Berat Badan Naik Setelah Liburan? Ini 3 Jenis Kardio Cepat Turunkan Lemak

Lifestyle –Setelah long weekend penuh makanan enak dan aktivitas santai, banyak dari kita mulai panik saat melihat angka timbangan. Celana jadi lebih sempit, baju favorit terasa ngepas, dan perasaan "berat" pun muncul setiap kali bercermin.

Tenang, kamu nggak sendirian. Berat badan naik setelah liburan itu hal yang sangat wajar. Menurut, Chief Science Officer di American Council on Exercise (ACE), Dr. Cedric X. Bryant, mengungkap tubuh memang cenderung menyimpan lebih banyak energi dalam bentuk lemak saat kita mengonsumsi makanan berlebih tanpa dibarengi aktivitas fisik.

Kabar baiknya? Lemak liburan bisa kamu lawan dengan aktivitas kardio yang tepat. Yuk kenalan dengan 3 jenis olahraga kardio paling cepat bantu turunkan berat badan setelah liburan!

Kenapa Harus Kardio?

Kardio atau latihan aerobic adalah jenis olahraga yang meningkatkan detak jantung, mempercepat sirkulasi darah, dan membantu tubuh membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat. Latihan ini jadi pilihan ideal setelah liburan karena:

• Membakar cadangan lemak dari makanan berlebih
• Mempercepat metabolisme tubuh
• Mengurangi perasaan lesu dan malas pascaliburan
• Bonusnya: bisa memperbaiki mood dan semangat!

“Kardio membantu membakar kalori bahkan setelah sesi latihan selesai, terutama jenis latihan intens seperti HIIT,” kata Dr. Cedric X. Bryant.

1. HIIT (High-Intensity Interval Training): Cepat, Pendek, Efektif

HIIT adalah jenis olahraga kardio yang memadukan gerakan intens seperti burpees, squat jumps, atau mountain climbers dengan jeda istirahat singkat. Durasi totalnya biasanya hanya 15 hingga 30 menit, tapi efeknya bisa membakar kalori hingga berjam-jam setelah latihan selesai.

Kalau kamu habis liburan dengan konsumsi nasi padang dan martabak, ini solusinya.

Dalam 30 menit sesi HIIT, seseorang dengan berat badan 60 hingga 85 kg bisa membakar antara 250 hingga 500 kalori. Jumlah ini setara dengan satu porsi nasi padang lengkap dengan ayam goreng atau dua potong martabak manis yang mungkin kamu santap di malam minggu.

Selain efisien, HIIT juga bisa dilakukan di rumah tanpa alat cukup modal niat dan matras. Jadi nggak ada alasan malas!

2. Lompat Tali: Latihan Sederhana, Kalori Terbakar Gila-Gilaan

Jangan remehkan olahraga jadul yang satu ini. Lompat tali bukan hanya untuk anak-anak SD. Dalam dunia kebugaran, jump rope diakui sebagai salah satu latihan kardio dengan kalori terbakar tertinggi per menit.

Dalam 30 menit lompat tali tanpa henti (bisa dibagi dalam interval 2–3 menit), kamu bisa membakar 300–600 kalori, tergantung berat badan dan intensitas. Jumlah itu setara dengan satu gelas es kopi susu gula aren dan sepiring mie goreng yang mungkin jadi ‘sarapan’ favorit saat staycation.

Selain membakar kalori, lompat tali juga melatih koordinasi tubuh, memperkuat otot kaki, dan memperbaiki postur. Plus, alatnya kecil dan gampang dibawa serta cocok untuk kamu yang sering bepergian.

3. Brisk Walking: Jalan Cepat, Turun Lemak Tanpa Tersiksa

Kalau kamu bukan tipe yang suka olahraga intens, brisk walking alias jalan cepat bisa jadi pilihan ramah tubuh untuk kembali aktif.

Berjalan dengan kecepatan 5–6 km/jam selama 30 menit bisa membakar sekitar 120–220 kalori. Cocok banget untuk kamu yang baru mulai olahraga lagi setelah liburan. Nggak perlu pakaian olahraga khusus, nggak perlu alat, dan bisa dilakukan di mana saja, termasuk sambil dengar musik atau podcast favorit.

Untuk gambaran, jumlah kalori tersebut setara dengan dua lembar roti isi selai atau risol mayo yang biasanya kita comot di pagi hari liburan.

“Jalan cepat rutin bisa jadi solusi jangka panjang untuk menurunkan lemak tanpa risiko cedera tinggi,” kata Dr. Cedric X. Bryant. 

Simulasi Mini: Makanan Liburan vs Kardio Harian

Bayangkan selama long weekend kamu menyantap:

• 2 potong martabak manis (sekitar 500 kalori)
• 1 porsi nasi padang komplit (800 kalori)
• 1 gelas es kopi susu gula aren (250 kalori)

Total asupan ekstra bisa mencapai 1.500 kalori per hari. Nah, untuk membakar kalori sebanyak itu, kamu perlu kombinasi:

• 30 menit HIIT (500 kalori)
• 30 menit lompat tali (500 kalori)
• 1 jam jalan cepat (500 kalori)

Kalau dilakukan rutin selama 3–5 hari setelah liburan, berat badanmu bisa kembali stabil tanpa diet ekstrem atau rasa lapar berlebihan.

Tips Maksimalkan Kardio Setelah Liburan

Agar hasilnya maksimal, Dr. Bryant menyarankan:

• Lakukan kardio di pagi hari agar metabolisme aktif lebih lama
• Pilih kombinasi latihan: misalnya HIIT 3x seminggu + jalan kaki setiap hari
• Perhatikan hidrasi dan pola makan seimbang
• Jangan overtraining, apalagi setelah tubuh lama malas gerak
• Buat target kecil: misalnya turun 0.5–1 kg dalam seminggu