Lemak Perut Nggak Hilang Meski Sit-Up Tiap Hari? Coba 3 Latihan Rahasia Ini!

Lifestyle –Kebanyakan dari kita yang ingin punya perut lebih rata biasanya mencoba sit-up atau plank. Tapi buat banyak orang yang berjuang dengan lemak perut yang bandel, rasanya tetap saja susah hilang tidak peduli seberapa banyak crunch yang dilakukan atau seberapa ketat kita menahan diri dari camilan. Jujur saja, itu bikin frustasi saat bagian tubuh lain mulai ada perubahan, tapi perut tetap sama saja.

Sering kali, meski sudah rutin olahraga, lemak di perut tetap membandel. Kenapa? Karena menghilangkan lemak perut bukan hanya soal melatih otot perut. Perlu diketahui hal yang penting adalah menggabungkan jenis latihan yang tepat, waktu pelaksanaannya, dan konsistensinya.

Jadi, kalau kamu sudah berusaha diet dan olahraga tapi lemak perut masih tidak berkurang, jangan menyalahkan diri sendiri. Mungkin kamu hanya perlu menambahkan tiga jenis latihan tertentu yang terbukti bisa menargetkan lemak perut (baik visceral maupun subkutan), meningkatkan metabolisme, dan membantu tubuh membakar lemak secara keseluruhan, termasuk di area perut.

Penelitian menunjukkan bahwa ada jenis latihan yang jauh lebih efektif dibanding melakukan ratusan crunch. Bahkan, kapan kamu melakukannya  pagi hari, saat perut kosong, atau digabung dengan latihan beban juga bisa berpengaruh.

Dengan kata lain, kamu tidak bisa hanya mengandalkan sit-up untuk mengecilkan perut. Apa saja? Berikut ini rangkumannya seperti dilansir dari laman Times of India, Jumat 19 September 2025.

1. High-Intensity Interval Training (HIIT)

Latihan singkat dengan intensitas sangat tinggi (lari sprint, lompat, bersepeda cepat, dll.) yang diselingi dengan istirahat atau gerakan ringan. HIIT membuat detak jantung naik drastis, lalu diberi waktu pulih, berulang kali.

Kenapa efektif: Studi menunjukkan HIIT bisa mengurangi lemak perut visceral dan subkutan, bahkan saat berat badan total tidak banyak berubah. Semakin tinggi intensitasnya, semakin besar efek pembakaran lemak.

Cara melakukannya: Untuk pemula, coba 20–30 detik gerakan intens (misalnya sprint atau gowes cepat), lalu 40–60 detik istirahat atau gerakan lambat. Ulangi selama 10–20 menit. Kalau sudah lebih mahir, bisa perpanjang durasi intens dan perpendek waktu istirahat.

Waktu terbaik: HIIT di pagi hari saat perut kosong (sebelum sarapan, setelah puasa malam) dapat membantu membakar lebih banyak lemak. Lakukan 3 kali seminggu. Hindari melakukannya setiap hari untuk mencegah overtraining.

2. Strength / Resistance Training

Latihan yang melatih dan membentuk otot: angkat beban, push-up, squat, atau latihan dengan resistance band.

Kenapa efektif: Otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat dibanding lemak. Semakin banyak massa otot, semakin tinggi metabolisme tubuh. Selain itu, latihan kekuatan terbukti mengurangi lemak perut, apalagi jika digabung dengan HIIT atau latihan aerobik.

Cara melakukannya: Latihan kekuatan seluruh tubuh 2–4 kali seminggu. Fokus pada kelompok otot besar: kaki, punggung, dada, dan inti. Latihan otot perut tetap penting, tapi jadikan bagian dari program tubuh menyeluruh.

Waktu terbaik: Bisa dilakukan pagi atau malam, sesuai jadwal dan kondisi tubuh. Beberapa penelitian menunjukkan hasil lebih baik jika dikombinasikan dengan asupan protein di sekitar waktu latihan.

3. Moderate-Intensity Aerobic / Steady-State Cardio

Aktivitas seperti jalan cepat, jogging, bersepeda, atau berenang dilakukan lebih lama dengan detak jantung sedang.

Kenapa efektif: Membakar kalori, meningkatkan kesehatan jantung, dan membantu mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan, termasuk lemak perut. Jika dikombinasikan dengan HIIT dan latihan kekuatan, cardio juga membantu memangkas lemak visceral.

Cara melakukannya: 30–60 menit per sesi, 3–5 kali seminggu. Kalau waktunya terbatas, sesi singkat pun tetap bermanfaat. Bisa juga dibagi (misalnya dua kali jalan cepat 15 menit).

Waktu terbaik: Cocok dilakukan sore atau malam, terutama jika digabung dengan latihan kekuatan atau HIIT di waktu berbeda. Karena lebih ringan, cardio fleksibel dilakukan kapan saja. Bahkan bisa membantu pemulihan setelah latihan berat.