Benarkah Minum Susu Sebelum Tidur Bantu Tidur Lebih Nyenyak? Ini Penjelasan Ilmiahnya

Lifestyle –Minum segelas susu hangat sebelum tidur terdengar seperti kebiasaan klasik yang diwariskan dari orang tua kita. Banyak orang percaya, susu bisa membantu tidur lebih nyenyak, membuat tubuh rileks, dan mengusir gelisah. Tapi, apakah kebiasaan ini memang benar-benar bermanfaat secara ilmiah, atau hanya efek sugesti?

Menurut ahli gizi klinis dan pendiri Foodtrainers NYC, Dr. Lauren Slayton, MS, RD, jawabannya tidak sesederhana mitos atau fakta. Dalam wawancaranya tentang hubungan antara pola makan dan kualitas tidur, ia menjelaskan bahwa susu memang memiliki komponen tertentu yang secara ilmiah dapat mendukung tidur. Namun, efektivitasnya tergantung pada banyak faktor, termasuk kondisi tubuh dan pola konsumsi. Yuk, kita telusuri penjelasannya satu per satu.

Kenapa susu dikaitkan dengan kualitas tidur? Menurut Dr. Slayton, susu mengandung beberapa zat penting yang berperan dalam siklus tidur:

1. Triptofan
   Ini adalah asam amino esensial yang berfungsi sebagai bahan dasar produksi serotonin, neurotransmitter yang memberi efek tenang dan nyaman. Serotonin selanjutnya membantu pembentukan melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur-bangun kita.
2. Kalsium
   Tak hanya baik untuk tulang, kalsium juga membantu otak menggunakan triptofan secara efisien. Tanpa cukup kalsium, tubuh sulit memproses triptofan menjadi melatonin.
3. Magnesium dan Vitamin D
   Dua nutrisi ini membantu mengendurkan otot dan menenangkan sistem saraf. Magnesium juga dikenal sebagai mineral anti-stres yang bisa membantu menurunkan tekanan darah dan denyut jantung menjelang tidur.

Jadi, bukan sekadar sugesti. Kandungan nutrisi dalam susu memang bisa mendukung kualitas tidur, terutama jika dikonsumsi sebagai bagian dari rutinitas tidur yang sehat.

Susu Hangat atau Dingin, Apa Bedanya?

Banyak orang memilih susu hangat sebelum tidur karena dianggap lebih menenangkan. Tapi, apakah suhu susu memengaruhi manfaatnya?

Dr. Slayton menjelaskan bahwa efek menenangkan dari susu hangat lebih bersifat psikologis. Kehangatan susu memberi sensasi nyaman di perut dan membantu tubuh bertransisi dari kondisi aktif ke kondisi istirahat. Namun, dari sisi nutrisi, suhu tidak memengaruhi kandungan triptofan, kalsium, atau vitamin lain dalam susu.

Jadi, kalau kamu lebih suka susu dingin, tidak masalah. Efeknya akan tetap sama—selama kamu tidak mengalami gangguan pencernaan atau kembung akibat minuman dingin sebelum tidur.

Minum Susu Bukan Obat Tidur, Tapi Bagian dari Rutinitas Malam

Meski kandungan susu punya potensi membantu tidur, penting untuk menurunkan ekspektasi. Jangan berharap minum susu bisa langsung membuat kamu tertidur dalam 5 menit.

“Kandungan triptofan dalam segelas susu sebenarnya kecil. Efeknya lebih terasa pada jangka panjang, bukan efek instan seperti obat tidur,” jelas Dr. Slayton.

Artinya, manfaat susu akan lebih terasa jika menjadi bagian dari rutinitas malam yang teratur seperti pencahayaan yang redup, waktu tidur konsisten, tidak main gadget sebelum tidur, dan suasana tenang. Susu hanyalah salah satu faktor pendukung,bukan solusi tunggal.

Kapan Susu Bisa Mengganggu Tidur?

Meski susu punya manfaat, ada kalanya justru bisa mengganggu tidur. Dr. Slayton mengingatkan bahwa:

• Penderita intoleransi laktosa bisa mengalami gejala tidak nyaman seperti perut kembung, diare, atau mual. Kondisi ini tentu akan membuat tidur jadi tidak nyenyak.
• Susu full cream atau berperisa (seperti rasa cokelat, stroberi, dll) biasanya mengandung gula tambahan dan lemak yang cukup tinggi. Ini bisa memicu refluks asam lambung, terutama jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur.

“Banyak orang merasa susu bikin perut enak, tapi kalau kamu merasa begah, kembung, atau mual setelahnya, sebaiknya evaluasi jenis susu yang kamu konsumsi,” saran Dr. Slayton. 

Rekomendasi Susu Sebelum Tidur: Pilih yang Mana?

Berikut beberapa pilihan susu yang bisa kamu pertimbangkan:

1. Susu sapi rendah lemak (low fat milk)

Mengandung triptofan, kalsium, dan protein, tapi lebih ringan untuk sistem pencernaan.

2. Susu nabati yang diperkaya (fortified plant milk)

Contoh: susu kedelai, almond, atau oat. Pastikan mengandung tambahan kalsium dan vitamin D.
Catatan: tidak semua susu nabati mengandung triptofan alami sebanyak susu sapi.

Hindari: susu berperisa manis atau susu instan yang tinggi gula.

Kapan Waktu Terbaik untuk Minum Susu Malam Hari?

Dr. Slayton merekomendasikan untuk mengonsumsi susu 30–60 menit sebelum tidur. Waktu ini memberi jeda bagi tubuh untuk mencerna dan mulai merasakan efek relaksasi nutrisi dalam susu.

Tips tambahan:

• Hindari mencampur susu dengan cokelat bubuk atau kopi instan.
• Nikmati dalam kondisi tenang, sambil membaca buku atau mendengarkan musik santai.