Mengatur Kalori Makan Siang Agar Berat Badan Tetap Ideal

Senin, 4 Agustus 2025 - 11:48 WIB
Oleh :
Ilustrasi makan siang
Sumber :
  • Freepik

Contoh: wanita 30 tahun dengan berat 60 kg, tinggi 160 cm, aktivitas sedang maka TDEE sekitar 1.800 kalori/hari.

Berapa Kalori Ideal untuk Makan Siang?

Menurut rekomendasi ahli gizi, makan siang sebaiknya menyumbang 25–30% dari total kalori harian. Jadi, jika kebutuhan harian Anda 1.800 kalori, makan siang ideal berada di kisaran 450–540 kalori.

Jika kebutuhan harian 2.000 kalori, maka makan siang sekitar 500–600 kalori. Jumlah ini cukup untuk membuat kenyang sampai sore tanpa membuat berat badan melonjak.

Komposisi Makronutrien yang Seimbang

Kalori bukan satu-satunya yang penting, tapi juga pembagian zat gizinya. Idealnya, makan siang terdiri dari:

  • Protein: 20–30 gram (contoh: 100 g ayam, tahu tempe, atau ikan)

  • Karbohidrat kompleks: 30–40 gram (contoh: nasi merah, kentang, jagung, ubi)

  • Lemak sehat: 10–15 gram (contoh: alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan)

  • Banyak sayuran sebagai sumber serat dan vitamin