Mau Turun Berat Badan, Makan Dulu atau Olahraga Dulu? Ini Jawaban Ilmiahnya!

Lifestyle –Pernah bingung mana yang lebih baik olahraga dulu baru makan, atau makan dulu baru olahraga? Terutama kalau tujuanmu adalah menurunkan berat badan, pertanyaan ini terasa sangat penting. Soalnya, waktu makan bisa memengaruhi energi, performa, dan pembakaran lemak saat olahraga.

Beberapa orang menganggap olahraga dengan perut kosong biasanya pagi hari sebelum sarapan lebih efektif membakar lemak. Sementara yang lain justru merasa lemas jika belum makan, dan perlu asupan energi dulu agar bisa latihan maksimal. 

Jadi, mana yang benar? Untuk menjawab ini, kita perlu menengok penelitian ilmiah dan pendapat para ahli fisiologi olahraga. Salah satunya adalah profesor di bidang exercise physiology dari University of Texas, Dr. John Ivy yang meneliti hubungan antara nutrisi dan olahraga lebih dari 30 tahun.

Fasted cardio adalah istilah untuk olahraga yang dilakukan dalam kondisi perut kosong, biasanya pagi hari sebelum sarapan. Dalam kondisi ini, kadar insulin rendah dan tubuh cenderung menggunakan lemak sebagai sumber energi. 

Beberapa studi memang menunjukkan bahwa fasted cardio bisa meningkatkan proporsi pembakaran lemak saat latihan. Misalnya, studi dalam British Journal of Nutrition menemukan bahwa orang yang berolahraga tanpa sarapan membakar sekitar 20% lebih banyak lemak dibanding yang sarapan dulu.

Namun menurut Ivy, itu bukan berarti total kalori yang dibakar lebih besar. Lemak memang digunakan lebih banyak, tapi intensitas latihan biasanya jadi lebih rendah karena tubuh kekurangan energi.

"Kalau kamu cepat capek karena belum makan, hasil latihan juga jadi kurang maksimal. Pembakaran total bisa lebih kecil," jelasnya. 

Makan Dulu Baru Olahraga: Apakah Malah Menghambat Pembakaran Lemak?

Banyak orang memilih makan dulu sebelum olahraga agar punya energi cukup, terutama untuk latihan intens seperti HIIT, lari jarak jauh, atau angkat beban. Makanan, terutama karbohidrat, akan meningkatkan kadar glukosa dan insulin, yang jadi sumber energi utama otot saat latihan.

Beberapa orang khawatir bahwa makan dulu akan menghalangi pembakaran lemak. Tapi menurut Ivy, hal ini terlalu disederhanakan. Tubuh tetap akan membakar lemak dan kalori selama olahraga berlangsung, tergantung intensitas dan durasi.

Faktanya, berolahraga dengan energi yang cukup bisa membuat kamu latihan lebih keras dan lama, sehingga membakar lebih banyak kalori total yang justru membantu penurunan berat badan.

Jadi, Mana yang Lebih Efektif untuk Menurunkan Berat Badan?

Jawaban pendek tergantung. Ivy menjelaskan bahwa pembakaran lemak maksimal tidak sama dengan penurunan berat badan maksimal. Penurunan berat badan ditentukan oleh defisit kalori jangka panjang, bukan hanya berapa lemak yang terbakar dalam satu sesi olahraga.

Berikut ringkasan perbandingannya:

• Fasted cardio (belum makan): pembakarannya lebih tinggi, intensitasnya lebih rendah. Namun risiko lemas atau lelahnya lebih besar. Fasted cardio ini lebih cocok untuk latihan ringan hingga short run.
• Fed cardio (sudah makan): pembakarannya lebih rendah. intensitaasnya biasanya lebih tinggi. Berbeda dengan fasted cardio, fed cardio sendiri risiko lemas atau lelahnya lebih kecil. Jenis olahraga yang disarankan adalah latihan berat, HIIT dan gym. 

Efek pada Pria vs Wanita: Tidak Sama!

Penelitian juga menemukan bahwa respon pria dan wanita terhadap fasted cardio bisa berbeda. Dalam studi yang diterbitkan Journal of the International Society of Sports Nutrition, pria cenderung membakar lebih banyak lemak dalam kondisi puasa, sementara wanita justru mengalami peningkatan stres metabolik jika berolahraga tanpa makan.

Ivy menjelaskan bahwa hormon wanita seperti estrogen dan progesteron berpengaruh besar terhadap metabolisme energi. Olahraga berat dalam keadaan puasa bisa meningkatkan kadar kortisol (hormon stres), yang justru menghambat pembakaran lemak dalam jangka panjang.

Jadi bagi wanita, terutama yang sensitif terhadap stres atau sedang dalam fase menstruasi tertentu, olahraga setelah makan ringan mungkin lebih aman dan efektif. 

Waktu Ideal Makan Sebelum Olahraga

Kalau kamu memilih untuk makan dulu sebelum latihan, pastikan kamu makan sekitar 30–90 menit sebelum olahraga, tergantung jenis dan porsinya. 

Contoh menu ringan pra-olahraga:

• Pisang dan segenggam kacang

• Roti gandum dengan selai kacang

• Yogurt rendah lemak dengan buah

• Oatmeal kecil 

Hindari makanan berat atau tinggi lemak karena bisa menyebabkan rasa mual dan perut tidak nyaman saat latihan.

Tips Praktis: Sesuaikan dengan Tujuan dan Gaya Hidupmu

Menurut Ivy, pilihan makan dulu atau olahraga dulu bisa disesuaikan dengan kebutuhan pribadi dan kenyamanan tubuh. Berikut beberapa panduan praktis:

Kalau kamu ingin menurunkan berat badan: 

• Fokuslah pada defisit kalori harian, bukan kapan kamu makan.

• Fasted cardio bisa dilakukan 1–2 kali seminggu, tapi pastikan intensitasnya ringan sampai sedang.

• Pastikan cukup makan dan istirahat setelah latihan.

Kalau kamu ingin membentuk otot atau latihan berat:

• Lebih baik makan dulu sebelum olahraga untuk hasil maksimal.

• Tubuh butuh energi untuk mengangkat beban dan memulihkan diri.

Kalau kamu gampang pusing atau lemas saat puasa:

• Jangan paksakan fasted cardio.

• Makan ringan lebih aman dan mendukung performa lebih baik.