12 Cara Ampuh Berhenti Merokok Tanpa Ngerasa Tersiksa

Lifestyle – Merokok adalah kebiasaan yang sulit dilepaskan. Banyak perokok yang mencoba berhenti, tapi akhirnya kembali lagi. Menurut data American Cancer Society, lebih dari 50% perokok akan mencoba berhenti setidaknya sekali dalam setahun, namun sebagian besar kembali merokok dalam waktu singkat.

Padahal, berhenti merokok bisa mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, hingga kanker. Artikel ini akan membahas 12 cara ampuh berhenti merokok tanpa merasa tersiksa, lengkap dengan penjelasan dari seorang pulmonolog di Providence Mission Hospital yang kerap memberikan panduan berhenti merokok, Dr. Robert Goldberg, M.D.

Kenapa Merokok Susah Ditinggalkan?

Nikotin dalam rokok adalah zat yang sangat adiktif, bahkan setara dengan heroin atau kokain dalam hal ketergantungan. Dr. Goldberg menjelaskan bahwa kecanduan merokok bukan hanya soal zat kimia, tapi juga kebiasaan.

“Merokok sering terkait dengan rutinitas harian seperti minum kopi atau berkumpul dengan teman, sehingga memicu otak untuk mengasosiasikan momen tertentu dengan rokok,” jelasnya dalam Forbes Health.

Kombinasi antara ketergantungan nikotin dan kebiasaan ini membuat banyak orang merasa tersiksa saat berhenti merokok. Namun, ada cara-cara yang bisa membuat prosesnya lebih mudah.

12 Langkah Praktis Berhenti Merokok

1. Tentukan Tanggal Berhenti (Quit Date)

Pilih tanggal berhenti dalam 1–2 minggu ke depan. Hal ini memberi waktu untuk mempersiapkan diri. Beritahu keluarga dan teman agar mereka mendukungmu dan menjaga akuntabilitas.

2. Identifikasi Pemicu (Triggers)

Kenali momen atau kondisi yang biasanya membuatmu ingin merokok seperti saat stres, minum kopi, atau nongkrong. Setelah tahu, rencanakan cara menghindarinya atau alihkan dengan aktivitas lain.

3. Buat Daftar Alasan Berhenti

Tuliskan alasanmu berhenti merokok, seperti demi kesehatan, keluarga, atau menghemat uang. Baca ulang daftar ini setiap kali rasa ingin merokok muncul.

4. Mulai Kurangi Perlahan (Jika Perlu)

Beberapa orang bisa berhenti mendadak (cold turkey), tapi ada yang lebih nyaman mengurangi konsumsi secara bertahap. Singkirkan semua rokok dan pemantik di rumah, lalu kurangi jumlah batang per hari menjelang tanggal berhenti.

5. Pertimbangkan Nicotine Replacement Therapy (NRT)

Dr. Goldberg menyarankan penggunaan NRT seperti patch, permen karet, atau lozenges (permen pelega tenggorokan).

“NRT dapat mengurangi gejala putus nikotin dan meningkatkan peluang berhenti sekitar 55%,” katanya.

6. Coba Terapi Perilaku (Behavioral Therapy)

Terapi kognitif perilaku (CBT) atau konseling bisa membantumu mengenali pola pikir dan kebiasaan yang memicu merokok, lalu menggantinya dengan cara yang lebih sehat.

7. Gunakan Obat Resep Jika Diperlukan

Ada obat resep seperti bupropion (Zyban) atau varenicline (Chantix) yang bisa membantu mengurangi keinginan merokok. Diskusikan dengan dokter sebelum menggunakannya.

8. Minum Banyak Air & Jaga Pola Makan Sehat

Air membantu mengeluarkan racun nikotin dari tubuh lebih cepat. Hindari alkohol atau makanan tinggi gula karena bisa memicu keinginan merokok.

9. Lakukan Aktivitas Fisik Secara Teratur

Olahraga ringan seperti jalan kaki atau yoga bisa membantu melepaskan endorfin yang membuat mood lebih baik. Ini juga membantu mengurangi stres yang sering jadi pemicu merokok.

10. Gunakan Teknik Relaksasi

Meditasi, napas dalam, atau mendengarkan musik bisa membantu mengatasi stres tanpa harus merokok. Teknik ini juga bisa mengurangi kecemasan selama proses berhenti.

11. Cari Dukungan Sosial

Berhenti merokok lebih mudah jika ada dukungan. Beritahu orang terdekat tentang rencanamu, bergabung dengan komunitas daring atau grup berhenti merokok.

12. Siap Menghadapi Relapse dan Jangan Menyerah

Relapse (kambuh merokok) sering terjadi. Jangan menyalahkan diri sendiri. Analisis penyebabnya, lalu tetapkan tanggal berhenti yang baru. Dr. Goldberg menegaskan, “Setiap usaha berhenti, meskipun gagal, tetap mendekatkan Anda pada keberhasilan.”

Apa yang Terjadi pada Tubuh Setelah Berhenti?

Menurut Dr. Goldberg, manfaat berhenti merokok bisa dirasakan dengan cepat.

• 20 menit setelah rokok terakhir: Detak jantung dan tekanan darah mulai turun.
• 12 jam: Kadar karbon monoksida dalam darah kembali normal.
• Beberapa minggu: Sirkulasi darah membaik, fungsi paru mulai meningkat.
• 1–12 bulan: Batuk berkurang, stamina meningkat, risiko penyakit jantung mulai menurun.

“Berhenti merokok adalah salah satu keputusan terbaik untuk kesehatan jangka panjang. Setiap hari tanpa rokok memberi kesempatan tubuh untuk memperbaiki diri,” ujarnya.

Berhenti merokok memang bukan proses yang mudah, tapi dengan rencana yang tepat, dukungan yang kuat, dan bantuan profesional, hal ini sangat mungkin dilakukan. Terapkan 12 langkah di atas, dan ingat bahwa kegagalan sekali bukan berarti akhir dari usaha.

Jika perlu, konsultasikan dengan dokter atau pakar berhenti merokok agar proses lebih terarah. Semakin cepat kamu berhenti, semakin besar manfaat yang akan dirasakan oleh tubuh dan kualitas hidupmu.