Bangkit dari Pukulan Tak Terduga: Cara Mengatasi Trauma PHK Mendadak Menurut Para Ahli

Lifestyle – Pemutusan Hubungan Kerja (PHK) yang terjadi secara mendadak, bagaikan petir di siang bolong, bisa menjadi salah satu pengalaman paling traumatis dalam hidup seseorang. Lebih dari sekadar kehilangan pekerjaan dan pendapatan, PHK mendadak seringkali memicu gejolak emosi yang kuat, merusak rasa aman, bahkan menimbulkan post-traumatic stress (PTSD) ringan atau situational depression. Menurut psikolog dan pakar karier, menghadapi trauma ini membutuhkan langkah-langkah strategis dan dukungan yang tepat.

Berikut adalah cara-cara mengatasi trauma PHK mendadak yang direkomendasikan oleh para ahli:

1. Akui dan Validasi Perasaan Anda (Jangan Menyangkal)

Langkah pertama dan terpenting adalah memberi ruang bagi diri Anda untuk merasakan semua emosi yang muncul.

Pakar Berkata: Dr. Perpetua Neo, seorang psikolog dan terapis berbasis di London, menekankan pentingnya tidak menyangkal perasaan. "Izinkan diri Anda merasakan marah, sedih, kecewa, takut, atau bahkan bingung. Ini adalah respons alami terhadap kehilangan," ujarnya. Menyangkal emosi justru akan memperpanjang proses penyembuhan.

Praktikkan: Beri diri Anda waktu untuk berduka. Menangislah jika perlu, berteriaklah di tempat sepi, atau tuliskan semua yang Anda rasakan dalam jurnal. Jangan merasa bersalah karena merasa terpuruk sesaat.

2. Batasi Self-Blame dan Hindari Perbandingan

Seringkali, korban PHK cenderung menyalahkan diri sendiri atau membandingkan nasib dengan orang lain yang masih bekerja.

Pakar Berkata: Psikolog klinis Dr. Carla Marie Manly menyarankan untuk mengingat bahwa PHK, terutama yang massal atau mendadak, seringkali bukan cerminan dari kinerja atau nilai diri Anda. "Ini adalah keputusan bisnis, bukan evaluasi pribadi," katanya. Hindari juga menggulir media sosial dan membandingkan diri dengan rekan yang masih bekerja.

Praktikkan: Ingatkan diri Anda bahwa Anda adalah seorang profesional yang berharga terlepas dari status pekerjaan. Alihkan fokus dari "mengapa saya?" menjadi "apa yang bisa saya lakukan selanjutnya?".

3. Jaga Rutinitas dan Kesehatan Fisik

Di tengah ketidakpastian, menjaga struktur harian dan kesehatan fisik sangat vital untuk kesehatan mental.

Pakar Berkata: Banyak ahli kesehatan mental setuju bahwa mempertahankan rutinitas tidur, makan, dan olahraga dapat memberikan stabilitas di masa sulit. Dr. Gail Saltz, psikiater dan penulis, menyarankan untuk tetap bangun di waktu yang sama, berpakaian rapi, dan menjaga aktivitas fisik.

Praktikkan: Jadwalkan waktu untuk berolahraga ringan, makan makanan bergizi, dan cukup tidur. Hindari godaan untuk bermalas-malasan berlebihan atau melarikan diri ke kebiasaan tidak sehat.

4. Batasi Informasi Negatif dan Kelilingi Diri dengan Dukungan

Di masa sulit, paparan berita negatif atau orang-orang yang tidak mendukung bisa memperburuk trauma.

Pakar Berkata: Para ahli menyarankan untuk membatasi konsumsi berita negatif atau grup diskusi yang terlalu fokus pada keluhan. Carilah dukungan dari lingkaran terdekat yang positif. "Berinteraksi dengan orang-orang yang mendukung dan dapat dipercaya dapat membantu memproses emosi dan memberikan perspektif baru," ujar Dr. Laura Trice, seorang psikolog.

Praktikkan: Curhatlah kepada keluarga, teman dekat, atau mantan rekan kerja yang memahami situasi Anda. Jika perlu, bergabunglah dengan kelompok dukungan bagi korban PHK.

5. Fokus pada Langkah Kecil dan Tujuan Jangka Pendek

Proses bangkit dari PHK adalah maraton, bukan lari cepat. Memecah tujuan besar menjadi langkah-langkah kecil dapat mengurangi rasa kewalahan.

Pakar Berkata: Ahli transisi karier menyarankan untuk fokus pada satu atau dua tugas setiap hari, seperti memperbarui resume, menghubungi satu koneksi, atau mempelajari satu keterampilan baru. "Merayakan pencapaian kecil ini dapat membangun kembali rasa kontrol dan kepercayaan diri," kata pakar karier Caroline Ceniza-Levine.

Praktikkan: Buat daftar to-do list harian yang realistis. Jangan langsung menargetkan mendapatkan pekerjaan dalam seminggu. Fokus pada proses, bukan hanya hasil akhir.

6. Cari Bantuan Profesional Jika Diperlukan

Jika trauma PHK terasa terlalu berat untuk ditanggung sendiri, jangan ragu mencari bantuan.

Pakar Berkata: Jika Anda mengalami gejala depresi berkepanjangan (sulit tidur, kehilangan minat, putus asa), kecemasan parah, atau pikiran negatif yang mengganggu, segera konsultasikan dengan psikolog atau psikiater. "Terapi kognitif perilaku (CBT) atau terapi bicara dapat sangat efektif dalam membantu memproses trauma dan membangun strategi koping," jelas Dr. John Grohol, pendiri Psych Central.

Praktikkan: Cari profesional kesehatan mental yang memiliki pengalaman dengan isu transisi karier atau trauma situasional.

PHK mendadak memang meninggalkan luka, namun bukan berarti hidup Anda berakhir. Dengan mengakui perasaan, menjaga diri, mencari dukungan, dan berfokus pada langkah ke depan, Anda memiliki kekuatan untuk bangkit kembali, bahkan lebih kuat dari sebelumnya. Proses ini membutuhkan waktu, kesabaran, dan tentu saja, kebaikan pada diri sendiri.