8 Minuman yang Bantu Turunkan Kolesterol, Murah dan Gampang Dibuat

Lifestyle –Kolesterol adalah zat mirip lilin yang digunakan tubuh untuk membentuk sel dan hormon. Ada dua jenis kolesterol yakni high-density lipoprotein (HDL) dan low-density lipoprotein (LDL).

HDL dikenal sebagai kolesterol “baik” karena semakin tinggi kadarnya, semakin baik untuk kesehatan. Sebaliknya, LDL adalah kolesterol “jahat” dan menurunkannya bisa membantu menjaga kesehatan. Minuman yang bisa meningkatkan HDL atau menurunkan LDL dapat bermanfaat.

Jika kadar kolesterol berlebihan, risikonya meningkat terhadap penyakit serius seperti stroke atau serangan jantung. Namun, kadar optimal bisa berbeda pada tiap orang. Ada beberapa cara untuk mengendalikan kadar kolesterol dalam tubuh. Salah satunya adalah dengan mengonsumsi beberapa jenis minuman tertentu.

Apa saja? Berikut ini rangkumannya seperti dilansir dari laman Medical News, Kamis 11 September.

1. Teh hijau

Teh hijau mengandung katekin dan antioksidan lain yang dapat membantu menurunkan kadar LDL dan kolesterol total.

Sebuah studi tahun 2020 meneliti efek epigallocatechin gallate (EGCG), antioksidan utama pada teh hijau, pada manusia, hewan, dan model laboratorium. Pada manusia, konsumsi teh hijau lebih tinggi dikaitkan dengan kadar LDL lebih rendah. Pada hewan, EGCG menurunkan kadar enzim tertentu dan LDL.

Studi tinjauan tahun 2021 juga menyebut teh hitam berpotensi memberi manfaat serupa pada kolesterol.

2. Minuman kedelai

Kedelai rendah lemak jenuh. Mengganti lemak jenuh dengan produk kedelai bisa membantu mengurangi kolesterol. Organisasi Heart UK menyarankan 2–3 porsi makanan atau minuman berbahan kedelai per hari. Satu porsi setara dengan 250 ml susu kedelai. Jumlah protein kedelai bisa dicek di label nutrisi.

3. Minuman oat

Oat mengandung beta-glukan, serat larut yang membentuk gel di usus dan berinteraksi dengan garam empedu. Serat ini dapat menghambat penyerapan kolesterol.

Tinjauan tahun 2017 menunjukkan minuman oat, seperti susu oat, lebih konsisten menurunkan kolesterol dibanding produk oat padat. Segelas susu oat 250 ml bisa mengandung sekitar 1 g beta-glukan.

Periksa label minuman oat untuk memastikan adanya beta-glukan, biasanya tercantum di bagian serat.

4. Jus tomat

Tomat kaya likopen, senyawa yang membantu menurunkan LDL. Proses pengolahan menjadi jus membuat likopen lebih mudah diserap tubuh. Jus tomat juga mengandung serat dan niasin yang baik untuk kolesterol. Studi tahun 2019 di Jepang menemukan bahwa jus tomat tanpa garam membantu menurunkan LDL pada 260 orang dewasa selama setahun.

5. Smoothie beri

Buah beri kaya antioksidan dan serat yang bisa membantu menurunkan kolesterol. Anthocyanin, antioksidan kuat pada beri, terbukti mendukung perbaikan profil kolesterol. Buah beri juga rendah kalori dan lemak. Contoh: stroberi, blueberry, blackberry, raspberry.

Cara sederhana: blender beri dengan susu rendah lemak atau yogurt dan sedikit air dingin.

6. Minuman dengan sterol dan stanol

Sterol dan stanol adalah senyawa tumbuhan yang mirip kolesterol, bekerja dengan cara menghambat penyerapannya. Sayuran dan kacang mengandung sterol/stanol dalam jumlah kecil, sehingga biasanya produsen menambahkannya ke produk seperti:

• minuman yogurt,
• susu,
• jus buah.

Asupan harian yang dianjurkan adalah 1,5–2 gram, setara 1–3 porsi makanan/minuman yang diperkaya. Misalnya, satu botol kecil yogurt fortifikasi sudah mencukupi kebutuhan harian. Konsumsi bersama makanan berlemak jenuh bisa membuat efeknya lebih optimal.

7. Minuman kakao

Kakao adalah bahan utama cokelat hitam. Kakao mengandung flavanol, antioksidan yang dapat memperbaiki profil kolesterol. Tinjauan tahun 2022 menunjukkan produk kakao bisa menurunkan LDL dan kolesterol total, meski efek pada HDL tidak terlalu besar. Namun, minuman cokelat olahan sering mengandung lemak jenuh, gula, dan garam tambahan, sehingga sebaiknya dibatasi.

8. Smoothie susu nabati

Banyak susu nabati mengandung bahan yang membantu menurunkan kolesterol, seperti susu kedelai atau susu oat. Smoothie bisa dibuat dengan mencampurkan susu kedelai/oat dengan buah atau sayuran, contohnya:

• beri, apel, plum, jeruk,
• brokoli, alpukat.

Minuman yang Sebaiknya Dihindari

Bagi yang ingin menjaga kadar kolesterol, hindari minuman tinggi lemak jenuh, seperti:

• kopi atau teh dengan krim, susu penuh lemak, atau creamer,
• smoothie dengan minyak kelapa atau sawit,
• minuman kelapa kental,
• minuman berbasis es krim,
• produk susu tinggi lemak.

Selain itu, mengonsumsi minuman manis lebih dari 350 ml (12 ons) per hari dapat menurunkan HDL (kolesterol baik) dan meningkatkan kadar trigliserida (lemak darah).