Kebiasaan Makan Manis Sebelum Makan Siang Bisa Picu Diabetes di Usia Muda

Lifestyle –Ngaku aja, siapa yang nggak pernah ngemil manis sebelum makan siang? Entah itu roti cokelat, kopi susu kekinian, boba, atau kue basah di jam 10 pagi. Terlihat seperti kebiasaan kecil yang 'nggak papa lah sesekali'. Tapi kalau dilakukan setiap hari, bisa jadi jalan pelan-pelan menuju diabetes di usia muda.

Menurut ahli endokrin dan metabolisme dari Harvard Medical School, Dr. David Ludwig, ngemil makanan manis sebelum makan siang bisa memicu lonjakan gula darah yang membuat tubuh terbiasa melepaskan insulin secara berlebihan.

“Konsumsi gula berlebih di antara waktu makan mengganggu kestabilan metabolik tubuh, terutama sensitivitas insulin,” jelasnya.

Lalu, apa yang sebenarnya terjadi dalam tubuh saat kita makan manis sebelum siang hari (09.00-11.00)? Mari kita bedah satu per satu. 

Untuk diketahui, makanan manis seperti roti isi, donat, atau minuman gula tinggi langsung masuk ke pencernaan dan diserap sangat cepat saat perut masih kosong. Ini menyebabkan lonjakan drastis kadar glukosa darah.

Tubuh lalu memproduksi hormon insulin dalam jumlah besar untuk menurunkannya. Masalahnya, jika pola ini terus berulang setiap hari, tubuh terbiasa menerima ledakan gula, produksi insulin makin sering dan tinggi dan lama-lama sel-sel tubuh jadi 'kebal' terhadap insulin. Ini yang disebut sebagai resistensi insulin, awal dari prediabetes.

Dr. Ludwig menjelaskan, bahwa semakin sering tubuh dipaksa merespons lonjakan glukosa, semakin tinggi risiko sel menjadi kebal terhadap insulin.

Resistensi insulin bukan sesuatu yang muncul tiba-tiba. Ia berkembang perlahan tapi pasti. Saat tubuh sudah tidak sensitif lagi terhadap insulin, maka:

• Gula darah tetap tinggi meski insulin sudah keluar

• Tubuh makin sulit mengontrol kadar gula

• Terjadi perubahan metabolik seperti penumpukan lemak, peningkatan berat badan, dan gangguan energi

Data dari Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menunjukkan bahwa pasien diabetes tipe 2 kini semakin muda, bahkan ditemukan pada remaja dan dewasa awal. Salah satu penyebab utamanya adalah kebiasaan makan manis berlebihan di luar waktu makan utama.

"Anak-anak dan remaja dengan pola makan tinggi gula kini menunjukkan gejala metabolik yang dulu hanya muncul di usia 40-an ke atas," ungkap Dr. Ludwig.

Kenapa Sebelum Makan Siang Jadi Waktu Paling Riskan?

Waktu makan juga berperan besar. Menurut Dr. Ludwig, ngemil manis sebelum makan siang (sekitar pukul 9–11 pagi) adalah waktu paling berisiko karena:

• Perut belum terisi makanan utama
• Tidak ada protein, serat, atau lemak yang bisa memperlambat penyerapan gula
• Gula masuk 'telanjang' ke sistem pencernaan → diserap cepat → lonjakan glukosa lebih ekstrem

"Makan manis saat perut kosong mempercepat efek metabolik negatif. Tubuh tidak siap merespons lonjakan glukosa secara optimal," kata Dr. Ludwig.

Camilan Manis Harian yang Sering Diremehkan

Beberapa contoh makanan dan minuman yang sering jadi “penyumbang gula pagi hari”:

• Roti sobek manis

• Kue tradisional (lupis, cenil, apem)

• Donat isi krim

• Teh manis atau es kopi susu

• Boba drinks

• Minuman kolagen sachet dengan gula tinggi

• Biskuit isian

Banyak dari makanan ini dianggap ringan atau ‘snack biasa’, padahal bisa mengandung lebih dari 25–35 gram gula per porsi atau setara dengan 6–7 sendok teh!

Tanda-Tanda Tubuh Mulai Resistensi Insulin

Kamu nggak harus tunggu hasil tes darah untuk tahu kalau tubuh mulai tidak toleran terhadap gula. Ini beberapa gejala awal yang sering muncul:

• Sering lapar meski baru makan 1–2 jam lalu

• Lemas atau mengantuk setelah ngemil manis

• Mudah gemuk di perut dan pinggang

• Susah fokus, gampang lelah

• Kulit di lipatan leher atau ketiak menggelap (acanthosis nigricans)

Dr. Ludwig mengatakan bahwa resistensi insulin bisa muncul diam-diam selama bertahun-tahun sebelum muncul sebagai diabetes. Penting untuk intervensi sejak kebiasaan kecil.

Solusi Sederhana: Ganti Camilan Manis dengan Pilihan Lebih Baik

Nggak perlu langsung berhenti total dari makanan manis. Tapi cobalah:

1. Kurangi frekuensi – dari tiap hari jadi 2–3 kali seminggu

2. Perbaiki timing – konsumsi manis setelah makan besar, bukan saat perut kosong

3. Pilih camilan yang mendukung kestabilan gula darah:

   • Telur rebus

   • Alpukat

   • Yogurt tawar + buah segar

   • Pisang + selai kacang alami

   • Kacang rebus atau edamame

   • Smoothie tanpa tambahan gula

Dr. Ludwig menyebut camilan sehat itu bukan berarti hambar, yang penting adalah menstabilkan energi tanpa bikin tubuh terkejut karena gula tinggi mendadak.

Pola kecil seperti ngemil manis di pagi hari bisa terlihat sepele, tapi ternyata berdampak besar jika dilakukan setiap hari. Jangan biarkan tubuh kamu terbiasa hidup dalam siklus lonjakan gula dan insulin.

Ingat makan manis boleh, tapi pilih waktu dan jenis yang tepat. Hindari makan manis saat perut kosong, pantau asupan gula harian dan kenali sinyal tubuh hingga cegah resistensi insulin sebelum berubah jadi diabetes

Dr. Ludwig menutup dengan pesan penting bawha perubahan gaya hidup tidak harus drastis. Tapi konsistensi dalam perubahan kecil, seperti menghindari gula sebelum makan siang, bisa menyelamatkan hidup di masa depan.

Mulai Hari Ini, Bijaklah Konsumsi Manis! Besok pagi sebelum beli kopi susu atau roti isi cokelat, coba pikirkan ulang. Apakah tubuhmu butuh energi? Atau hanya ingin kenyamanan sesaat?

Cegah lebih baik daripada menyesal. Jaga gula darahmu, jaga masa depanmu.