Suka Main HP Sebelum Tidur? Awas Gula Darah Bisa Berantakan Kalau Kamu Punya Diabetes!

Lifestyle –Scroll TikTok atau balas chat WhatsApp sebelum tidur mungkin terasa seperti hal yang wajar. Bahkan bisa dibilang, banyak orang justru merasa 'wajib' main HP dulu sebelum memejamkan mata. Tapi buat kamu yang hidup dengan diabetes, kebiasaan ini bisa diam-diam mengacaukan kestabilan gula darah, lho.

Mungkin terdengar sepele, tapi paparan cahaya dari layar gadget di malam hari punya efek yang lebih besar daripada yang kita kira. Menurut para ahli, termasuk dari Harvard Medical School, Dr. Osama Hamdy, yang menyebut cahaya biru dari HP bisa bikin tubuh gagal masuk ke mode istirahat, yang berujung pada gangguan metabolisme dan naiknya gula darah.

Yuk, kita bahas lengkap apa hubungannya antara main HP sebelum tidur dan kadar gula darah yang susah turun.

Kenapa Main HP Malam Hari Bisa Mengganggu Tubuh?

Saat kita menatap layar HP, laptop, atau TV di malam hari, mata kita terpapar cahaya biru (blue light). Ini adalah jenis cahaya buatan yang secara alami juga dipancarkan oleh sinar matahari di siang hari. Masalahnya, ketika tubuh menerima sinyal cahaya biru saat seharusnya sudah gelap, otak jadi bingung.

Cahaya biru akan menekan produksi melatonin, hormon yang bertugas membantu kita tidur. Akibatnya, tubuh jadi kesulitan untuk masuk ke tahap tidur nyenyak (deep sleep). Meskipun kamu tetap tidur 7–8 jam, kualitas tidurnya bisa jadi terganggu tanpa kamu sadari.

Apa hubungannya tidur dengan kadar gula darah? Menurut  endokrinolog di Joslin Diabetes Center, Harvard Medical School, Dr. Osama Hamdy, MD, PhD, menyebut kurang tidur atau tidur tidak berkualitas akan meningkatkan resistensi insulin. Artinya, tubuh jadi kurang efisien dalam mengontrol kadar gula darah.

Dengan demikian disimpulkan bahwa, walaupun kamu sudah menjaga pola makan dan olahraga, kalau tidurmu terganggu setiap malam, bisa-bisa kadar gula darah tetap sulit dikendalikan.

Penelitian juga menunjukkan bahwa penderita diabetes yang tidur kurang dari 6 jam per malam cenderung memiliki kadar HbA1c (indikator gula darah jangka panjang) yang lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidur cukup dan nyenyak.

Efek Screen Time Malam Hari pada Pasien Diabetes

Cahaya biru bukan hanya membuat kamu susah tidur. Pada penderita diabetes, efeknya bisa berlipat ganda:

• Mengganggu hormon pengatur gula darah.
  Saat tidur terganggu, kadar kortisol (hormon stres) bisa meningkat, yang menyebabkan lonjakan gula darah, terutama di pagi hari (fenomena fajar/dawn phenomenon).

• Menurunkan sensitivitas insulin.
  Kurangnya tidur akan mengganggu cara kerja insulin, sehingga gula yang seharusnya masuk ke sel jadi tetap tinggal di dalam darah.

• Meningkatkan keinginan makan makanan manis atau berkarbohidrat tinggi.
  Ketika kurang tidur, hormon lapar (ghrelin) meningkat, dan hormon kenyang (leptin) menurun. Ini bisa memicu craving yang bikin gula darah makin sulit dikontrol.

Jam Biologis Tubuh Bisa Kacau Karena Gadget

Tubuh manusia punya jam biologis alami yang disebut ritme sirkadian. Ritme ini mengatur kapan kita seharusnya tidur, bangun, makan, hingga kapan hormon tertentu dilepaskan.

Saat kamu terlalu sering terpapar cahaya buatan di malam hari, jam biologis ini bisa terganggu.

"Paparan cahaya buatan di malam hari akan menipu otak bahwa hari masih siang. Ini memicu ketidakseimbangan hormonal, termasuk hormon pengatur gula darah," kata sang dokter.

Akibatnya, ritme metabolisme jadi tidak sinkron dengan aktivitas harianmu. Ini bisa memperburuk kontrol diabetes, bahkan meningkatkan risiko komplikasi jangka panjang.

Beberapa penelitian mendukung peringatan ini misalnya penelitian dari Northwestern University di tahun 2019 yng menyebut bahwa paparan cahaya terang sebelum tidur menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah puasa keesokan paginya, bahkan pada orang sehat. Selain itu, penelitan yang dilakukan oleh sleep Medicine Reviews pada 2022 lalu menyebut bahwa screen time malam hari dikaitkan dengan gangguan kontrol glukosa darah dan resistensi insulin, terutama pada penderita diabetes tipe 2.

Ini membuktikan bahwa efeknya bukan hanya teoretis, tapi benar-benar bisa terjadi di kehidupan nyata.

Tanda Gula Darah Terganggu Akibat Tidur Kurang Nyenyak

Penderita diabetes sebaiknya mulai curiga kalau mengalami beberapa hal ini secara rutin:

• Bangun pagi dalam kondisi lelah atau pusing

• Gula darah puasa lebih tinggi dari biasanya

• Merasa lapar berlebihan saat bangun

• Mood swing atau sulit konsentrasi pagi hari

Bisa jadi, penyebabnya bukan makanan atau olahraga, tapi justru kebiasaan main HP sebelum tidur yang mengganggu tidurmu tanpa disadari.

Tips Sehat Sebelum Tidur bagi Penderita Diabetes

Kalau kamu penderita diabetes, berikut beberapa kebiasaan malam yang bisa bantu gula darah tetap stabil:

1. Batasi penggunaan HP minimal 1 jam sebelum tidur

• Gunakan jam tidur digital atau alarm biasa, jangan bergantung pada HP.

• Aktifkan fitur “night mode” untuk mengurangi cahaya biru jika harus melihat layar.

2. Tidur di ruangan gelap

• Cahaya sekecil apa pun bisa menurunkan kualitas tidur.

• Matikan semua lampu dan tutup tirai. Gunakan penutup mata jika perlu.

3. Cek gula darah sebelum tidur

• Ini penting untuk memastikan kadar gula tidak terlalu tinggi atau rendah sebelum tidur.

• Konsultasikan ke dokter jika sering mengalami fluktuasi malam hari.

4. Lakukan aktivitas relaksasi tanpa gadget

• Coba baca buku, journaling, atau meditasi ringan.

• Bisa juga dengarkan musik instrumental melalui speaker (hindari headset dekat mata).

Kapan Harus Waspada dan Periksa ke Dokter?

Kalau kamu sudah mulai menerapkan pola makan sehat, olahraga teratur, dan minum obat sesuai aturan tapi gula darah tetap tinggi, terutama di pagi hari, kemungkinan besar kualitas tidurmu perlu dievaluasi.

Diskusikan dengan dokter apakah kamu perlu melakukan sleep assessment atau mengganti rutinitas malam hari yang lebih sehat.

Kebiasaan sepele seperti main HP sebelum tidur ternyata bisa berdampak besar bagi stabilitas gula darah, apalagi jika kamu hidup dengan diabetes. Tubuh kita butuh tidur yang cukup dan berkualitas untuk memproses glukosa dengan benar.

Seperti kata Dr. Osama Hamdy, bahwa manajemen diabetes tidak hanya soal makanan dan obat, tapi juga kualitas tidur dan kebiasaan sehari-hari.

Jadi, yuk mulai malam ini, jauhkan HP sebelum tidur. Biar tubuh bisa istirahat optimal dan kadar gula darah tetap aman!