Cara Sehat Makan Daging Kurban, Nikmati Hidangan Idul Adha Tanpa Khawatir Kolesterol

Lifestyle –Hari raya Idul Adha adalah momen yang sarat makna. Tak hanya menandai keteladanan Nabi Ibrahim dan Ismail dalam berkurban, tapi juga menjadi saat istimewa untuk berbagi rezeki dan duduk bersama keluarga menikmati hidangan daging yang melimpah. Aroma sate, gulai, tongseng, hingga rendang memenuhi rumah dan masjid, semua orang bersuka cita.

Namun di balik kelezatan yang tersaji, ada kekhawatiran yang kerap menghantui yakni kolesterol melonjak, tekanan darah naik, atau perut begah karena terlalu banyak makan daging. Banyak orang terutama yang memiliki riwayat tekanan darah tinggi, diabetes, atau gangguan ginjal merasa ragu menikmati hidangan khas Idul Adha. Padahal, nikmatnya momen ini tak harus dibayar dengan kesehatan yang terganggu.

Berita baiknya, Anda tetap bisa menikmati daging kurban tanpa rasa bersalah, asal tahu cara sehat menikmatinya. Artikel ini akan memandu Anda mengenali nilai gizi daging kurban, risiko jika dikonsumsi berlebihan, serta tips dari para ahli agar Anda bisa merayakan Iduladha dengan tubuh yang tetap fit dan bugar.

Sebelum membahas lebih lanjut, ada baiknya kita mengetahui kandungan gizi pada daging sapi dan daging kambing. Daging sapi dan kambing kaya akan protein hewani berkualitas tinggi, zat besi, zinc, vitamin B12, dan asam amino esensial. Nutrisi-nutrisi ini penting untuk memperbaiki jaringan tubuh, meningkatkan daya tahan, serta mencegah anemia.

Namun, perhatikan bahwa kandungan lemak pada daging kambing dan sapi juga cukup tinggi, terutama jika dikonsumsi berlebihan atau berasal dari bagian yang berlemak. Menurut U.S. Department of Agriculture (USDA), 100 gram daging sapi tanpa lemak mengandung sekitar 250 kalori dan 10-15 gram lemak, sedangkan daging kambing sedikit lebih rendah kalorinya, tapi tetap perlu diwaspadai bila dimasak dengan santan atau digoreng.

Bahaya Mengonsumsi Daging Berlebihan

Meski bernutrisi, konsumsi daging merah berlebih dapat berdampak negatif. Dijelaskan  MD, Chief Medical Officer di National Kidney Foundation, Amerika Serikat, Dr. Joseph Vassalotti konsumsi protein hewani tinggi, seperti daging merah, dapat membebani fungsi ginjal, terutama pada individu dengan gangguan ginjal ringan yang tidak terdiagnosis. Ia menambahkan bahwa daging yang tinggi lemak jenuh juga berkontribusi pada peningkatan tekanan darah dan risiko penyakit jantung.

"Daging merah yang tinggi lemak jenuh bisa memperberat kerja ginjal dan memicu tekanan darah tinggi, apalagi bila dikonsumsi bersama garam dan santan berlebih," kata dia.

Ia menambahkan bahwa pasien dengan risiko penyakit ginjal sebaiknya membatasi konsumsi daging kurban dan memperhatikan cara pengolahannya.

Sementara itu, profesor epidemiologi dan nutrisi dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, Dr. Walter Willett menyebutkan bahwa konsumsi daging merah dalam jumlah besar, terutama yang diproses atau dimasak dengan cara digoreng, meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2. 

Cara Sehat Makan Daging Kurban

1. Porsi yang Tepat

Jangan tergoda menumpuk sate di piring atau menambah nasi karena sayang lauk. Idealnya, porsi daging merah cukup 100–150 gram per sekali makan. Untuk Iduladha, batas aman konsumsi daging adalah 1–2 kali sehari selama 2–3 hari saja.

2. Pilih Bagian Daging yang Lebih Sehat

Bagian yang lebih rendah lemak seperti has dalam, paha bagian dalam, atau sirloin tanpa lemak adalah pilihan lebih sehat. Hindari konsumsi berlebihan pada jeroan, seperti hati, paru, atau usus, karena tinggi kolesterol dan purin yang bisa memicu asam urat.

3. Teknik Memasak yang Menyehatkan

Cara masak memengaruhi kesehatan. Hindari menggoreng atau membakar terlalu gosong karena bisa menghasilkan senyawa karsinogenik. 

Tips sehat:

• Rebus, kukus, atau panggang dengan sedikit minyak.

• Gunakan rempah-rempah alami seperti jahe, kunyit, dan ketumbar untuk menambah rasa tanpa perlu banyak garam atau santan.

• Kurangi penggunaan penyedap dan gula berlebih.

4. Kombinasikan dengan Sayur dan Serat

Piring sehat harus berwarna. Sajikan daging bersama sayur rebus, lalapan, atau tumis sayuran. Sayur kaya serat yang membantu melancarkan pencernaan dan menyeimbangkan asupan lemak.

Contoh kombinasi: 

• Sate + lalapan timun, kol, tomat

• Gulai + sayur bening bayam

• Daging panggang + salad wortel dan brokoli

5. Perhatikan Asupan Air dan Aktivitas Fisik

Minum air putih minimal 8 gelas per hari membantu ginjal membuang sisa metabolisme dari protein hewani. Setelah makan besar, usahakan tetap bergerak ringan, seperti berjalan kaki atau membantu bersih-bersih rumah. Aktivitas ini bantu melancarkan pencernaan dan menjaga kadar gula darah.

Bagi yang memiliki hipertensi, kolesterol tinggi, gangguan ginjal, atau diabetes, konsumsi daging qurban tetap boleh asalkan hati-hati. Ahli gastroenterologi dan pengajar di Columbia University Medical Center, Dr. Shilpa Ravella, merekomendasikan untuk memoderinasi konsumsi daging.

"Daging merah bukan musuh jika dikonsumsi dalam jumlah kecil, terutama bila didampingi dengan makanan nabati. Kunci utamanya adalah moderasi dan cara masak yang sehat," kata dia.

Bagi lansia, pengolahan daging yang empuk dan mudah dikunyah lebih disarankan, seperti sup daging bening atau semur ringan.

Inspirasi Resep Sehat Olahan Daging Kurban

1. Sup Daging Rempah

• Bahan: daging sapi has dalam, daun salam, jahe, wortel, buncis, garam sedikit.

• Rebus dengan rempah-rempah hingga empuk dan sajikan hangat.

2. Sate Daging Panggang Tanpa Lemak

• Gunakan potongan daging tanpa lemak.

• Marinasi dengan bawang putih, ketumbar, dan jeruk nipis.

• Panggang tanpa minyak dan sajikan dengan sambal kacang tanpa santan.

3. Daging Tumis Sayur

• Iris tipis daging, tumis bersama buncis, paprika, dan jamur.

• Gunakan minyak zaitun dan bumbu alami.