Tips Meal Preap Anti Ribet untuk Ibu Sibuk, 1 Kali Masak untuk 3 Kali Makan

Lifestyle –Di tengah kesibukan sehari-hari, memasak bisa jadi tantangan tersendiri. Waktu terbatas seringkali membuat kita tergoda membeli makanan siap saji atau sekadar makan instan yang kurang sehat. Solusinya? Meal prep cerdas  memasak dalam jumlah besar sekali seminggu, lalu diolah menjadi beberapa menu yang siap dinikmati selama beberapa hari ke depan.

Strategi ini bukan hanya efisien dari segi waktu, tapi juga membantu menghemat pengeluaran dan menjaga pola makan tetap sehat. Dalam artikel ini, kita akan membahas langkah-langkah meal prep cerdas lengkap dengan tips dari chef profesional, Veronica Eicken, yang sudah berpengalaman memasak untuk keluarga dan klien dengan metode ini.

Kenapa Meal Prep Itu Penting?

Memasak sekali untuk makan berkali-kali merupakan cara cerdas agar waktu dan tenaga lebih hemat. Daripada memasak setiap hari, Anda cukup menyediakan satu waktu khusus, misalnya di akhir pekan, untuk memasak dalam porsi besar. Hasilnya, makanan siap saji yang sehat dan lezat bisa langsung dinikmati kapan saja.

Chef Veronica Eicken mengatakan, memasak dalam jumlah besar membantunya mengatur waktu dengan lebih baik dan membuat keluarga tetap makan sehat tanpa harus repot tiap hari.

“Dengan meal prep, Anda juga mengurangi risiko membeli makanan tidak sehat karena kelaparan atau buru-buru,” ujar dia.

Prinsip Dasar Meal Prep Cerdas

Untuk memulai meal prep, ada beberapa prinsip dasar yang perlu dipahami:

1. Batch Cooking
   Masak dalam jumlah besar sekaligus untuk beberapa porsi makan. Ini sangat efisien, apalagi jika Anda memasak bahan yang bisa tahan lama disimpan.
2. Pengelolaan Bahan Baku
   Pilih bahan yang mudah diolah dan tahan lama, seperti sayur segar yang cepat dimasak, daging tanpa lemak, atau biji-bijian seperti beras dan quinoa.
3. Penyimpanan yang Tepat
   Gunakan wadah kedap udara, simpan makanan dalam kulkas atau freezer sesuai jenisnya agar tetap segar dan tidak mudah rusak.
4. Variasi Menu
   Untuk menghindari bosan, olah bahan dasar menjadi beberapa menu berbeda. Misalnya, ayam panggang bisa jadi lauk utama, lalu dipadukan dengan salad atau tumisan sayur berbeda.

Langkah-Langkah Meal Prep Cerdas

1. Perencanaan Menu Mingguan

Mulailah dengan menyusun menu untuk seminggu ke depan. Tentukan menu sarapan, makan siang, dan makan malam yang praktis dan mudah disimpan. Buat juga daftar belanja berdasarkan kebutuhan bahan.

2. Belanja dan Persiapan Bahan

Belanja dalam jumlah besar bahan yang sudah direncanakan. Pastikan bahan segar dan berkualitas. Setelah itu, siapkan bahan dengan mencuci, memotong, dan memisahkan bahan sesuai kebutuhan.

3. Memasak dan Penyimpanan

Masak bahan-bahan tersebut dalam satu waktu dengan teknik batch cooking. Misalnya, panggang ayam, tumis sayur, atau buat sup dalam porsi besar. Setelah matang, simpan dalam wadah kedap udara dan dinginkan sebelum dimasukkan kulkas atau freezer.

Veronica, juga membagikan tips penting yakni dengan menggunakan bahan-bahan dasar yang tahan lama seperti wortel, kentang, dan ayam.

“Masak dengan teknik sederhana seperti memanggang atau merebus agar bahan bisa diolah ulang menjadi berbagai menu,” kata dia.

Dia juga menyarankan untuk selalu menjaga kebersihan dan memastikan makanan benar-benar dingin sebelum disimpan agar tidak cepat basi.

Contoh Menu Mingguan Meal Prep

Untuk memberi gambaran, berikut contoh menu yang bisa Anda coba:

• Hari 1: Ayam Bakar, Nasi Merah, Sayur Kukus
• Hari 2: Tumis Daging Sapi, Kentang Rebus, Salad Segar
• Hari 3: Ikan Bakar, Quinoa, Sayur Lodeh
• Hari 4: Tahu Tempe Bacem, Urap Sayur, Nasi Putih
• Hari 5: Sup Ayam, Roti Gandum, Sayur Bayam
• Hari 6: Bakso Sayuran, Mie Telur, Acar Timun
• Hari 7: Sate Ayam, Lontong, Sambal Kacang

Menu-menu ini bisa Anda masak sekaligus dan disimpan dalam porsi yang cukup untuk beberapa kali makan.

Contoh resep praktis yang cocok untuk meal prep “1 Kali Masak, 3 Kali Makan”

Resep 1: Ayam Bakar Madu dengan Sayur Kukus

Bahan:

• 1 kg paha ayam tanpa tulang
• 4 sdm madu
• 3 sdm kecap manis
• 2 siung bawang putih (haluskan)
• 1 sdm minyak zaitun
• Garam dan merica secukupnya
• Sayuran untuk kukus (brokoli, wortel, dan kembang kol secukupnya)

Cara Memasak:

1. Campurkan madu, kecap manis, bawang putih, minyak zaitun, garam, dan merica sebagai marinasi ayam. Rendam ayam minimal 30 menit.
2. Panaskan oven pada suhu 180°C. Letakkan ayam di loyang, panggang selama 35-40 menit sampai matang dan berwarna kecoklatan.
3. Kukus sayuran selama 5-7 menit hingga matang tapi tetap renyah.
4. Setelah matang, bagi ayam dan sayur ke dalam beberapa wadah kedap udara untuk disimpan di kulkas.

Resep 2: Tumis Daging Sapi dan Sayur Mix

Bahan:

• 500 gr daging sapi has dalam, iris tipis
• 1 buah paprika merah, potong dadu
• 1 buah zucchini, potong dadu
• 1 wortel, iris tipis
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 2 sdm kecap asin
• 1 sdm saus tiram
• Minyak goreng secukupnya

Cara Memasak:

1. Panaskan minyak, tumis bawang putih hingga harum.
2. Masukkan daging sapi, masak hingga berubah warna.
3. Tambahkan paprika, zucchini, dan wortel, aduk rata.
4. Masukkan kecap asin dan saus tiram, aduk hingga bumbu merata dan sayuran matang.
5. Dinginkan lalu simpan ke dalam wadah.

Resep 3: Sup Ayam dan Sayur Segar

Bahan:

• 500 gr ayam fillet, potong dadu
• 2 buah wortel, potong bulat
• 1 batang seledri, cincang
• 1 buah bawang bombay, iris tipis
• 2 siung bawang putih, geprek
• 1,5 liter air kaldu ayam
• Garam dan merica secukupnya

Cara Memasak:

1. Rebus kaldu ayam bersama bawang putih dan bawang bombay hingga mendidih.
2. Masukkan ayam dan wortel, masak sampai ayam dan wortel matang.
3. Tambahkan seledri, garam, dan merica sesuai selera.
4. Matikan api dan dinginkan, simpan dalam wadah kedap udara.

Semua resep di atas bisa dimasak sekaligus dalam satu waktu, kemudian dibagi porsi untuk 3-4 hari ke depan. Saat ingin makan, tinggal panaskan ulang dan nikmati!