Hati-Hati, 5 Kebiasaan di Sore Hari Ini Diam-Diam Meningkatkan Risiko Stroke!

Lifestyle –Stroke sering disebut sebagai silent killer karena bisa menyerang tiba-tiba tanpa gejala awal yang jelas. Namun, di balik serangannya yang mendadak, stroke sebenarnya berkembang dari kebiasaan sehari-hari yang tampak sepele terutama yang dilakukan di sore hingga malam hari.

Kebanyakan orang berpikir bahwa risiko stroke hanya mengintai para lansia. Padahal, data dari World Stroke Organization menunjukkan peningkatan kasus stroke pada usia produktif, bahkan mulai dari usia 30-an. Di Indonesia sendiri, stroke adalah penyebab kematian nomor dua tertinggi setelah penyakit jantung.

Salah satu momen paling krusial dalam sehari adalah waktu setelah jam 5 sore, saat tubuh mulai lelah dan pola aktivitas berubah. Tanpa disadari, kebiasaan sore seperti duduk terlalu lama, makan berlebihan, atau kurang tidur bisa meningkatkan risiko stroke secara signifikan.

Berikut ini adalah 5 kebiasaan di sore hari yang sebaiknya Anda hindari jika ingin menjaga kesehatan otak dan jantung Anda.

1. Duduk Lama Setelah Jam 5 Sore

Setelah seharian bekerja, banyak orang memilih duduk santai di sofa sambil menonton televisi atau bermain ponsel. Kebiasaan ini tampak tidak berbahaya, namun justru menjadi salah satu pemicu stroke paling umum.

Studi yang dipublikasikan oleh American Heart Association menunjukkan bahwa duduk terlalu lama tanpa jeda bisa memperlambat aliran darah, meningkatkan risiko penggumpalan, dan memicu stroke iskemik. Risiko ini lebih tinggi jika durasinya melebihi 4 jam dalam sehari, terutama di malam hari saat metabolisme melambat.

Apa solusinya?
Coba bangun dan bergerak setiap 30 menit. Lakukan stretching ringan, berjalan di sekitar rumah, atau naik turun tangga selama beberapa menit. Aktivitas kecil ini mampu melancarkan sirkulasi darah dan menurunkan risiko penggumpalan.

2. Ngemil Makanan Asin dan Tinggi Lemak di Malam Hari

Sore hingga malam hari sering kali jadi waktu favorit untuk ngemil. Sayangnya, pilihan camilan yang umum—seperti gorengan, keripik, atau mi instan, cenderung tinggi garam dan lemak trans. Kandungan natrium yang tinggi bisa menaikkan tekanan darah secara drastis, apalagi jika dikonsumsi menjelang tidur.

Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), tekanan darah tinggi adalah faktor risiko utama stroke. Makan malam berat dan asin di malam hari juga memperburuk kontrol gula darah dan metabolisme lemak tubuh.

Solusi sederhana:
Alihkan pilihan camilan Anda ke buah segar, kacang-kacangan tanpa garam, atau sayuran kukus. Pastikan makan malam dilakukan sebelum jam 7 malam dan hindari menambahkan garam tambahan ke dalam masakan. 

3. Minum Alkohol untuk Relaksasi

Banyak orang memilih segelas anggur atau bir di sore hari sebagai cara relaksasi. Namun, kebiasaan ini bisa menjadi bumerang bagi kesehatan pembuluh darah Anda. Alkohol, terutama dalam jumlah sedang hingga tinggi, terbukti meningkatkan tekanan darah dan memicu gangguan irama jantung seperti fibrilasi atrium, dua faktor utama pemicu stroke.

Studi dari Harvard Medical School menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi alkohol di malam hari memiliki peningkatan risiko stroke hingga 14% lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidak minum.

Alternatif yang lebih sehat:
Gantilah minuman alkohol Anda dengan teh herbal seperti chamomile, air hangat dengan lemon, atau infused water. Jika pun ingin minum alkohol, batasi tidak lebih dari satu gelas dan hindari melakukannya setiap hari.

4. Pasif Total Setelah Makan Malam

Setelah makan malam, banyak orang langsung rebahan atau duduk diam menonton televisi selama berjam-jam. Ini adalah kombinasi berbahaya bagi metabolisme tubuh. Saat tubuh pasif, aliran darah menjadi lebih lambat, kadar gula meningkat, dan tekanan darah bisa naik. Dalam jangka panjang, kondisi ini memperbesar risiko stroke iskemik.

Aktivitas ringan setelah makan malam dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan memperbaiki profil lipid dalam tubuh.

Apa yang bisa dilakukan?
Cukup dengan berjalan kaki santai selama 10–15 menit setelah makan malam, atau melakukan aktivitas ringan seperti mencuci piring, menyapu, atau menyiram tanaman. Aktivitas ini mempercepat pencernaan dan menjaga tekanan darah tetap stabil.

5. Tidur Larut dan Tidak Berkualitas

Tidur adalah waktu pemulihan tubuh dan otak. Namun, jika Anda tidur larut malam atau mengalami gangguan tidur, sistem sirkulasi dan regulasi tekanan darah terganggu. Orang yang tidur kurang dari 6 jam per malam memiliki risiko stroke 4 kali lipat lebih tinggi dibanding mereka yang tidur cukup, menurut Sleep Foundation.

Gangguan tidur seperti sleep apnea, insomnia, dan kebiasaan begadang akan meningkatkan peradangan kronis dalam tubuh, memperparah risiko stroke dan penyakit jantung.

Tips menjaga tidur berkualitas:

• Tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari
• Hindari paparan layar gawai 1 jam sebelum tidur
• Buat suasana kamar yang gelap, sejuk, dan tenang
• Hindari kafein dan makanan berat di malam hari

Menurut ahli neurologi dari Columbia University dan mantan Presiden American Heart Association, Dr. Mitchell S.V. Elkin,  gaya hidup modern yang cenderung pasif di sore hari berperan besar dalam peningkatan kasus stroke dini.

"Stroke bukan hanya penyakit orang tua. Gaya hidup pasif, kebiasaan makan buruk, dan kurang tidur di malam hari telah membuat risiko ini meningkat pada kelompok usia produktif," ujar Dr. Elkind.

Ia juga menekankan pentingnya edukasi publik mengenai peran ritme sirkadian, jam biologis tubuh yang mengatur tekanan darah dan fungsi kognitif.

"Banyak orang tidak sadar bahwa apa yang dilakukan setelah jam 5 sore sangat memengaruhi kesehatan otak mereka," tambahnya.