Kenapa Leher dan Pundak Sakit Saat Bangun Tidur? Ini Cara Cepat Redakannya!

Lifestyle –Bangun tidur harusnya bikin badan segar dan siap beraktivitas. Tapi, gimana kalau yang terjadi malah sebaliknya? Baru buka mata, yang terasa justru pundak kaku atau leher nyut-nyutan. Rasanya kayak habis angkat beban berat semalaman.

Ternyata, keluhan seperti ini cukup sering dialami banyak orang. Baik pekerja kantoran, pelajar, ibu rumah tangga, hingga lansia. Dan menariknya, sebagian besar kasus ini bukan disebabkan oleh penyakit berat, tapi karena posisi tidur, jenis bantal, atau kebiasaan sebelum tidur yang kurang tepat.

Menurut chiropractor dari Cleveland Clinic, Dr. Andrew Bang, postur saat tidur sangat menentukan kondisi otot dan sendi di pagi hari.

“Banyak orang mengabaikan pentingnya postur tidur dan dukungan leher saat malam hari,” jelasnya.

Nah, supaya kamu nggak lagi bangun dengan rasa nyeri di area leher atau pundak, yuk simak penyebab, cara mengatasinya, hingga tips pencegahan dari ahlinya berikut ini.

Kenapa Leher dan Pundak Bisa Sakit Setelah Tidur?

Ada beberapa hal yang bisa memicu nyeri atau kaku di area leher dan pundak setelah tidur. Berikut ini penjelasan paling umum:

1. Posisi Tidur yang Kurang Tepat

Tidur dengan posisi tengkurap bisa menyebabkan leher diputar ke satu arah selama berjam-jam. Ini bisa bikin otot leher tegang dan kaku. Tidur menyamping pun bisa jadi masalah jika bantal terlalu tinggi atau tidak mendukung kepala dan leher dengan baik.

2. Bantal Tidak Mendukung Leher

Kalau bantal kamu terlalu tinggi, terlalu tipis, atau sudah kempes, leher jadi tidak mendapatkan dukungan yang ideal. Akibatnya, otot harus ‘bekerja ekstra’ sepanjang malam untuk menopang posisi kepala.

3. Kasur Terlalu Keras atau Terlalu Lembut

Kasur yang terlalu empuk bikin tubuh tenggelam dan tulang belakang melengkung tidak natural. Sementara kasur terlalu keras bisa memberi tekanan berlebih pada pundak, terutama jika kamu tidur menyamping. Menurut Dr. Bang, tujuan utama tidur adalah membiarkan tubuh pulih dalam posisi sejajar dan rileks.

4. Otot Tegang Sebelum Tidur

Kalau kamu tidur dalam kondisi stres, cemas, atau terlalu lama duduk dengan postur buruk, otot leher dan bahu bisa tetap menegang bahkan saat tidur. Akibatnya, saat bangun, area tersebut terasa sakit.

5. Kebiasaan Sebelum Tidur yang Tidak Mendukung

Main ponsel sambil rebahan, nonton berjam-jam dengan posisi leher membungkuk, atau tidur tanpa stretching bisa memperparah ketegangan otot dan memicu nyeri saat bangun tidur.

Pertolongan Pertama Saat Bangun dan Leher Terasa Sakit

Kalau kamu sudah terlanjur bangun tidur dan merasa nyeri di leher atau pundak, jangan langsung panik. Dalam banyak kasus, nyeri ini akan mereda dalam waktu 24–48 jam jika ditangani dengan benar. Berikut langkah pertolongan pertama yang bisa kamu coba:

1. Lakukan Peregangan Ringan

Lakukan gerakan sederhana seperti:

• Memutar leher perlahan ke kiri dan kanan
• Menarik bahu ke atas, lalu melepaskannya
• Stretching otot trapezius (otot pundak bagian atas) dengan menarik kepala secara perlahan ke arah samping

Hindari gerakan kasar atau memaksa saat otot masih terasa kaku.

2. Kompres Hangat

Tempelkan handuk hangat atau botol berisi air hangat ke area yang nyeri selama 10 hingga 15 menit. Ini membantu melancarkan peredaran darah dan mengendurkan otot yang kaku.

3. Hindari Aktivitas Berat

Jangan langsung mengangkat beban berat, olahraga keras, atau menyetir jarak jauh. Biarkan otot leher dan pundak beristirahat sejenak.

4. Perhatikan Postur di Pagi Hari

Saat duduk di pagi hari (misalnya sambil sarapan atau bekerja), pastikan posturmu tegak. Hindari membungkuk atau menunduk terlalu lama, apalagi saat masih terasa nyeri.

“Jangan panik, sebagian besar nyeri leher saat bangun akan membaik dalam 24–48 jam dengan penanganan sederhana,” kata Dr. Bang menyarankan.

Cara Mencegah Sakit Leher dan Pundak Saat Tidur

Mencegah tentu lebih baik daripada mengobati, kan? Berikut beberapa cara efektif yang bisa kamu terapkan agar tidur lebih nyaman dan bangun lebih segar:

1. Pilih Posisi Tidur yang Ramah Leher

• Tidur miring: Letakkan bantal di antara lutut untuk menjaga posisi pinggul tetap sejajar. Gunakan bantal yang mendukung lekukan leher.
• Tidur telentang: Gunakan bantal tipis di bawah leher (bukan di bawah kepala), dan letakkan bantal kecil di bawah lutut untuk mengurangi tekanan di punggung bawah.

Hindari tidur tengkurap karena posisi ini memberi tekanan berat pada leher dan punggung atas.

2. Gunakan Bantal yang Sesuai

Dr. Bang menyarankan penggunaan bantal yang dapat menopang lekuk alami leher. Jenis bantal yang direkomendasikan:

• Memory foam
• Bantal lateks
• Cervical pillow (bantal kontur khusus untuk leher)

Gantilah bantal setiap 1–2 tahun sekali, terutama jika bantal sudah kehilangan bentuk atau jadi terlalu datar.

3. Perhatikan Kasur

Idealnya, kasur tidak boleh terlalu keras atau terlalu empuk. Kasur jenis medium-firm sering dianggap paling ideal karena mampu menopang tulang belakang dengan baik sambil tetap memberikan kenyamanan.

Jika kamu belum bisa ganti kasur, bisa pertimbangkan penggunaan topper (alas kasur tambahan) untuk mengatur kenyamanan.

4. Stretching atau Yoga Sebelum Tidur

Luangkan 5–10 menit sebelum tidur untuk melakukan peregangan ringan. Fokus pada bagian bahu, leher, dan punggung atas. Ini membantu otot lebih rileks dan siap untuk istirahat. Contoh gerakan:

• Child pose
• Shoulder rolls
• Leher ditarik ke arah samping perlahan
• Peregangan dengan tumpuan tembok (wall stretch)

5. Atur Rutinitas Tidur

• Tidur cukup (7–8 jam setiap malam)
• Hindari minum kafein atau main gadget sebelum tidur
• Ciptakan suasana kamar yang tenang dan nyaman

Dr. Bang menekankan bahwa kebanyakan nyeri leher saat bangun bisa dicegah hanya dengan perbaikan posisi tidur dan pemilihan bantal.

Kapan Harus Periksa ke Dokter?

Meski sebagian besar kasus bisa sembuh sendiri, kamu tetap perlu waspada jika:

• Nyeri berlangsung lebih dari 3 hari tanpa membaik
• Muncul rasa kesemutan atau mati rasa di lengan
• Sulit menoleh atau mengangkat tangan
• Riwayat cedera kepala atau jatuh sebelum tidur
• Nyeri sangat tajam dan membuat kamu terbangun di malam hari

Jika kamu mengalami hal-hal di atas, segera konsultasikan ke dokter umum, fisioterapis, atau ahli tulang (ortopedi).

Sakit leher atau pundak setelah bangun tidur bisa terasa sangat mengganggu, apalagi kalau harus langsung beraktivitas. Tapi kabar baiknya, kebanyakan kondisi ini bisa dicegah dan diatasi tanpa perlu obat.

Kunci utamanya adalah memperbaiki posisi tidur, memilih bantal dan kasur yang mendukung postur tubuh, serta menjaga relaksasi otot sebelum tidur. Dengan perhatian kecil pada rutinitas malam, kamu bisa bangun dengan badan yang jauh lebih segar dan bebas nyeri.

Kalau sudah mencoba semua cara tapi nyeri tak kunjung hilang, jangan ragu untuk berkonsultasi ke ahli. Kadang, tubuh hanya butuh sedikit bantuan untuk kembali seimbang. Kalau kamu sering mengalami keluhan ini, yuk mulai benahi kebiasaan tidurmu dari malam ini. Leher nyaman, tidur pun nyenyak!