3 Rahasia yang Dilakukan Atlet untuk Dapat Perut Sixpack Secepat Mungkin

Lifestyle –Banyak orang bermimpi memiliki perut sixpack yang terlihat jelas. Selain menunjang penampilan, otot perut yang kuat juga berperan penting untuk postur tubuh dan kesehatan punggung. Namun, kenyataannya membentuk perut sixpack bukan perkara mudah. Lemak perut yang membandel, pola makan yang tidak disiplin, hingga latihan yang kurang tepat bisa menghambat hasil.

Nah, atlet profesional ternyata punya strategi yang jauh lebih efektif dibanding sekadar melakukan sit-up berulang kali. Mereka menerapkan pendekatan yang menyeluruh mulai dari latihan, nutrisi, dan pemulihan.

Menurut pakar kinesiologi dan functional fitness, Dr. Anya Sharma, pendekatan fungsional yang melibatkan seluruh otot inti jauh lebih efektif dan sehat dibanding fokus semata pada estetika.

“Ini juga meminimalkan risiko cedera,” kata dia.

Lalu, apa saja rahasia atlet yang bisa kita tiru? Berikut tiga kunci utama yang mereka lakukan untuk mendapatkan perut sixpack secepat mungkin.

Rahasia #1: Latihan Fungsional dengan Intensitas Tinggi & Core Terintegrasi

Banyak orang masih mengira bahwa sit-up adalah cara terbaik membentuk perut sixpack. Faktanya, otot perut (rectus abdominis) hanyalah salah satu bagian dari core tubuh. Otot inti melibatkan juga otot miring (obliques), punggung bawah, hingga glutes. Atlet profesional fokus memperkuat semuanya melalui latihan fungsional.

Dr. Sharma menjelaskan, core yang kuat bukan hanya membuat otot perut terlihat, tapi juga meningkatkan keseimbangan, postur, dan performa olahraga.

“Latihan compound seperti squat, deadlift, dan overhead press sebenarnya mengaktifkan core lebih intensif daripada latihan isolasi," kata dia dikutip dari laman Time.news.

Contoh latihan yang bisa diterapkan:

• Plank (front & side): menahan posisi 30–60 detik, 3–4 set.
• Hanging leg raise: mengangkat kaki saat bergelantungan di pull-up bar.
• Mountain climber: gerakan seperti memanjat dengan cepat untuk mengaktifkan otot perut dan kardio sekaligus.
• Squat dan deadlift: fokus pada teknik agar core ikut bekerja.

Latihan ini bisa dilakukan 3–4 kali seminggu. Tingkatkan intensitas secara bertahap dengan menambah durasi, repetisi, atau beban tambahan.

Rahasia #2: Pola Makan Terencana ala Atlet — “Abs Are Made in The Kitchen”

Otot perut Anda mungkin sudah terbentuk, tapi tidak akan terlihat jika tertutup lapisan lemak. Karena itu, atlet selalu memprioritaskan nutrisi seimbang dengan defisit kalori moderat.

Ahli gizi Annette Snyder, MS, RD, menegaskan, Abs itu dibuat di dapur. Anda tidak bisa memisahkan kebugaran dari nutrisi yang tepat.

Prinsip utama pola makan ala atlet:

1. Defisit kalori moderat: turunkan asupan harian 200–300 kalori dari kebutuhan normal agar lemak berkurang perlahan.
2. Protein tinggi: minimal 1,6–2 g/kg berat badan/hari untuk mendukung pembentukan otot.
3. Karbohidrat kompleks: pilih beras merah, quinoa, oatmeal, atau ubi yang menjaga energi stabil.
4. Lemak sehat: konsumsi alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan berlemak.
5. Banyak serat: perbanyak sayur dan buah untuk kenyang lebih lama.

Hindari konsumsi berlebihan gula tambahan dan karbohidrat olahan yang mudah menumpuk sebagai lemak perut.

“Gula cair dari minuman manis adalah musuh terbesar perut rata” Menurut David Zinczenko, penulis Eat This, Not That!,  kepada CBS News.

Rahasia #3: Pemulihan Optimal — Tidur & Recovery Berkualitas

Ingin perut sixpack lebih cepat? Jangan remehkan pemulihan. Atlet profesional memberi prioritas besar pada tidur, hidrasi, dan pemulihan otot.

Mat Fraser, juara dunia CrossFit, bahkan tidur 9–10 jam per hari saat masa latihan berat untuk memaksimalkan perbaikan otot.

Tips pemulihan ala atlet:

• Tidur minimal 7–9 jam setiap malam.
• Hindari begadang karena bisa meningkatkan hormon kortisol yang memicu penumpukan lemak perut.
• Konsumsi makanan pasca-latihan berupa kombinasi karbohidrat kompleks dan protein untuk mengisi kembali glikogen dan mempercepat pemulihan.
• Minum cukup air dan jaga elektrolit agar metabolisme tetap optimal.
• Gunakan teknik active recovery seperti jalan santai atau yoga ringan di hari istirahat.

Melansir laman VerywellHealth, nutrisi pasca-latihan sangat penting untuk mendukung sintesis protein dan pemulihan jaringan otot.

Contoh Program Latihan & Pola Makan 8 Minggu

Untuk mempermudah penerapan, berikut gambaran program yang bisa diadaptasi:

Minggu 1–4:

• Latihan compound 2–3 kali/minggu (squat, deadlift, overhead press).
• Core workout ringan 2–3 kali/minggu: plank, mountain climber, hanging leg raise.
• Pola makan defisit kalori ringan dengan protein cukup.

Minggu 5–8:

• Tambahkan latihan core dengan beban: weighted crunch, paloff press, med-ball twists.
• Sesi HIIT atau circuit training 1–2 kali/minggu.
• Tetap disiplin dengan pola makan tinggi protein dan minim gula tambahan.

Fase pemeliharaan:

• Lanjutkan rutinitas di atas sambil menyeimbangkan kalori dengan kebutuhan harian.
• Berikan satu kali “cheat day” per minggu agar lebih fleksibel secara mental.

Kesalahan Umum yang Harus Dihindari

1. Hanya fokus pada sit-up: latihan isolasi tidak cukup untuk membakar lemak perut.
2. Mengabaikan nutrisi: tanpa defisit kalori, otot perut tidak akan terlihat.
3. Kurang tidur dan stres tinggi: keduanya memicu penumpukan lemak viseral.
4. Teknik latihan salah: bisa menyebabkan cedera dan membuang waktu.

"Fokus pada fungsi, bukan hanya estetika. Tubuh yang kuat dan sehat akan menghasilkan sixpack yang terlihat sebagai bonus,” kata Dr. Sharma.