7 Makanan Pembakar Lemak Cepat yang Terbukti Secara Ilmiah! Ternyata Semua Ada di Dapur Rumah!

Lifestyle –Menurunkan berat badan bukan soal membatasi makanan secara ekstrem. Justru, ada beberapa jenis makanan yang secara alami membantu tubuh membakar lemak lebih efektif. Bukan mitos, beberapa bahan makanan terbukti secara ilmiah dapat meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan, dan mempercepat pembakaran lemak dalam tubuh.

Menurut ahli nutrisi terkemuka Dr. Kristin Kirkpatrick, RDN, yang juga staf nutrisi di Cleveland Clinic, memilih makanan yang mendukung fungsi metabolik adalah langkah realistis dalam program penurunan berat badan.

“Kita sering fokus pada apa yang harus dihindari, padahal beberapa makanan justru dapat membantu kita membakar kalori lebih efektif,” ujarnya dalam wawancara bersama Cleveland Clinic Health Essentials.

Berikut ini tujuh makanan pembakar lemak yang terbukti secara ilmiah, lengkap dengan cara menyajikan dan waktu terbaik mengonsumsinya.

1. Telur: Sumber Protein Lengkap untuk Awal Hari

Telur adalah makanan sarapan ideal bagi yang ingin menurunkan berat badan. Kaya protein dan rendah kalori, telur membantu meningkatkan rasa kenyang dan menekan nafsu makan sepanjang hari.

“Protein berkualitas tinggi seperti yang ditemukan dalam telur dapat membantu mempertahankan massa otot saat diet, sekaligus meningkatkan thermogenesis tubuh,” jelas Kirkpatrick.

Cara konsumsi terbaik: Rebus atau orak-arik tanpa minyak berlebih saat sarapan. Hindari mencampur dengan bahan tinggi lemak seperti sosis atau mentega.

2. Cabai: Efek Panas yang Membakar Kalori

Cabai mengandung capsaicin, senyawa aktif yang bisa meningkatkan metabolisme dan membakar lemak lebih cepat. Penelitian yang dimuat dalam Appetite Journal menemukan bahwa capsaicin dapat meningkatkan pembakaran kalori dan menurunkan nafsu makan.

“Capsaicin memicu respons thermogenic, yang berarti tubuh Anda menggunakan lebih banyak energi untuk mencerna makanan,” kata Kirkpatrick.

Cara konsumsi terbaik: Tambahkan irisan cabai segar ke dalam tumisan sayur, salad, atau sup untuk efek optimal tanpa kalori tambahan.

3. Teh Hijau: Minuman Pembakar Lemak yang Populer

Teh hijau dikenal sebagai fat burner alami berkat kandungan kafein dan epigallocatechin gallate (EGCG), antioksidan yang membantu pembakaran lemak.

Dalam studi yang diterbitkan di American Journal of Clinical Nutrition, konsumsi teh hijau secara rutin dapat meningkatkan pembakaran kalori harian sebanyak 3–4%.

“Teh hijau bekerja secara sinergis dengan kafein untuk meningkatkan oksidasi lemak, terutama saat aktivitas fisik,” jelas Kirkpatrick.

Cara konsumsi terbaik: Minum 1–2 cangkir teh hijau hangat sebelum olahraga atau di pagi hari untuk hasil optimal.

4. Greek Yogurt: Kaya Probiotik dan Protein

Greek yogurt memiliki kandungan protein tinggi serta probiotik yang membantu kesehatan pencernaan. Protein membantu memperpanjang rasa kenyang, sementara probiotik mendukung mikrobiota usus yang sehat, dua faktor penting dalam manajemen berat badan.

“Produk fermentasi seperti Greek yogurt membantu mengurangi peradangan dan memperbaiki komposisi tubuh,” ujar Kirkpatrick.

Cara konsumsi terbaik: Santap sebagai camilan sore atau sarapan, dicampur dengan buah segar dan biji chia tanpa tambahan gula.

5. Ikan Berlemak (Salmon, Sarden, Makarel)

Ikan berlemak tinggi omega-3 tidak hanya baik untuk jantung, tapi juga dapat menurunkan kadar lemak visceral. Sebuah studi dari Journal of the International Society of Sports Nutrition menyatakan bahwa omega-3 dapat meningkatkan metabolisme dan membantu tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi.

“Ikan berlemak juga mengandung vitamin D, yang turut memengaruhi regulasi berat badan,” tambah Kirkpatrick.

Cara konsumsi terbaik: Bakar atau panggang salmon dua kali seminggu, hindari menggoreng agar tetap sehat.

6. Cuka Apel: Penekan Nafsu Makan Alami

Cuka apel mengandung asam asetat yang diketahui dapat memperlambat pengosongan lambung dan menurunkan nafsu makan. Studi dalam Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry menunjukkan bahwa konsumsi cuka apel bisa menurunkan lemak tubuh secara signifikan dalam 12 minggu.

“Cuka apel bisa membantu menyeimbangkan kadar gula darah dan mencegah lonjakan insulin, yang memicu penyimpanan lemak,” jelas Kirkpatrick.

Cara konsumsi terbaik: Campur 1 sendok makan cuka apel dalam segelas air, konsumsi 15–20 menit sebelum makan besar.

7. Kacang Almond: Lemak Sehat yang Mengenyangkan

Meski tinggi kalori, almond adalah camilan ideal bagi pelaku diet karena kandungan lemak tak jenuhnya yang baik serta serat dan protein yang tinggi.

Penelitian dalam Journal of Nutrition menyebutkan bahwa konsumsi kacang secara moderat bisa menurunkan berat badan tanpa menyebabkan kenaikan lemak tubuh.

“Lemak sehat seperti yang ada pada almond membuat tubuh merasa kenyang lebih lama dan menstabilkan gula darah,” tutur Kirkpatrick.

Cara konsumsi terbaik: Konsumsi 10–15 butir almond utuh tanpa garam sebagai camilan antara sarapan dan makan siang.

Kapan Waktu Terbaik Mengonsumsi Makanan Pembakar Lemak?

Menurut Dr. Kirkpatrick, waktu terbaik mengonsumsi makanan pembakar lemak adalah saat metabolisme aktif yakni pagi hingga sore hari.

“Sarapan tinggi protein dan makan siang dengan komponen pembakar lemak seperti cabai atau teh hijau sangat membantu. Malam hari sebaiknya pilih makanan yang ringan dan mudah dicerna,” sarannya.