rutin melakukan metode ini.

Apakah teknik ini cocok untuk semua orang?

Kesederhanaan teknik jalan kaki ala Jepang inilah yang membuatnya istimewa. Meski begitu, penelitian yang secara khusus menguji teknik ini masih terbatas. Apakah Anda cocok melakukannya atau tidak, sangat bergantung pada kondisi kesehatan masing-masing. Secara umum, interval walking termasuk olahraga low-impact (beban rendah) dibanding jogging atau lari, sehingga relatif aman untuk pemula, lansia, dan orang dengan gaya hidup sedentari.

Sebaliknya, bagi mereka yang memiliki masalah jantung, tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, gangguan sendi, atau kondisi medis lain, sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga medis terlebih dahulu sebelum mencobanya.