Kenapa Badan Sering Pegal Meski Nggak Banyak Gerak? Ini Penjelasan dan Solusinya!

Lifestyle –Pernah merasa badan pegal-pegal, padahal seharian cuma duduk manis di depan laptop atau rebahan santai di rumah? Leher kaku, punggung ngilu, pinggang seperti ketarik semua muncul tanpa aktivitas berat. Banyak orang mengira pegal hanya datang kalau tubuh kelelahan. Nyatanya, kurang gerak dan postur tubuh yang salah justru lebih sering jadi biangnya.

 

Menurut fisioterapis dan pendiri The Ready State, Dr. Kelly Starrett, tubuh manusia memang dirancang untuk bergerak, bukan diam terlalu lama. Tanpa disadari, kebiasaan kita sehari-hari—seperti duduk membungkuk berjam-jam, bisa mengganggu sistem mobilitas tubuh dan memicu ketegangan otot kronis. Yuk, kita bahas lebih dalam!

Pertama mari identifikasi mengapa bisa pegal padahal tidak banyak gerak. Ternyata tubuh kita bukan hanya butuh istirahat, tapi juga gerakan aktif. Jika terlalu lama diam, apalagi dalam posisi yang salah, sistem otot dan sendi mulai kehilangan fleksibilitas alaminya.

 

Dr. Starrett menjelaskan tubuh itu punya sistem untuk bergerak. Jika hanya diam saya malah membuatnya mengalami masalah.  Artinya, diam terlalu lama justru bikin tubuh 'kita macet'.

Duduk selama berjam-jam membuat otot-otot besar seperti paha, punggung, dan bahu berada dalam posisi tegang terus-menerus. Sirkulasi darah jadi lambat, cairan pelumas sendi berkurang, dan otot kehilangan elastisitas. Hasilnya? Pegal dan nyeri muncul meski kamu nggak ngapa-ngapain.

 

 

Bahaya Duduk Terlalu Lama bagi Tubuh

 

Banyak dari kita duduk seharian untuk bekerja, belajar, atau bahkan nonton film. Tapi efek duduk yang terlalu lama lebih besar dari yang dibayangkan:

 

• Punggung Bawah Tertekan: Posisi duduk menyebabkan kompresi pada tulang belakang bagian bawah, apalagi jika tanpa sandaran yang tepat.

• Leher dan Bahu Tegang: Kebiasaan menunduk ke layar laptop atau HP bikin otot leher dan bahu bekerja ekstra.

• Pinggul Kaku: Kurangnya gerakan membuat sendi panggul kehilangan mobilitas, menyebabkan rasa ngilu atau tertarik.

• Pantat Mati Rasa (Dead Butt Syndrome): Gluteus yang jarang aktif bisa ‘tidur’, membuat otot punggung bawah bekerja lebih keras sebagai kompensasi.

 

 

Kesalahan Umum dalam Postur Duduk

 

Tanpa disadari, banyak dari kita duduk dengan posisi yang justru memperparah pegal:

 

• Membungkuk ke depan terlalu lama (forward head posture)

• Duduk tanpa menyentuhkan punggung ke sandaran kursi

• Meletakkan laptop terlalu rendah

• Posisi siku tidak sejajar saat mengetik

• Duduk bersila di kursi kerja terlalu lama

 

Menurut Dr. Starrett ketika kita duduk lebih banyak dibanding generasi kita sebelumnya. Tapi kita tidak pernah belajar bagaimana cara duduk yang baik dari generasi sebelumnya.

 

Tanda-Tanda Pegal Akibat Postur dan Kurang Gerak

 

Coba perhatikan beberapa gejala berikut. Jika kamu mengalaminya, besar kemungkinan penyebabnya adalah posisi duduk yang buruk atau terlalu lama tidak bergerak:

 

• Leher terasa kaku dan sulit menengok

• Bahu naik sebelah dan terasa berat

• Punggung bawah seperti tertarik atau panas

• Sering merasa butuh dipijat padahal tidak melakukan aktivitas berat

• Mudah merasa lelah meski hanya bekerja dari meja

 

 

Gerakan Ringan untuk Meredakan Pegal

 

Dr. Starrett menyarankan beberapa gerakan sederhana yang bisa dilakukan bahkan saat kerja:

 

1. Desk Stretching (di sela-sela kerja):

 

• Shoulder Rolls – Putar bahu ke belakang dan ke depan masing-masing 10 kali

• Neck Tilt – Miringkan kepala ke kanan dan kiri, tahan 10 detik per sisi

• Cat-Cow Duduk – Lengkungkan dan tekuk punggung sambil tetap duduk tegak

 

2. Peregangan Glute dan Panggul:

 

• Knee to Chest Stretch – Tarik lutut ke dada sambil duduk atau rebahan

• Hip Flexor Stretch – Berdiri dan lakukan lunges ringan, tahan 20 detik per sisi

 

3. Berdiri Setiap 30–45 Menit

 

• Bangun dan berjalan ke dapur, ke toilet, atau berdiri sambil mengecek HP

• Gunakan aplikasi seperti Stretchly atau StandUp sebagai pengingat otomatis

 

Tips Memperbaiki Postur Duduk agar Tidak Cepat Pegal

 

Gunakan Kursi dengan Sandaran Punggung
Duduklah dengan punggung menyentuh sandaran, bukan di ujung kursi.

 

Atur Posisi Layar Laptop Sejajar Mata
Gunakan penyangga laptop atau monitor eksternal agar leher tidak menunduk.

 

Pastikan Kaki Menapak Rata di Lantai
Kaki yang menggantung bisa membuat otot betis dan paha tegang.

 

Posisi Siku 90 Derajat
Idealnya, siku menekuk sekitar 90 derajat saat mengetik agar otot bahu tidak tegang.

 

Ganti Posisi Secara Berkala
Sesekali berdiri, atau coba duduk di permukaan berbeda (kursi yoga ball, berdiri sejenak).

 

 

Gaya Hidup Aktif: Solusi Jangka Panjang

 

Meskipun kamu bekerja kantoran atau banyak aktivitas statis, tetap ada cara untuk membuat tubuh aktif setiap hari. Dr. Starrett menyarankan:

 

• Jalan kaki 10–15 menit sehari

• Stretching ringan pagi dan sore

• Menggunakan foam roller untuk otot punggung dan paha

• Latihan ringan di rumah seperti squat, plank, atau yoga

 

Kelly menyebut bahwa kamu tidak perlu berolahraga seperti seorang atlet. Kamu cukup banyak aktif bergerak seperti manusia biasanya. Kuncinya bukan latihan keras, tapi konsistensi bergerak kecil setiap hari.

 

Jika pegal tidak kunjung hilang setelah 1–2 minggu, danisertai gejala seperti kesemutan, nyeri menjalar, atau mati rasa, atau muncul setelah jatuh atau cedera. Ada baiknya segera konsultasikan ke dokter atau fisioterapis. Apalagi jika kamu memiliki riwayat skoliosis, HNP (saraf kejepit), atau masalah tulang belakang lainnya.