Masak Nasi Jangan Asal, Coba 5 Cara Ini agar Lebih Sehat dan Aman untuk Diet

Lifestyle – Nasi merupakan makanan pokok yang tak terpisahkan dari menu harian masyarakat Indonesia. Hampir setiap kali makan, nasi selalu hadir sebagai sumber karbohidrat utama yang mengenyangkan. 

Namun, konsumsi nasi putih dalam jumlah besar tanpa diimbangi nutrisi lain sering kali dikaitkan dengan meningkatnya risiko diabetes dan kelebihan berat badan.

Untungnya, ada berbagai cara masak nasi yang dapat membuatnya lebih sehat dan kaya serat. Anda tidak perlu menghilangkan nasi dari menu makan, cukup dengan menyesuaikan cara memasaknya dan menambahkan bahan tertentu. 

Selain lebih bernutrisi, nasi yang dimasak dengan cara ini juga bisa membantu mengontrol gula darah dan menambah rasa kenyang lebih lama. Berikut lima cara masak nasi yang bisa Anda coba agar lebih sehat dan berserat:

1. Gunakan Beras Cokelat atau Beras Parboiled

Beras putih umumnya telah melalui proses penggilingan yang menghilangkan sebagian besar serat, vitamin, dan mineral. Sebagai alternatif, Anda dapat memilih beras cokelat (brown rice) atau beras parboiled, yang masih mempertahankan lapisan dedak dan germ.

Beras cokelat memiliki kandungan serat sekitar tiga kali lebih tinggi dibandingkan nasi putih, sehingga lebih baik untuk pencernaan dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Sementara itu, beras parboiled juga mengandung nutrisi penting karena diproses dengan teknik perebusan singkat sebelum digiling, yang membuat sebagian nutrisinya tetap tersimpan.

2. Campurkan Quinoa, Kacang-Kacangan, atau Lentil

Cara sederhana lainnya untuk meningkatkan serat adalah dengan menambahkan quinoa, lentil, atau kacang-kacangan ke dalam nasi. Kombinasi ini tak hanya memperkaya rasa dan tekstur, tetapi juga meningkatkan kandungan protein nabati dan serat.

Misalnya, menambahkan 1/3 cangkir quinoa ke dalam nasi dapat memberikan tambahan hingga 5 gram serat per sajian. Selain itu, lentil dikenal memiliki kandungan serat hingga 15 gram per cangkir. Gabungan nasi dan kacang-kacangan juga menciptakan kombinasi asam amino yang lebih lengkap.

3. Tambahkan Minyak Kelapa dan Dinginkan Nasi

Salah satu trik yang cukup populer adalah menambahkan satu sendok teh minyak kelapa saat memasak nasi, kemudian dinginkan nasi yang sudah matang selama minimal 12 jam di lemari es sebelum dikonsumsi.

Teknik ini terbukti mampu mengubah sebagian pati dalam nasi menjadi resistant starch, yaitu jenis pati yang tidak dicerna di usus halus dan justru berperan mirip seperti serat. Resistant starch membantu mengurangi kalori yang diserap tubuh dan menurunkan lonjakan gula darah setelah makan.

4. Reheat Nasi yang Sudah Didinginkan

Selain teknik menambahkan minyak, Anda juga bisa cukup memasak nasi seperti biasa, lalu mendinginkannya dan memanaskannya kembali sebelum dikonsumsi. Pendinginan ini mengubah struktur pati menjadi bentuk yang lebih sulit dicerna, sehingga memberikan efek yang sama dengan resistant starch.

Penelitian menunjukkan bahwa nasi yang telah didinginkan dan dipanaskan ulang memiliki indeks glikemik lebih rendah dibanding nasi yang baru saja dimasak. Dengan cara ini, Anda tetap bisa menikmati nasi putih tanpa mengorbankan kesehatan metabolik Anda.

5. Tambahkan Sayur, Kaldu, dan Biji-Bijian

Untuk menambah rasa sekaligus nutrisi, Anda dapat memasak nasi bersama sayuran seperti wortel, bayam, brokoli, atau jagung, serta menggunakan kaldu ayam atau kaldu sayur sebagai pengganti air. Cara ini secara alami akan meningkatkan kandungan serat, vitamin, dan mineral dalam nasi.

Selain itu, taburkan biji-bijian seperti chia seed, biji bunga matahari, atau flaxseed setelah nasi matang. Biji-bijian ini kaya akan asam lemak omega-3 dan serat larut yang baik untuk kesehatan jantung dan pencernaan Anda.

Dengan melakukan sedikit modifikasi pada cara Anda memasak nasi, Anda bisa menjadikannya makanan yang tidak hanya mengenyangkan, tetapi juga menyehatkan. Pilih bahan tambahan yang tinggi serat, perhatikan teknik pengolahan, dan pastikan konsumsi nasi tetap seimbang dengan lauk serta sayuran.

Mulai hari ini, ubahlah kebiasaan masak nasi Anda agar lebih ramah bagi tubuh. Bukan hanya enak disantap, nasi yang diolah dengan cara sehat akan menjadi bagian penting dari pola makan seimbang.