Turun Berat Badan Kilat Tanpa Olahraga? Ini Strateginya Kalau Kamu Sibuk!

Lifestyle –Ingin menurunkan berat badan tapi merasa terlalu sibuk untuk olahraga? Kamu tidak sendiri. Banyak pekerja kantoran, ibu rumah tangga, hingga mahasiswa yang punya niat kuat untuk lebih sehat dan kurus, tetapi terbentur oleh waktu yang terbatas.

Kabar baiknya, olahraga bukan satu-satunya jalan untuk membakar lemak. Dengan strategi pola makan yang tepat, kamu tetap bisa menurunkan berat badan secara signifikan meskipun tanpa aktivitas fisik intens.

Menurut ahli gizi dan profesor nutrisi dari New York University (NYU), Dr. Lisa Young, PhD, RD, penurunan berat badan lebih ditentukan oleh bagaimana kita makan daripada seberapa sering kita ke gym.

“Kamu tak perlu olahraga ekstrem untuk mulai menurunkan berat badan. Perubahan kecil pada cara kamu makan justru punya efek jangka panjang yang nyata,” kata dia.

Nah, berikut adalah strategi cepat menurunkan berat badan tanpa olahraga yang cocok untuk kamu yang sibuk!

1. Mindful Eating: Makan dengan Sadar, Berat Badan Lebih Mudah Turun

Sering nggak sadar kalau kita menghabiskan camilan sambil scroll TikTok? Atau makan malam sambil nonton drakor sampai nggak terasa sudah nambah piring kedua? Inilah yang disebut makan tanpa sadar, dan bisa jadi penyebab berat badan naik diam-diam.

Mindful eating adalah kebiasaan makan dengan penuh kesadaran, fokus pada rasa, aroma, dan kenyang. Caranya mudah:

• Makan lebih pelan dan kunyah makanan 20–30 kali
• Letakkan alat makan setelah setiap suapan
• Hindari makan sambil bermain HP, nonton, atau kerja
• Kenali sinyal kenyang dan berhenti sebelum terlalu kenyang

Dr. Lisa Young menyebut bahwa teknik ini membantu otak menerima sinyal kenyang lebih efektif.

“Dengan makan perlahan dan penuh kesadaran, kamu memberi waktu otak untuk menerima sinyal kenyang dari tubuh. Ini sangat efektif untuk menghindari makan berlebih,” kata Lisa.

2. Kontrol Porsi: Kecilkan Piring, Kecilkan Angka di Timbangan

Tanpa sadar, kita sering makan karena piring kita masih berisi, bukan karena tubuh masih lapar. Inilah yang disebut “portion distortion” ketika ukuran porsi jauh lebih besar dari yang seharusnya.

Tips mudah untuk mengontrol porsi:

• Gunakan piring lebih kecil (20 cm atau lebih kecil)
• Atur isi piring: ½ sayur, ¼ protein, ¼ karbohidrat
• Hindari makan langsung dari kemasan—tuangkan dulu ke wadah kecil
• Jangan biasakan nambah porsi hanya karena “sayang kalau sisa”

“Porsi makanan kita sekarang dua kali lebih besar dari 20 tahun lalu. Mengurangi porsi adalah kunci yang diremehkan dalam diet,” ujar Lisa

3. Perencanaan Makan: Strategi Anti ‘Lapar Mata’

Salah satu jebakan paling umum saat sibuk adalah makan sembarangan karena tidak ada persiapan. Misalnya, saat lapar di kantor, kita jadi asal jajan gorengan atau pesan makanan cepat saji lewat aplikasi.

Coba lakukan ini:

• Siapkan menu makan untuk 3–5 hari ke depan
• Masak malam hari untuk bekal esok harinya
• Bawa bekal ke kantor atau kampus
• Simpan camilan sehat seperti buah potong atau kacang almond di tas

Bagi ibu rumah tangga, perencanaan makan juga bisa membantu menghindari sisa makanan yang akhirnya dimakan terus-menerus biar nggak mubazir.

“Perencanaan makan membantu kamu tetap berada di jalur yang sehat, bahkan saat kamu kelelahan atau tidak sempat berpikir panjang,” kata Lisa.

4. Pilih Makanan Berkualitas: Kenyang Lebih Lama, Berat Turun Lebih Cepat

Kalau kamu nggak sempat olahraga, maka pilihan makanan jadi satu-satunya cara membakar lemak secara pasif. Prioritaskan makanan padat nutrisi dan tinggi serat:

Yang direkomendasikan:

• Sayur hijau, wortel, brokoli, kol, tomat
• Buah utuh (bukan jus): apel, pisang, pir
• Protein tanpa lemak seperti tahu, tempe, dada ayam rebus, telur
• Karbo kompleks: nasi merah, kentang rebus, quinoa

Yang sebaiknya dikurangi:

• Makanan olahan (sosis, nugget)
• Karbohidrat olahan (roti putih, mie instan)
• Makanan manis dan tinggi lemak jenuh

Dr. Lisa Young juga mempopulerkan konsep volume eating, yaitu makan dalam jumlah banyak tapi dengan kalori rendah.

“Makan makanan dengan volume besar tapi kalori rendah seperti sup bening dan sayuran hijau yang bisa membantu kamu kenyang tanpa membuat berat naik,” kata Lisa.

5. Waspadai Kalori Tersembunyi dari Minuman & Saus!

Banyak orang gagal diet bukan karena makan nasi, tapi karena tidak sadar bahwa minuman dan saus menyumbang kalori tinggi.

Contoh kalori tersembunyi:

• Kopi susu gula aren = 180–250 kalori
• Teh manis = 120 kalori per gelas
• Saus sambal botolan = 25–40 kalori per sendok makan
• Jus buah kemasan = bisa lebih dari 150 kalori

Solusinya?

• Ganti minuman manis dengan infused water atau teh tawar
• Gunakan perasan lemon atau cuka apel sebagai saus
• Batasi mayones, saus BBQ, atau keju cair

“Minuman manis adalah salah satu penyumbang kalori terbesar tanpa kita sadari. Bahkan jus buah bisa menjadi jebakan kalori jika tidak dibatasi,” ujar Dr. Lisa.