Ngorok Pasanganmu Ganggu Tidurmu? Ini 5 Cara Simpel Tapi Ampuh Biar Nggak Emosi Tiap Malam

Lifestyle –Punya pasangan yang ngorok bisa jadi tantangan tersendiri, apalagi kalau kamu termasuk orang yang butuh suasana tenang untuk bisa tidur. Baru juga mulai lelap, eh… tiba-tiba suara mendengkur keras. 

 

Ngorok mungkin terdengar sepele, tapi buat banyak pasangan, ini bisa bikin susah tidur, cepat marah, bahkan sampai tidur terpisah. Kalau kamu pernah mengalami ini, kamu nggak sendiri.

 

Menurut psikolog klinis dan pakar gangguan tidur dari New York, Dr. Shelby Harris, ngorok bisa jadi lebih dari sekadar gangguan suara.

"Ngorok bukan hanya gangguan kecil, tapi bisa jadi tanda dari masalah tidur yang lebih besar, seperti sleep apnea," kata dia.

 

Untungnya, ada banyak cara simpel dan praktis untuk mengurangi dampaknya tanpa harus langsung ke dokter atau tidur di sofa. Yuk, kita bahas satu per satu!

 

Sebelum mencari solusi, ada baiknya kita pahami dulu kenapa seseorang bisa ngorok. Dengkuran terjadi ketika udara sulit mengalir melalui saluran napas saat tidur. Ini menyebabkan jaringan di sekitar tenggorokan bergetar dan menimbulkan suara khas yakni ngorok. Penyebabnya bisa bermacam-macam seperti tidur telentang, otot tenggorokan terlalu rileks (karena kelelahan atau alkohol). Selain itu, berat badan berlebih, asalah hidung seperti sinus atau alergi hingga struktur anatomi leher tertentu

 

Dalam beberapa kasus, ngorok bisa jadi tanda dari sleep apnea, gangguan tidur serius yang menyebabkan napas terhenti sesaat saat tidur.

 

Tapi kalau dengkurannya masih tergolong ringan dan tanpa gejala berbahaya, kamu bisa coba dulu 5 trik simpel berikut ini.

 

1. Ubah Posisi Tidur Pasangan

 

Tidur telentang sering jadi posisi pemicu utama ngorok. Dalam posisi ini, lidah dan jaringan lunak tenggorokan lebih mudah jatuh ke belakang dan menyumbat saluran napas.

 

Solusinya:

• Minta pasangan tidur menyamping
• Gunakan bantal panjang atau bantal peluk sebagai penyangga
• Coba trik klasik “bola tenis” di bagian belakang baju tidur, biar nggak nyaman saat telentang dan otomatis miring

"Tidur menyamping adalah salah satu cara paling sederhana dan paling sering berhasil untuk mengurangi dengkuran," kata Dr. Shelby.

 

 

2. Gunakan Diffuser Aroma Eukaliptus atau Peppermint

 

Kalau ngorok pasangan kamu dipicu oleh hidung mampet, alergi, atau sinus, cobalah bantu mereka dengan terapi aroma. Eukaliptus dan peppermint terbukti membantu melonggarkan saluran napas dan meredakan peradangan ringan di rongga hidung.

"Ngorok karena hidung mampet sering kali bisa diredakan hanya dengan membuka jalan napas secara alami," jelas Dr. Shelby.

 

Caranya gampang:

 

• Tuang 3–5 tetes minyak esensial ke diffuser

• Nyalakan sebelum tidur selama 1–2 jam

• Bisa juga gunakan air hangat + tetesan minyak untuk uap inhalasi

 

Bonusnya: kamu juga jadi lebih rileks dan cepat tidur karena aromanya menenangkan.

 

 

3. Ganti Bantal dengan yang Lebih Padat dan Tinggi

 

Terkadang, bantal yang terlalu rendah atau lembek bikin posisi kepala dan leher tidak sejajar, memicu dengkuran.

"Posisi kepala yang tepat saat tidur bisa sangat menentukan seberapa lancar seseorang bernapas sepanjang malam," ungkap Dr. Shelby.

 

 

Tips memilih bantal:

 

• Pilih yang menopang leher dan kepala secara stabil

• Gunakan memory foam atau wedge pillow (bantal miring)

• Pastikan bantal dalam kondisi bersih dan bebas debu (biar nggak picu alergi)

 

4. Gunakan Earplug atau White Noise

 

Kalau kamu butuh solusi cepat biar bisa tidur meski si dia masih ngorok, coba pakai earplug atau mesin white noise. White noise adalah suara latar monoton (seperti suara hujan, kipas angin, atau ombak lembut) yang bisa “menutupi” suara dengkuran.

"Sampai akar penyebab ngorok ditangani, alat bantu suara bisa jadi penyelamat tidur bagi pasangan," kata Dr. Shelby.

 

Rekomendasi:

 

• Gunakan earplug silikon yang nyaman

• Coba app white noise gratis di YouTube atau Spotify

• Atau, nyalakan kipas angin kecil di kamar

 

 

5. Hindari Alkohol dan Rokok Sebelum Tidur

 

Alkohol bikin otot tenggorokan makin rileks alhasil saluran napas makin mudah tersumbat akhirnya ngorok makin keras. Sementara merokok bisa mengiritasi saluran pernapasan.

"Perubahan gaya hidup sederhana seperti mengurangi alkohol sebelum tidur sering kali punya efek langsung dalam mengurangi dengkuran," jelas Dr. Shelby.

 

Solusinya:

 

• Hindari minum alkohol 3–4 jam sebelum tidur

• Ajak pasangan secara lembut untuk mengurangi rokok

• Ganti dengan teh herbal hangat sebelum tidur, seperti chamomile atau jahe

 

Kalau semua cara di atas sudah dicoba tapi suara ngorok makin keras atau disertai tanda-tanda seperti:

 

• Tersedak saat tidur

• Napas terhenti sebentar-sebentar

• Bangun dengan sakit kepala

• Selalu ngantuk di siang hari

 

Maka langkah berikutnya adalah ajak pasangan konsultasi ke dokter spesialis tidur atau THT. Bisa jadi, ada gangguan seperti obstructive sleep apnea yang perlu penanganan medis.

 

 

Cara Halus Menyampaikan ke Pasangan

 

Ngomongin soal ngorok bisa jadi sensitif. Tapi kunci utamanya adalah komunikasi yang jujur dan penuh empati.

 

1. Hindari menyalahkan: ganti “kamu bikin aku susah tidur” dengan “aku sulit tidur karena suara yang muncul saat kamu tidur”
2. Fokus pada solusi, bukan masalah
3. Ajak cari cara bareng, bukan memaksa
4. Bisa juga kasih humor ringan biar nggak kaku: “Sayang, kamu konser kecil tiap malam boleh kita cari cara biar konsernya lebih merdu?”

 

Ngorok pasangan memang bisa bikin kamu kehilangan jam tidur, tapi bukan berarti harus kehilangan keharmonisan juga. Dengan 5 cara ringan ini dan komunikasi yang baik, kamu tetap bisa tidur nyenyak tanpa drama, tanpa harus tidur terpisah.

 

"Masalah tidur dalam hubungan bukan milik satu orang saja. Tapi solusinya bisa ditemukan bersama-sama," kata Dr. Shelby Harris.