Kenapa Badan Selalu Sakit Setelah Bangun Tidur? Ini 7 Penyebab Umumnya

Lifestyle –Bangun tidur seharusnya membuat tubuh terasa segar. Namun, kenyataannya banyak orang justru merasakan pegal, nyeri, bahkan sakit di beberapa bagian tubuh begitu membuka mata. Kondisi ini bisa membuat hari terasa berat sejak pagi.

Mengapa hal ini bisa terjadi? Ternyata ada sejumlah faktor yang memengaruhi kualitas istirahat dan kenyamanan tubuh saat tidur. Mulai dari postur tidur yang salah, kasur dan bantal yang tidak sesuai, hingga kebiasaan sehari-hari seperti hidrasi dan olahraga.

Mari kita bahas satu per satu dengan penjelasan dari penelitian dan ahli.

1. Postur Tidur yang Salah

Salah satu penyebab utama tubuh terasa sakit setelah bangun adalah posisi tidur. Tidur dalam posisi yang menekan leher atau punggung terlalu lama bisa memicu nyeri otot dan sendi.

Sebuah penelitian berjudul “Examining relationships between sleep posture, waking spinal symptoms” oleh C. Cary dkk. Menyebutkan bahwa postur tidur yang dipertahankan lebih dari 10 menit atau dilakukan berulang, dapat menyebabkan kerusakan mikro pada jaringan dan menghasilkan gejala tulang belakang saat bangun.

Artinya, posisi tidur yang tidak netral misalnya tengkurap dengan leher menoleh ke samping terlalu lama bisa memberi tekanan berlebihan pada tulang belakang, ligamen, dan otot. Inilah yang kemudian membuat tubuh terasa kaku atau nyeri di pagi hari.

2. Kasur dan Bantal Tidak Sesuai

Kasur yang terlalu empuk atau terlalu keras dapat memengaruhi kesejajaran tulang belakang. Begitu pula bantal yang terlalu tinggi atau terlalu rendah, bisa menyebabkan leher tidak mendapat penopang yang tepat.

Mengutip laman Sleep Foundation, postur tidur memengaruhi kualitas tidur dan kesejahteraan secara keseluruhan. Postur tidur yang baik dapat mencegah atau meredakan nyeri punggung, mengurangi mendengkur, dan memperbaiki kualitas tidur.

Kasur yang ideal biasanya memberikan dukungan seimbang, tidak terlalu keras, tapi juga tidak membuat tubuh “tenggelam”. Sementara itu, bantal sebaiknya menopang leher agar sejajar dengan tulang belakang.

3. Dehidrasi

Kurang minum air juga bisa jadi penyebab tubuh terasa sakit setelah bangun tidur. Saat tubuh kekurangan cairan, otot dan persendian menjadi lebih mudah kaku. Cairan dalam tubuh berfungsi sebagai pelumas alami bagi sendi, sehingga ketika dehidrasi, rasa pegal lebih mudah muncul.

Minum air yang cukup sepanjang hari, dan pastikan sebelum tidur tubuh tidak dalam kondisi terlalu kekurangan cairan.

4. Stres dan Ketegangan Otot

Stres tidak hanya memengaruhi pikiran, tetapi juga berdampak langsung pada tubuh. Ketika stres, otot cenderung lebih tegang, terutama di leher, bahu, dan punggung.

Tidur dalam kondisi otot yang menegang membuat tubuh tidak bisa sepenuhnya rileks, sehingga saat bangun tidur terasa pegal. Teknik relaksasi sebelum tidur, seperti pernapasan dalam, stretching ringan, atau meditasi, bisa membantu mengurangi ketegangan otot ini.

5. Kurang Olahraga

Tubuh yang jarang digerakkan cenderung memiliki sirkulasi darah yang kurang optimal. Akibatnya, otot menjadi kaku, terutama setelah beberapa jam tidak aktif saat tidur.

Olahraga teratur membantu melancarkan aliran darah, menjaga fleksibilitas otot, serta meningkatkan kualitas tidur. Peregangan ringan sebelum tidur juga dapat mencegah rasa sakit di pagi hari.

6. Posisi Statis Terlalu Lama

Meski tidur adalah waktu istirahat, tubuh tetap membutuhkan sedikit gerakan alami untuk menjaga sirkulasi darah. Jika sepanjang malam tubuh berada dalam posisi yang sama tanpa banyak pergeseran, tekanan pada satu bagian tubuh bisa menimbulkan rasa sakit.

Fenomena ini mirip dengan duduk lama di kursi kerja meski tidak bergerak, otot tetap menanggung beban statis yang akhirnya menimbulkan nyeri.

7. Gangguan Tidur atau Kondisi Medis

Kadang-kadang, rasa sakit setelah bangun tidur bisa menjadi tanda dari kondisi medis tertentu, misalnya:

• Sleep apnea: menyebabkan tidur terganggu berulang kali, sehingga otot tidak beristirahat optimal.
• Arthritis: peradangan sendi yang membuat tubuh lebih kaku di pagi hari.
• Fibromyalgia: kondisi kronis yang ditandai nyeri otot dan kelelahan.

Jika rasa sakit saat bangun tidur terus berulang meski sudah memperbaiki pola tidur, sebaiknya segera berkonsultasi dengan tenaga medis.

Tips Praktis Mengurangi Rasa Sakit Setelah Bangun

Studi oleh C. Cary dkk. menemukan bahwa sekitar 33% orang muda (dalam penelitian rekrut militer) melaporkan nyeri punggung paling parah terjadi saat tidur atau saat bangun. Menariknya, setengah dari mereka menyebut nyeri itu cukup parah hingga mengganggu pola tidur.

Ini membuktikan bahwa tidur bukan sekadar istirahat pasif, melainkan aktivitas yang sangat dipengaruhi postur, kualitas kasur, dan kondisi tubuh.

Selain itu, Sleep Foundation menekankan bahwa postur tidur yang baik membantu menjaga kesejajaran tulang belakang dan mencegah nyeri berulang. Posisi miring dengan lutut sedikit ditekuk, serta bantal yang menopang leher dengan baik, adalah contoh postur tidur yang sehat.

Berikut ini tips praktsnya yang bisa dilakukan:

1. Perbaiki postur tidur. Usahakan tidur miring atau telentang dengan tulang belakang dalam posisi netral.
2. Pilih kasur dan bantal yang tepat. Pastikan mendukung tubuh secara seimbang.
3. Cukup minum air. Jaga hidrasi tubuh sepanjang hari.
4. Rileks sebelum tidur. Coba stretching ringan atau meditasi.
5. Olahraga rutin. Minimal 30 menit aktivitas fisik moderat, 3–5 kali seminggu.
6. Bangun dengan lembut. Jangan langsung berdiri terburu-buru, lakukan peregangan kecil di tempat tidur.
7. Periksa kondisi medis. Jika keluhan terus berulang, jangan tunda konsultasi ke dokter.