Kenapa Pulang Kerja Selalu Lemas dan Capek? Ini 7 Penyebab yang Sering Tak Disadari

Lifestyle –Apakah Anda sering merasa lemas dan kehabisan energi setelah pulang kerja, padahal aktivitas harian tidak terlalu berat?

Banyak orang mengalami hal yang sama, dan seringkali penyebabnya lebih kompleks dari sekadar kelelahan fisik. Ada kombinasi faktor fisik, mental, pola makan, dan gaya hidup yang berperan dalam membuat tubuh dan pikiran terasa lelah setelah bekerja seharian.

Artikel ini akan membahas tujuh penyebab utama yang sering tak disadari, berdasarkan data ilmiah dan pandangan ahli, serta memberikan langkah praktis untuk mengatasinya.

Menurut psikolog klinis dan penulis bestseller, Dr. Julie Smith burnout adalah kondisi akibat stres berkepanjangan di tempat kerja yang membuat seseorang merasa kelelahan fisik dan mental secara kronis, sulit termotivasi, dan kehilangan arah.

Definisi ini sejalan dengan WHO yang menyebut burnout sebagai fenomena pekerjaan dengan tiga tanda utama seperti kelelahan energi, depersonalisasi, dan menurunnya efektivitas kerja.

7 Penyebab Kelelahan Setelah Pulang Kerja

1. Dehidrasi Ringan

Dehidrasi adalah salah satu penyebab paling umum kelelahan, meskipun sering tidak disadari. Kurang minum air menyebabkan penurunan volume darah dan aliran oksigen yang lambat ke seluruh tubuh, sehingga energi terasa menurun. Menurut Dr. Angela Rai, dehidrasi ringan dapat membuat seseorang merasa lelah bahkan tanpa rasa haus.

2. Kurang Tidur & Ritme Sirkadian Terganggu

Tidur yang kurang atau tidak berkualitas akan memengaruhi energi harian. Begadang, jadwal kerja shift, dan paparan cahaya buatan dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh. Akibatnya, tubuh kesulitan memulihkan energi optimal.

3. Stres Mental dan Cognitive Fatigue

Beban kerja tinggi, multitasking, dan keputusan yang harus diambil sepanjang hari dapat menyebabkan cognitive fatigue. Penelitian menunjukkan bahwa akumulasi glutamate di otak akibat stres berkepanjangan dapat memicu kelelahan mental.

4. Burnout (Kelelahan Emosional Kronis)

Burnout berbeda dengan lelah biasa. Ini adalah kondisi kelelahan emosional mendalam yang sering muncul akibat tekanan kerja jangka panjang. Data menunjukkan hampir 50% pekerja pernah mengalaminya. Tanda-tandanya meliputi rasa putus asa, mudah tersinggung, dan sulit berkonsentrasi.

5. Post‑Work Crash

Fenomena ini terjadi ketika energi mental anjlok setelah pulang kerja. Selama bekerja, tubuh Anda bertahan dengan adrenalin. Begitu sampai rumah dan adrenalin turun, rasa lelah menyerang seketika.

6. Pola Makan Kurang Bergizi

Makan yang tidak seimbang, kurang protein, serat, dan karbohidrat kompleks dapat membuat energi cepat hilang. Terlalu banyak konsumsi gula atau kafein juga bisa menyebabkan crash energi saat efeknya hilang.

7. Kurangnya Aktivitas Fisik / Postur Buruk

Duduk terlalu lama dengan postur yang tidak ergonomis dapat menyebabkan otot kaku, nyeri, dan kelelahan fisik. Postur buruk juga membuat pernapasan kurang optimal, sehingga oksigen ke otak dan tubuh berkurang.

Kombinasi Fisik & Mental

Kelelahan setelah pulang kerja seringkali merupakan hasil kombinasi dari faktor fisik dan mental. Misalnya, dehidrasi dan pola makan buruk memperparah efek burnout atau cognitive fatigue. Penelitian menunjukkan bahwa beban kerja fisik yang berat ditambah tekanan mental dapat meningkatkan risiko kelelahan kronis.

Dr. Angela Rai menambahkan bahwa selain dehidrasi, stres terutama meningkatkan kadar kortisol yang mengganggu tidur dan produksi energi sehingga merasa kelelahan bahkan setelah istirahat.

Artinya, mengatasi rasa lelah tidak bisa hanya dengan istirahat lebih lama. Diperlukan pendekatan menyeluruh yang memperhatikan aspek fisik, mental, dan gaya hidup.

Langkah Praktis Mengatasi Kelelahan Setelah Kerja

1. Tingkatkan hidrasi: Minum air secara teratur sepanjang hari. Gunakan pengingat di ponsel atau botol minum khusus.
2. Perbaiki kualitas tidur: Tidur 7–9 jam per malam dengan jadwal teratur. Hindari layar gadget sebelum tidur.
3. Istirahat mental: Ambil jeda singkat saat bekerja. Peregangan atau berjalan ringan dapat membantu otak kembali segar.
4. Kelola stres & burnout: Tetapkan batas jam kerja, komunikasikan beban kerja dengan atasan, dan jangan ragu mencari dukungan profesional.
5. Perbaiki pola makan: Konsumsi makanan bergizi dengan porsi seimbang. Hindari gula dan kafein berlebihan terutama di sore hari.
6. Aktif bergerak: Hindari duduk terus-menerus. Gunakan standing desk atau lakukan peregangan setiap 1–2 jam.
7. Buat ritual pasca kerja: Ciptakan aktivitas yang menandai akhir hari kerja, misalnya berjalan kaki, meditasi, atau mendengarkan musik.