Kelihatannya Sepele, Tapi Telur Goreng Bisa Memicu Serangan Jantung Kalau Salah Masak!

Lifestyle –Telur goreng, lauk favorit sejuta umat yang sering dianggap praktis, murah, dan sehat. Tapi siapa sangka, di balik nikmatnya telur garing di luar dan lumer di dalam, tersembunyi risiko serius untuk jantung. Terutama jika kamu menggorengnya dengan cara yang salah.

Menurut ahli kardiologi dan profesor nutrisi dari Tufts University, Dr. Dariush Mozaffarian, masalah utama bukan terletak pada telurnya, tapi pada cara memasaknya. Banyak orang menggoreng telur menggunakan minyak bekas, mentega padat, atau suhu tinggi yang justru mengubah makanan sehat menjadi pemicu kolesterol jahat.

“Minyak goreng pada suhu tinggi bisa menghasilkan senyawa oksidatif yang jauh lebih merusak jantung dibandingkan kolesterol dari telur itu sendiri,” jelas Dr. Mozaffarian.

Secara alami, telur adalah sumber protein lengkap, vitamin D, dan kolin. Satu butir telur mengandung sekitar 180–200 mg kolesterol, namun studi terbaru menyebut bahwa konsumsi telur dalam jumlah wajar (1 butir/hari) tidak meningkatkan risiko penyakit jantung, asal dimasak dengan benar.

Masalah muncul saat telur dimasak dengan minyak bekas yang sudah dipakai berkali-kali. Mentega atau margarin padat yang tinggi lemak jenuh dan lemak trans hingga suhu tinggi hingga permukaannya garing atau gosong.

Bahaya Tersembunyi di Balik Telur Goreng Garing

1. Minyak Goreng yang Sudah Dipakai Ulang

Minyak yang dipanaskan berulang kali akan mengalami oksidasi. Proses ini memunculkan senyawa berbahaya seperti lemak trans dan radikal bebas. Bila terus dikonsumsi, bisa menyebabkan peradangan kronis dan meningkatkan risiko plak di pembuluh darah. Sayangnya, kebiasaan memakai ulang minyak masih lazim di rumah tangga Indonesia.

2. Penggunaan Mentega atau Margarin Padat

Mentega memang membuat rasa telur lebih gurih, tapi hati-hati, sebagian besar mentega dan margarin padat mengandung lemak jenuh dan lemak trans yang dapat menaikkan kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kolesterol baik (HDL).

3. Suhu Tinggi dan Permukaan Garing

Saat telur dimasak pada suhu tinggi hingga permukaannya cokelat atau gosong, terbentuk senyawa bernama AGEs (Advanced Glycation End Products). Senyawa ini mempercepat proses penuaan sel dan memperburuk peradangan pembuluh darah.

Dr. Mozaffarian menambahkan bahwa makanan yang kaya AGEs, terutama hasil proses deep fry, berkontribusi terhadap peningkatan risiko jantung dalam jangka panjang.

Apa Itu Lemak Trans dan Kenapa Berbahaya Banget?

Lemak trans terbentuk dari proses hidrogenasi, di mana minyak nabati cair diubah menjadi bentuk padat agar lebih awet. Kamu bisa menemukannya di  margarin padat, minyak goreng bekas dan produk olahan industri seperti snack, keripik, kue kering. 

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), konsumsi lemak trans bertanggung jawab atas lebih dari 500 ribu kematian akibat penyakit jantung koroner setiap tahun.

Ciri-ciri Telur Goreng yang Berpotensi Bahaya

Perhatikan tanda-tanda berikut pada cara kamu memasak telur:

• Minyak terlihat keruh, hitam, dan kental? Itu sudah teroksidasi.
• Menggunakan margarin padat dengan rasa gurih mencolok.
• Telur berwarna cokelat gelap di pinggirannya (terlalu garing atau gosong).
• Permukaan wajan lengket dan gosong artinya suhu terlalu tinggi.

Jika kamu mengalami ini setiap hari, ada baiknya mulai ubah kebiasaan memasak sekarang juga.

Meski demikian, kamu tetap bisa menikmati telur tanpa bikin kolesterol naik, asalkan mengubah cara memasaknya.

1. Gunakan Minyak Sehat

• Minyak canola: rendah lemak jenuh, tahan panas.
• Minyak zaitun (refined): aman dipanaskan asal tidak sampai smoking point.
• Minyak alpukat: tahan suhu tinggi, kaya lemak baik.

Hindari: minyak sawit bekas, margarin padat, atau shortening.

2. Pilih Teknik Memasak yang Lebih Ramah Jantung

• Air fryer: bisa menghasilkan telur crispy tanpa minyak berlebihan.
• Poached egg (rebus tanpa cangkang): nol minyak, tinggi nutrisi.
• Telur kukus (steamed egg) ala Jepang/Korea: lembut dan ringan.
• Pan fry dengan sedikit minyak zaitun di wajan anti lengket.

3. Gunakan Wajan Berkualitas

Wajan anti lengket membuatmu bisa memasak telur dengan sedikit atau tanpa minyak sama sekali. Untuk hasil terbaik, oleskan sedikit minyak dengan kuas atau semprot cooking spray.

"Bukan berarti kamu harus menghindari gorengan sepenuhnya. Tapi gunakan teknik dan bahan yang tepat untuk menurunkan risiko," tips dari Dr. Mozaffarian.

Kombinasikan Telur dengan Makanan Penyeimbang Jantung

Kunci gaya hidup sehat bukan sekadar satu bahan makanan, tapi kombinasi dan pola makan menyeluruh.

Rekomendasi:

• Sajikan telur dengan sayur (bayam, tomat, paprika) untuk tambahan antioksidan.
• Hindari kombinasi dengan sosis, kornet, atau daging olahan.
• Padukan dengan roti gandum utuh dan alpukat untuk lemak sehat dan serat.

Jangan Tertipu Label “0 Gram Lemak Trans”

Tahukah kamu? Di banyak negara, termasuk Indonesia, produk boleh menulis '0 gram lemak trans' asal kandungannya di bawah 0,5 gram per sajian. Solusinya? Baca daftar komposisi. Hindari produk yang mengandung partially hydrogenated oil, vegetable shortening dan margarine (non-soft)

Kapan Perlu Waspada dan Periksa ke Dokter?

Jika kamu:

• Sering mengonsumsi makanan berminyak dan tinggi lemak trans.
• Memiliki riwayat keluarga dengan penyakit jantung.
• Merasakan gejala seperti dada sesak, cepat lelah, atau tekanan darah tinggi.

Konsultasi ke dokter bisa membantu mendeteksi risiko sejak dini.

Telur tetap bisa menjadi bagian dari pola makan sehat, asal cara memasaknya tidak merusak kandungan baiknya. Hindari minyak bekas, margarin padat, dan suhu tinggi yang bisa membentuk senyawa berbahaya. Alih-alih menghindari telur, kita perlu lebih cerdas dalam mengolahnya. Dengan teknik masak yang lebih sehat, kamu bisa tetap menikmati rasa lezat telur tanpa harus khawatir soal jantung.