Lapar di Malam Hari Bisa Jadi Tanda Masalah Kesehatan, Kapan Harus Waspada?

Lifestyle –Pernah nggak, kamu baru saja tidur jam 11 malam, lalu sekitar pukul 2 dini hari tiba-tiba kebangun karena perut keroncongan? Lalu kamu menyerah, jalan ke dapur, buka kulkas, dan makan sisa nasi goreng semalam. Kalau cuma sekali-sekali, mungkin kamu anggap hal biasa. Tapi kalau kejadian ini berulang terus-terusan, hampir tiap malam, itu bisa jadi bukan sekadar lapar malam biasa.

Fenomena ini dikenal dengan nama Night Eating Syndrome (NES),  sebuah kondisi medis yang sering disalahartikan sebagai kebiasaan ngemil malam. Padahal, NES bisa jadi pertanda tubuh dan pikiran sedang tidak baik-baik saja.

Night Eating Syndrome adalah gangguan makan yang ditandai dengan kurangnya nafsu makan di pagi/siang hari dan keinginan kuat untuk makan di malam hari, bahkan setelah tidur. Gangguan ini pertama kali diidentifikasi oleh, psikiater dari University of Pennsylvania, Dr. Albert Stunkard pada tahun 1955.

Dalam penelitian-penelitiannya, Dr. Stunkard menjelaskan bahwa NES bukan sekadar soal "nggak bisa tahan ngemil", tapi berakar dari gangguan pada regulasi hormon, stres emosional, dan siklus tidur yang tidak seimbang.

Gejala-Gejala NES yang Harus Dikenali

Menurut para ahli, berikut ini adalah gejala khas dari NES:

• Selalu merasa lapar atau ingin makan setelah jam 6–7 malam.
• Mengonsumsi lebih dari 25% total kalori harian di malam hari.
• Bangun tengah malam dengan dorongan kuat untuk makan.
• Sering tidak lapar di pagi hari, bahkan melewatkan sarapan.
• Tidur terganggu dan suasana hati memburuk saat malam.
• Ada perasaan bersalah atau malu setelah makan malam larut.

Jika kamu mengalami 3 atau lebih dari gejala di atas selama lebih dari dua minggu, sebaiknya mulai waspada.

Bedanya dengan Ngemil Malam Biasa atau Binge Eating

Ngemil malam biasa biasanya hanya terjadi sesekali karena belum makan malam atau sekadar iseng. Sementara binge eating melibatkan konsumsi makanan dalam jumlah besar dalam waktu singkat, tapi tidak terikat waktu.

NES berbeda karena terjadi secara berulang dan terencana di malam hari, lebih sedikit konsumsi kalori di pagi hari, sering diiringi dengan gangguan tidur dan mood, hingga ada kecenderungan untuk menyembunyikan kebiasaan ini dari orang lain.

Penyebab NES

Dr. Stunkard dalam jurnalnya menjelaskan bahwa NES dipicu oleh kombinasi dari:

1. Gangguan hormon

• Produksi melatonin (hormon tidur) dan leptin (pengatur rasa kenyang) terganggu.
• Tubuh justru lebih aktif di malam hari secara metabolik.

2. Stres dan kecemasan

• Banyak penderita NES menjadikan makan malam sebagai bentuk coping mechanism saat menghadapi tekanan emosi.

3. Depresi ringan hingga sedang

• Sekitar 50% penderita NES juga mengalami gejala depresi.

4. Ritme sirkadian yang tidak normal

• Jadwal tidur yang acak atau sering begadang bisa memicu otak untuk menunda rasa lapar ke malam hari.

5. Gaya hidup modern

• Melewatkan sarapan, makan siang yang terburu-buru, hingga kerja larut malam berkontribusi besar dalam membentuk pola NES tanpa disadari.

Dampak NES pada Kesehatan

NES bukan hanya soal berat badan naik. Jika tidak ditangani, kondisi ini bisa memicu berbagai masalah kesehatan serius:

1. Diabetes Tipe 2

Makan malam larut dan tinggi kalori bisa mengacaukan ritme insulin tubuh. Jika dilakukan terus-menerus, risiko resistensi insulin meningkat.

2. Obesitas

Tubuh lebih mudah menyimpan kalori sebagai lemak di malam hari. Apalagi kalau aktivitas fisik nol setelah makan.

3. Gangguan tidur dan insomnia

NES memperburuk kualitas tidur karena sering terbangun tengah malam. Ini bisa membuat tubuh semakin lelah keesokan harinya.

4. Kesehatan mental

NES berhubungan erat dengan depresi, gangguan kecemasan, dan body image issue.

Kapan Harus Konsultasi ke Dokter atau Ahli Gizi?

Jangan tunggu sampai berat badan naik drastis atau kamu merasa putus asa dengan pola makanmu. Pertimbangkan konsultasi jika:

• Kamu sulit mengontrol keinginan makan malam selama lebih dari 2 minggu.
• Bangun tengah malam untuk makan menjadi rutinitas.
• Merasa malu, bersalah, atau frustrasi dengan kebiasaan ini.
• Pola makan mulai memengaruhi tidur, energi, atau suasana hati.

Dokter umum bisa jadi pintu awal konsultasi. Tapi untuk diagnosis dan terapi lebih lanjut, kamu bisa dirujuk ke psikiater, psikolog klinis, atau ahli gizi.

Cara Mengatasi dan Mencegah NES

NES bukan kondisi yang tidak bisa diatasi. Berikut beberapa strategi efektif:

1. Terapi CBT (Cognitive Behavioral Therapy)

• Membantu mengenali pola pikir negatif dan mengubah kebiasaan makan emosional.
• Efektif untuk penderita NES yang juga mengalami stres atau depresi.

2. Atur jadwal tidur yang konsisten

• Tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari bisa bantu reset hormon tubuh.

3. Sarapan itu wajib!

• Makan pagi yang seimbang akan bantu menstabilkan hormon kenyang dan mengurangi lapar malam.

4. Paparan sinar matahari pagi

• Cahaya alami pagi hari bantu tubuh menghasilkan melatonin secara alami saat malam.

5. Olahraga ringan pagi atau sore hari

• Aktivitas fisik bantu mengurangi stres dan menstabilkan nafsu makan.

6. Latihan mindfulness

• Teknik seperti meditasi, journaling, atau napas dalam bisa bantu meredakan keinginan makan emosional malam hari.