3 Kesalahan Makan Nasi yang Bikin Diet Gagal

Lifestyle –Nasi adalah makanan pokok yang hampir selalu ada di meja makan masyarakat Indonesia. Rasanya yang netral membuatnya cocok dipadukan dengan berbagai lauk, dari sayur sederhana hingga masakan berbumbu kaya rasa.

Namun, di balik popularitasnya, nasi kerap dicap sebagai “biang keladi” kegagalan diet. Banyak orang beranggapan bahwa jika ingin berat badan turun, nasi harus dihindari sama sekali.

Faktanya, nasi bukanlah musuh diet, yang sering kali membuat angka timbangan tak kunjung bergerak turun adalah cara kita mengonsumsinya. Mulai dari porsi yang terlalu banyak, minimnya lauk berserat, hingga waktu makan yang kurang tepat, semua bisa memengaruhi keberhasilan diet.

Ahli nutrisi asal Amerika Serikat, Dr. Lisa R. Young, yang juga penulis buku The Portion Teller, menjelaskan bahwa makan terlalu banyak nasi akan membuat Anda bertambah berat badan, sama seperti jika Anda makan terlalu banyak makanan lainnya.

Artinya, nasi tetap bisa masuk dalam pola makan sehat selama porsinya terkontrol. Nah, berikut ini adalah tiga kesalahan makan nasi yang sering bikin diet gagal dan cara mudah memperbaikinya.

1. Porsi Nasi yang Berlebihan

Inilah kesalahan paling umum yang sering dilakukan: makan nasi dengan porsi besar. Tidak sedikit orang yang mengambil nasi dua hingga tiga centong sekaligus, lalu menambahkan lagi karena merasa belum kenyang. Padahal, kelebihan kalori dari karbohidrat ini bisa berujung pada penumpukan lemak di tubuh.

Menurut panduan MyPlate dari USDA (Departemen Pertanian AS), porsi karbohidrat yang ideal dalam sekali makan adalah sekitar ½ cup nasi matang (setara ½ centong besar atau 100–150 gram). Namun, rata-rata orang Indonesia bisa mengonsumsi dua kali lipat dari angka tersebut.

Cara memperbaikinya:

• Gunakan piring makan berukuran lebih kecil agar porsi terlihat lebih banyak.
• Takar nasi dengan sendok atau gelas ukur (100–150 gram matang).
• Lengkapi nasi dengan lauk tinggi protein seperti telur, ikan, atau ayam tanpa kulit yang bisa membuat kenyang lebih lama.
• Terapkan mindful eating: makan perlahan dan berhenti sebelum kenyang penuh.

“Orang cenderung dengan mudah makan karbohidrat berlebihan seperti roti hangat, semangkuk pasta karena rasanya enak... dan rasanya sulit untuk hanya makan sediki,” Dr. Lisa Young mengingatkan.

Sama halnya dengan nasi, maka disiplin porsi adalah kunci.

2. Lauk Minim Serat dan Nutrisi Seimbang

Kesalahan kedua adalah makan nasi dengan lauk yang minim serat. Banyak orang lebih memilih lauk hewani atau makanan berkuah kental tanpa tambahan sayuran. Akibatnya, nasi yang tinggi indeks glikemik membuat gula darah melonjak cepat, lalu turun dengan cepat pula. Hasilnya, rasa lapar datang lebih cepat dan kita terdorong untuk makan lebih banyak.

Sebuah artikel di Healthline (2022) menyebutkan bahwa konsumsi nasi putih berlebihan, terutama jika tidak diimbangi serat, bisa meningkatkan risiko penambahan berat badan. Serat berperan penting dalam mengontrol kenaikan gula darah dan memperpanjang rasa kenyang.

Cara memperbaikinya:

• Terapkan panduan “Isi Piringku”: setengah piring diisi sayuran dan buah, seperempat piring protein, dan seperempat piring karbohidrat (termasuk nasi).
• Gunakan nasi dengan kandungan serat lebih tinggi seperti brown rice (beras cokelat), nasi merah, atau campuran nasi putih dengan beras hitam/jagung.
• Tambahkan protein nabati seperti tempe, tahu, kacang-kacangan, atau lemak sehat dari alpukat dan minyak zaitun.

Ahli nutrisi dari BBC Good Food juga merekomendasikan untuk memperkaya nasi dengan lauk berserat:

“Menambahkan lebih banyak sayuran dan kacang-kacangan ke piring dapat membantu memperlambat pencernaan, menstabilkan kadar gula darah, dan meningkatkan rasa kenyang.”

3. Makan Nasi Terlalu Malam

Kesalahan yang sering tak disadari adalah makan nasi larut malam, misalnya satu atau dua jam sebelum tidur. Di malam hari, metabolisme tubuh melambat sehingga kalori dari nasi yang tidak terpakai untuk aktivitas bisa dengan mudah disimpan sebagai lemak.

Sebuah artikel yang dipublikasikan di NDTV Health (2021) menyatakan bahwa makan berat terlalu dekat dengan waktu tidur dapat meningkatkan risiko obesitas. Ini karena tubuh tidak punya cukup waktu untuk mencerna makanan sebelum beristirahat.

Cara memperbaikinya:

• Usahakan makan malam selesai 3–4 jam sebelum tidur, idealnya sebelum pukul 19.00–20.00.
• Jika masih lapar larut malam, pilih camilan ringan seperti buah segar, yoghurt tanpa tambahan gula, atau segenggam kacang almond.
• Lakukan aktivitas ringan setelah makan malam, seperti jalan santai 10–15 menit, untuk membantu proses pencernaan. 

Tips Praktis Agar Diet Tetap Jalan Tanpa Harus Pantang Nasi

Berikut beberapa tips sederhana yang bisa diterapkan sehari-hari:

1. Gunakan piring makan pembagi proporsi seimbang. Isi ½ piring dengan sayuran dan buah, ¼ dengan protein, dan ¼ dengan karbohidrat termasuk nasi.
2. Variasikan jenis nasi. Coba nasi merah, nasi cokelat, atau campurkan dengan biji-bijian lain agar lebih kaya serat.
3. Makan perlahan. Mengunyah dengan tenang membantu tubuh mengenali sinyal kenyang sehingga porsi lebih terkontrol.
4. Jangan makan sambil sibuk dengan gadget. Fokus pada makanan agar tidak “kebablasan” porsi.
5. Minum air putih cukup. Kadang rasa haus disalahartikan sebagai lapar.
6. Tetap aktif bergerak. Kombinasikan pola makan sehat dengan olahraga minimal 150 menit per minggu untuk hasil diet yang lebih efektif.

Lisa R. Young menegaskan pentingnya keseimbangan dan kontrol porsi dalam keberhasilan diet.

“Kuncinya adalah keseimbangan. Anda tidak harus menghilangkan nasi sepenuhnya, tetapi Anda harus tahu batasnya,” kata dia.

Studi yang dipublikasikan di PubMed (2012) juga menunjukkan bahwa konsumsi nasi putih dalam jumlah besar dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan resistensi insulin, terutama pada populasi yang pola makannya rendah serat. Oleh karena itu, menyeimbangkan nasi dengan lauk sehat adalah langkah bijak.