Bangun Tidur Tapi Tubuh Terasa Lemas? Ini 7 Penyebab yang Tak Disangka

Lifestyle –Setiap pagi harusnya jadi awal yang segar, tapi kenyataannya tidak selalu demikian. Banyak orang mengeluhkan tubuh terasa berat, lesu, bahkan seperti belum tidur sama sekali, meskipun waktu tidur sudah cukup. Bangun dari tempat tidur pun jadi perjuangan yang berat. Pernah mengalaminya?

Kamu tidak sendirian. Kondisi tubuh yang terasa lemas saat bangun pagi ternyata jauh lebih umum dari yang kita kira. Lebih mengejutkan lagi, penyebabnya bukan hanya soal kurang tidur. Ada banyak faktor tersembunyi yang bisa menguras energi tubuh bahkan saat kita sedang tidur.

Menurut profesor bidang Sleep Medicine di Harvard Medical School, Dr. Charles Czeisler kualitas tidur memengaruhi hampir semua fungsi tubuh manusia, termasuk kemampuan untuk merasa segar saat bangun pagi.

"Banyak orang berpikir tidur itu cukup selama 7-8 jam. Padahal yang lebih penting adalah kualitasnya," jelasnya.

Yuk, kenali 7 penyebab tersembunyi kenapa tubuh bisa terasa sangat lemas saat bangun tidur. Bisa jadi, salah satunya adalah kebiasaan yang kamu anggap sepele tapi sebenarnya berdampak besar.

1. Kualitas Tidur yang Buruk

Tidur yang cukup belum tentu berkualitas. Kamu bisa tidur 8 jam, tapi jika sering terbangun di tengah malam, mendengar suara bising, atau tidur dalam kondisi gelisah, tubuh tetap tidak akan merasa segar saat bangun.

Tidur terfragmentasi (sleep fragmentation) membuat otak tidak melewati siklus tidur dalam yang dibutuhkan tubuh untuk memulihkan energi. Akibatnya, tubuh tetap merasa lelah meski secara durasi tidur dianggap cukup.

Dr. Rebecca Robbins dari Brigham and Women’s Hospital (terafiliasi dengan Harvard) menegaskan, kualitas tidur buruk dapat berdampak langsung pada energi harian. Kita akan bangun dengan tubuh yang tidak siap menghadapi hari.

Solusi: Hindari layar gadget sebelum tidur, buat ruangan tenang dan gelap, serta pertahankan jam tidur yang konsisten.

2. Sleep Inertia (Kantuk Residual)

Sleep inertia adalah kondisi di mana otak belum sepenuhnya aktif saat kamu bangun tidur. Ini terjadi ketika kamu terbangun pada fase tidur yang dalam (deep sleep), menyebabkan rasa bingung, lemas, dan kurang waspada. Menurut penelitian dari Stanford Sleep Medicine Center, sleep inertia bisa berlangsung antara 15 menit hingga beberapa jam setelah bangun, tergantung kualitas tidur dan siklus bangun.

Solusi: Gunakan aplikasi alarm yang mendeteksi siklus tidur untuk membangunkanmu di fase ringan, atau tidur dalam kelipatan 90 menit untuk menghindari terbangun di fase dalam.

3. Dehidrasi Ringan Saat Tidur

Tubuh tetap kehilangan cairan saat tidur, baik lewat keringat, napas, maupun buang air kecil sebelum tidur. Tanpa disadari, kamu bisa mengalami dehidrasi ringan saat bangun pagi. Gejala dehidrasi sendiri meliputi mulut kering, lemas, pusing ringan, dan sulit fokus. Cairan sangat penting untuk sirkulasi darah, termasuk ke otak. Kekurangan cairan bisa membuat tubuh terasa berat dan tidak bertenaga.

Solusi: Biasakan minum segelas air sebelum tidur dan setelah bangun. Hindari kafein berlebih di malam hari yang memicu dehidrasi.

4. Gula Darah Rendah di Pagi Hari

Setelah semalaman berpuasa, kadar gula darah bisa menurun cukup drastis terutama jika kamu tidak makan malam dengan benar. Hasilnya? Kamu bangun dengan rasa lemas, berkeringat dingin, bahkan gemetar. Melansir Mayo Clinic, kadar gula darah yang rendah dapat menghambat distribusi energi ke otot dan otak, sehingga tubuh terasa tidak bertenaga.

Solusi: Konsumsi makan malam seimbang (karbohidrat kompleks + protein), dan hindari makanan tinggi gula sederhana sebelum tidur.

5. Stres Kronis dan Overthinking di Malam Hari

Sering merasa cemas, memikirkan pekerjaan, atau overthinking sebelum tidur? Ini bisa mengaktifkan sistem saraf simpatik (fight or flight), membuat tidur tidak nyenyak dan tubuh tidak benar-benar rileks.

"Stres kronis menyebabkan tubuh tetap siaga bahkan saat tidur. Otak sulit memasuki fase restoratif yang dalam," ujar pakar tidur dari University of California, San Diego, Dr. Sonia Ancoli-Israel.

Solusi: Coba teknik pernapasan, journaling, atau meditasi ringan sebelum tidur agar pikiran tenang.

6. Gangguan Pernapasan Saat Tidur (Sleep Apnea)

Sleep apnea adalah gangguan serius di mana napas terhenti sesaat secara berulang saat tidur. Hal ini mengganggu aliran oksigen dan membuat tubuh sering terbangun tanpa disadari. Gejalanya meliputi, bangun lemas, mendengkur keras, sakit kepala pagi hari, dan kelelahan sepanjang hari. Sleep apnea sering tak terdiagnosis karena penderita tidak menyadari dirinya terganggu. Menurut National Sleep Foundation, sleep apnea dapat memengaruhi 1 dari 15 orang dewasa dan meningkatkan risiko hipertensi dan penyakit jantung.

Solusi: Jika menduga mengalami sleep apnea, segera konsultasi dengan dokter atau lakukan sleep study.

7. Kurang Paparan Cahaya Matahari Pagi

Cahaya alami berperan penting dalam mengatur ritme sirkadian tubuh, yaitu jam biologis yang mengatur kapan kita harus tidur dan bangun. Tanpa paparan cahaya pagi, hormon melatonin (hormon tidur) tetap tinggi meski sudah bangun. Inilah sebabnya kamu tetap mengantuk dan lemas meskipun sudah membuka mata.

Solusi: Setelah bangun, buka jendela atau berjalan sebentar di luar rumah selama 10–15 menit. Cahaya alami membantu tubuh lebih cepat "siap".

Cara Praktis Agar Tubuh Lebih Segar Saat Bangun Tidur

Kalau kamu ingin mulai hari dengan lebih segar, coba lakukan beberapa kebiasaan ini:

1. Minum segelas air putih segera setelah bangun tidur
2. Hindari tombol "snooze" pada alarm
3. Bangun dan tidur di jam yang sama setiap hari
4. Lakukan peregangan ringan atau jalan-jalan kecil di pagi hari
5. Cuci muka dengan air dingin untuk memicu kewaspadaan
6. Dapatkan cahaya matahari alami sesegera mungkin

Kebiasaan kecil ini bisa sangat membantu memberi sinyal pada tubuh bahwa waktu istirahat sudah selesai dan saatnya beraktivitas. 

Bangun tidur dengan tubuh lemas bukan hal normal jika terjadi terus-menerus. Itu bisa jadi sinyal tubuh yang mencoba bicara. Bisa jadi pola tidurmu kurang berkualitas, bisa juga ada masalah kesehatan yang butuh perhatian.

Jangan anggap sepele, terutama jika rasa lelah terus bertahan sepanjang hari atau disertai gejala lain seperti pusing, gangguan mood, atau jantung berdebar. Jangan ragu untuk konsultasi ke tenaga medis. Dengan mengenali penyebab dan mulai memperbaiki kebiasaan sederhana dari malam sebelumnya, tubuhmu bisa bangun dengan lebih segar, ringan, dan siap menghadapi hari. Mulailah dari malam ini, karena hari esok yang cerah dimulai dari tidur yang berkualitas malam ini.