Jangan Biarkan Kalori Menumpuk! 5 Kebiasaan Sebelum Makan Siang agar Diet Lebih Efektif

Lifestyle –Banyak orang yang sedang diet sering mengira bahwa kunci utama menjaga berat badan hanya dengan mengurangi porsi makan siang. Padahal, apa yang dilakukan sebelum makan siang justru punya pengaruh besar terhadap berapa banyak kalori yang masuk dan menumpuk di tubuh. Mulai dari kebiasaan pagi hari, jenis camilan, hingga manajemen stres bisa menentukan apakah diet berhasil atau justru gagal.

Menurut pakar nutrisi dari Yale University dan pendiri Yale-Griffin Prevention Research Center, Dr. David Katz, mengendalikan pola makan bukan hanya tentang apa yang dimakan saat jam makan utama, tetapi juga bagaimana kita mempersiapkan tubuh sebelum makan.

”Kebiasaan kecil bisa menjadi penentu sukses atau tidaknya pengendalian berat badan,” kata dia.

Artikel ini akan membahas lima kebiasaan penting sebelum makan siang yang bisa membantu Anda mencegah kalori berlebih menumpuk. Berikut ini 5 kebiasaan yang harus dilakukan sebelum makan siang agar tak gemuk.

1. Jangan Lewatkan Sarapan Sehat

Banyak orang sengaja melewatkan sarapan dengan alasan ingin mengurangi kalori. Namun kenyataannya, hal ini bisa menjadi bumerang. Tubuh yang tidak mendapat asupan sejak pagi akan lebih lapar saat siang, sehingga dorongan untuk makan berlebih menjadi lebih kuat.

Dr. Katz menegaskan bahwa sarapan seimbang dengan protein, serat, dan sedikit lemak sehat dapat membantu menstabilkan gula darah.

“Sarapan yang tepat membuat tubuh tidak ‘kalap’ saat makan siang, sekaligus menjaga metabolisme tetap aktif,” jelasnya.

Contoh sarapan sehat antara lain, oatmeal dengan buah segar, telur rebus dengan roti gandum, atau smoothie hijau dengan yogurt rendah lemak.

2. Minum Air Putih Sebelum Lapar Datang

Dehidrasi sering disalahartikan sebagai rasa lapar. Akibatnya, seseorang yang sebenarnya hanya butuh cairan malah makan lebih banyak.

Sebuah studi di Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa minum 500 ml air sebelum makan bisa membantu mengurangi asupan kalori saat makan berikutnya. Dr. Katz juga menekankan pentingnya hidrasi.

“Air putih adalah cara paling sederhana untuk membantu tubuh merasa kenyang lebih cepat tanpa menambah kalori,” kata dia.

Membiasakan minum segelas air 30 menit sebelum makan siang dapat menjadi trik sederhana tapi efektif untuk menekan nafsu makan.

3. Bergerak Ringan di Pagi Hari

Aktivitas fisik ringan sebelum siang, seperti berjalan kaki 15–20 menit atau stretching, dapat meningkatkan pembakaran kalori. Selain itu, olahraga pagi juga membantu menyeimbangkan hormon yang berhubungan dengan rasa lapar.

Menurut Dr. Katz, olahraga pagi membuat tubuh lebih efisien dalam menggunakan energi.

“Dengan meningkatkan metabolisme lebih awal, tubuh tidak akan mudah menyimpan kalori berlebih dari makan siang,” ujarnya.

Tidak perlu olahraga berat, cukup dengan naik turun tangga, berjalan kaki ke kantor, atau senam ringan sudah memberikan manfaat.

4. Pilih Camilan Pintar Jika Lapar Sebelum Siang

Sering kali rasa lapar datang sebelum jam makan siang. Jika dibiarkan, rasa lapar ini bisa membuat Anda “balas dendam” saat makan siang dengan porsi besar. Solusinya adalah memilih camilan sehat. Dr. Katz menyarankan camilan yang mengandung protein dan serat karena lebih lama dicerna tubuh.

“Segenggam kacang, buah dengan yogurt, atau sayuran dengan hummus adalah pilihan camilan yang tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga membantu mencegah makan berlebihan saat siang,” katanya.

Hindari camilan tinggi gula atau tepung olahan karena hanya akan membuat gula darah cepat naik lalu turun, yang memicu rasa lapar lebih cepat.

5. Kelola Stres Sebelum Makan Siang

Stres yang tidak dikelola bisa membuat seseorang makan berlebih, terutama makanan tinggi kalori. Fenomena ini dikenal sebagai emotional eating. Dr. Katz menekankan bahwa stres bisa mengganggu hormon kortisol yang memicu keinginan mengonsumsi makanan manis atau berlemak.

“Mengendalikan stres dengan napas dalam, meditasi singkat, atau berjalan sebentar bisa mencegah kalori menumpuk karena makan emosional,” jelasnya.

Bahkan, mengambil waktu 5 menit untuk menarik napas dalam-dalam sebelum makan siang bisa membantu tubuh lebih sadar akan rasa kenyang, sehingga porsi makan lebih terkontrol.