Ngemil Manis di Pagi Hari Bikin Kamu Lapar Dua Kali Saat Siang?

Lifestyle –Jam 9 pagi kamu makan roti cokelat atau minum kopi susu boba. Awalnya terasa puas, manis, dan bikin semangat. Tapi anehnya, belum jam 11 siang, perut sudah mulai keroncongan lagi. Lapar datang dua kali sebelum makan siang tiba. Kok bisa?

 

Menurut pakar nutrisi dan metabolisme dari Tufts University, AS, Dr. Dariush Mozaffarian, itu bukan sekadar sugesti. Ada penjelasan ilmiahnya.

"Karbohidrat cepat serap menciptakan rasa kenyang palsu dan siklus lapar-kenyang yang tidak stabil," ujarnya.

 

Kalau kamu sering ngalamin lapar dua kali setelah ngemil manis pagi-pagi, bisa jadi ini waktunya mengatur ulang rutinitas sarapan dan camilan pagimu.

 

Gula Cepat Serap = Cepat Kenyang, Cepat Lapar Lagi

 

Makanan manis seperti roti putih, kue, minuman boba, atau jus buah kemasan tergolong karbohidrat cepat serap. Saat dikonsumsi, yang terjadi pada tubuh adalah gula darah melonjak cepat. Pankreas kemudian terburu-buru memproduksi insulin dalam jumlah besar. Alhasil gula darah turun drastis, di saat yang bersamaan otak menerima sinyal "energi habis" sehingga muncul rasa lapar lagi

 

Siklus ini bisa terjadi hanya dalam 1–2 jam setelah ngemil.

"Fluktuasi tajam glukosa darah menciptakan pola makan impulsif dan merusak pengaturan nafsu makan alami tubuh," Dr. Mozaffarian menjelaskan.

Banyak makanan pagi yang terlihat praktis dan enak, tapi sebenarnya tidak bikin kenyang tahan lama. Beberapa contohnya:

 

• Roti putih + selai cokelat

• Donat isi krim

• Sereal manis atau granola kemasan

• Kopi susu gula aren

• Jus buah kemasan

• Biskuit manis atau wafer

 

Makanan dan minuman ini tinggi gula, tapi rendah protein, serat, dan lemak sehat. Artinya, mereka memberikan energi sekejap, tapi tidak cukup nutrisi untuk bikin tubuh merasa kenyang dalam jangka panjang.

 

Apa Itu "Kenyang Semu"? Ini Bedanya dengan Kenyang Sebenarnya

 

Kenyang semu adalah rasa kenyang yang datang cepat setelah makan, tapi hanya bertahan sebentar. Tubuh belum mendapatkan cukup nutrisi, terutama dari protein dan lemak sehat.

 

Sebaliknya, kenyang sejati datang perlahan tapi lebih awet, karena dipicu oleh makanan yang lebih kompleks seperti telur, oatmeal, yogurt tanpa gula, kacang-kacangan hingga sayur dan buah utuh.

"Makanan rendah indeks glikemik menciptakan kenyang jangka panjang dan mencegah pola makan berlebih," kata Dr. Mozaffarian.

 

Efek Jangka Panjang: Ngemil Manis Bisa Bikin Berat Badan Naik

 

Ketika kamu merasa lapar dua kali sebelum siang, kemungkinan besar kamu juga makan dua kali, ngemil manis di jam 9, lalu ngemil (lagi) sebelum makan siang. Kalau ini jadi rutinitas harian, bisa terjadi asupan kalori berlebih, kenaikan berat badan, fluktuasi gula darah hingga munculnya resistensi insulin

 

Dr. Mozaffarian menyebut bahwa kebiasaan konsumsi karbohidrat olahan di pagi hari adalah salah satu penyebab utama obesitas global, terutama pada usia produktif.

 

Solusi: Ganti Camilan Pagi dengan yang Lebih Tahan Lama

 

Kunci menghindari lapar dua kali adalah memilih makanan yang tinggi protein, mengandung lemak sehat dan kaya serat. Contoh menu pagi yang bikin kenyang lebih lama:

 

• Telur rebus + roti gandum + teh tawar

• Yogurt tawar + potongan pisang + biji chia

• Smoothie buah utuh + Greek yogurt

• Pisang + selai kacang alami

• Oatmeal + topping buah + kacang

 

Bonusnya? Kamu bisa tetap kenyang sampai jam makan siang tanpa harus nyemil lagi.

"Protein dan serat memperlambat penyerapan glukosa dan memberi sinyal kenyang ke otak lebih stabil," jelas Dr. Mozaffarian.

 

 

Kapan Waktu Terbaik Konsumsi Makanan Manis?

 

Kalau kamu tetap ingin menikmati makanan manis, bukan berarti harus dihindari 100%. Tapi perhatikan waktunya.

 

Waktu terbaik:
Setelah makan utama (misalnya setelah sarapan atau makan siang)

 

Waktu terburuk:
Saat perut kosong, seperti di pagi hari sebelum sarapan lengkap

 

Kalau memang ingin ngemil manis, coba padukan dengan protein atau lemak sehat. Contoh: cokelat hitam + almond, kurma + keju atau smoothie buah + greek yogurt

"Mengatur waktu konsumsi gula sama pentingnya dengan mengurangi jumlahnya," tambah Dr. Mozaffarian.

Ngemil manis di pagi hari memang menyenangkan dan sering terasa membantu isi energi. Tapi efeknya sering menipu. Kamu justru bisa lapar dua kali, makan dua kali, dan pada akhirnya asupan kalorimu jadi berlebihan.

 

Alih-alih mengejar kenyang cepat dari gula, pilihlah:

 

• Sarapan seimbang dengan protein dan serat

• Camilan pagi yang nggak picu lonjakan gula darah

• Konsumsi manis dengan waktu yang tepat

 

"Sarapan yang bijak bukan soal jumlah, tapi soal kualitas dan kemampuan membuat tubuh kenyang tanpa lonjakan gula darah," kata sang dokter. 

Mulai Sekarang, Yuk Ubah Pilihan Sarapanmu! Mulai dari besok pagi, coba ganti roti manismu dengan roti gandum isi telur. Atau tukar kopi susu gulamu dengan teh tawar dan pisang. Jangan biarkan tubuhmu terjebak dalam siklus kenyang-palsu dan lapar dua kali.