Ternyata Cara Masak Nasi Bisa Bikin Gemuk atau Langsing, Ini Penjelasannya!

Lifestyle –Nasi adalah makanan pokok bagi sebagian besar masyarakat Indonesia. Rasanya hambar jika belum makan nasi, meski sudah menyantap banyak makanan lain.

Namun, banyak yang tidak sadar bahwa bukan hanya jumlah nasi yang kita konsumsi yang dapat memengaruhi berat badan, tetapi juga cara kita memasaknya. Ya, teknik memasak nasi ternyata dapat memengaruhi bagaimana tubuh kita mencerna dan menyerap karbohidrat.

Beberapa metode bisa meningkatkan indeks glikemik nasi, membuat kita lebih cepat lapar, sedangkan teknik lain dapat menurunkan kalori yang terserap tubuh. Bagaimana penjelasan ilmiahnya? Yuk kita bahas tuntas berdasarkan pendapat ahli gizi dan penelitian terbaru.

Sebelum membahas cara memasak, penting untuk memahami istilah indeks glikemik (IG). IG adalah sistem penilaian dari 0 hingga 100 yang menunjukkan seberapa cepat karbohidrat dalam makanan meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi.

Makanan dengan IG tinggi (70 ke atas) dicerna dan diserap dengan cepat, menyebabkan lonjakan gula darah dan insulin. Sebaliknya, makanan dengan IG rendah (55 ke bawah) dicerna lebih lambat, menghasilkan kenaikan gula darah yang lebih stabil.

Mengapa ini penting untuk berat badan? Karena makanan dengan IG tinggi cenderung membuat kita lebih cepat lapar, memicu keinginan makan lagi. Lonjakan insulin yang berulang dalam jangka panjang juga dapat meningkatkan risiko penumpukan lemak tubuh.

Cara Memasak Bisa Mengubah IG Nasi

Nasi putih termasuk makanan dengan IG cukup tinggi. Namun, cara kita memasaknya bisa membuat IG nasi semakin tinggi atau justru lebih rendah.

1. Nasi lembek atau overcooked: Memasak nasi terlalu lama hingga teksturnya sangat lembek membuat pati lebih mudah dipecah oleh enzim pencernaan. Akibatnya, nasi akan lebih cepat menaikkan gula darah.
2. Nasi yang agak pera (tidak terlalu lembek): Memasak nasi dengan air secukupnya sehingga teksturnya agak pera bisa membantu menurunkan IG sedikit karena struktur pati lebih padat.
3. Perendaman beras sebelum dimasak: Merendam beras selama 20–30 menit dapat membantu mengurangi sebagian pati yang larut dalam air, sehingga IG nasi sedikit menurun.

Menurut penelitian yang dipublikasikan di Happiest Health, perubahan tekstur nasi dapat memengaruhi kecepatan tubuh menyerap karbohidrat. Nasi yang terlalu lembek lebih cepat dipecah, sedangkan nasi yang lebih padat memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna.

Resistant Starch: Trik Pendinginan Nasi yang Terbukti Ilmiah

Salah satu temuan menarik adalah peran resistant starch atau pati tahan cerna. Ini adalah jenis pati yang tidak dapat dicerna dengan baik oleh enzim pencernaan, sehingga bertindak mirip serat. Resistant starch memiliki banyak manfaat, termasuk memperlambat kenaikan gula darah, memberi rasa kenyang lebih lama, dan mendukung kesehatan usus.

Bagaimana cara meningkatkan resistant starch dalam nasi?

• Masak nasi seperti biasa.
• Dinginkan nasi di suhu ruang sebentar, lalu simpan di kulkas minimal 12–24 jam.
• Panaskan kembali nasi sebelum dikonsumsi.

Sebuah penelitian yang dipublikasikan di Nutrition Bulletin (2015) menemukan bahwa nasi putih yang didinginkan selama 24 jam kemudian dipanaskan ulang memiliki kadar resistant starch lebih tinggi dibandingkan nasi yang baru dimasak. Peningkatan ini dapat menurunkan respons gula darah setelah makan.

Meskipun efek penurunan kalori yang diserap tubuh tidak besar (sekitar 10–15%), trik ini bisa membantu jika dilakukan secara konsisten.

Ahli gizi dari Naomi Berrie Diabetes Center, Dr. Kaylee Seekon, RD, Columbia University, memberikan pandangan yang seimbang mengenai isu ini. Dia menyebut bahwa makanan dengan nilai indeks glikemik tinggi tidak selalu berarti tidak sehat. Sebaliknya, yang lebih penting adalah menciptakan pola makan seimbang.

“Padukan nasi dengan sumber protein seperti ayam atau ikan, serta sayur-sayuran yang kaya serat, untuk membantu memperlambat pencernaan dan mengurangi lonjakan gula darah setelah makan,” jelasnya dikutip dari laman resmi Columbia university.

Artinya, meskipun cara memasak bisa memengaruhi IG nasi, yang lebih penting adalah bagaimana kita menyajikan nasi bersama lauk pendamping.

Dampak pada Kalori dan Rasa Kenyang

Selain IG, cara memasak nasi juga bisa memengaruhi berapa banyak kalori yang diserap tubuh. Misalnya, menambahkan santan atau minyak dalam jumlah banyak seperti pada nasi uduk atau nasi lemak dapat meningkatkan kalori secara signifikan.

Sementara itu, teknik pendinginan nasi dapat menambah kadar resistant starch sehingga sebagian pati tidak diserap tubuh. Walaupun penurunannya tidak besar, kombinasi faktor ini dapat memengaruhi rasa kenyang dan kebiasaan makan kita.

Sebuah ulasan di jurnal Advances in Nutrition menyatakan bahwa makanan dengan IG lebih tinggi dapat memengaruhi rasa kenyang sehingga orang cenderung makan lebih banyak. Namun, penulis juga menekankan bahwa berat badan dipengaruhi oleh banyak faktor lain, termasuk total kalori, aktivitas fisik, dan pola makan harian.

Panduan Praktis Memasak Nasi yang Lebih Sehat

Berikut beberapa tips yang dapat membantu Anda mengolah nasi agar lebih ramah bagi berat badan:

1. Jangan terlalu lembek
   Masak nasi dengan air secukupnya agar teksturnya tidak terlalu lembek. Nasi pera cenderung memiliki IG lebih rendah dibandingkan nasi yang terlalu lembek.
2. Rendam beras sebelum dimasak
   Merendam beras selama 20–30 menit bisa membantu menurunkan sedikit IG karena sebagian pati larut dalam air rendaman.
3. Pendinginan nasi
   Setelah matang, biarkan nasi dingin dan simpan di kulkas minimal 12–24 jam sebelum dipanaskan kembali. Teknik ini bisa meningkatkan resistant starch yang baik untuk pencernaan.
4. Pilih jenis beras yang lebih rendah IG
   Jika memungkinkan, pilih beras merah, beras cokelat, beras hitam, atau beras basmati. Jenis beras ini cenderung lebih kaya serat dan memiliki IG lebih rendah.
5. Hindari tambahan lemak berlebihan
   Masak nasi dengan cara sederhana tanpa santan atau minyak berlebihan. Jika ingin menambah rasa, gunakan bumbu alami seperti daun salam atau serai.
6. Padukan dengan protein dan serat
   Sajikan nasi dengan lauk yang mengandung protein (ayam, telur, ikan) dan sayuran yang kaya serat. Kombinasi ini bisa memperlambat pencernaan karbohidrat sehingga lebih kenyang dan gula darah lebih stabil.
7. Perhatikan penyimpanan
   Jika menggunakan teknik pendinginan, pastikan nasi disimpan dalam wadah tertutup di kulkas. Jangan biarkan nasi terlalu lama di suhu ruang karena dapat memicu pertumbuhan bakteri Bacillus cereus yang menyebabkan keracunan makanan.