Sakit Kepala Tiap Pulang Kerja? Ini 5 Penyebab yang Sering Nggak Disadari

Lifestyle –Pernah nggak, kamu pulang kerja dalam keadaan kepala berat, tegang, atau bahkan nyut-nyutan padahal kerjaan sudah selesai? Kalau iya, kamu nggak sendirian. Banyak pekerja kantoran yang mengeluhkan sakit kepala setelah jam kerja berakhir, bahkan hampir setiap hari.

Meski terlihat sepele, sakit kepala yang rutin muncul bisa jadi sinyal bahwa ada kebiasaan harian yang kurang sehat. Menurut  dokter spesialis saraf dan ahli sakit kepala dari Amerika Serikat, Dr. Sara Crystal, MD, sakit kepala setelah kerja sering disebabkan oleh kombinasi ketegangan otot, stimulasi sensorik berlebihan, dan dehidrasi.

"Faktor-faktor ini menumpuk tanpa kita sadari,"kata dia.

Yuk, kita bahas 5 penyebab paling umum sakit kepala setelah kerja, plus cara simpel mencegahnya tanpa obat!

1. Terlalu Lama Menatap Layar

Masalah utama pekerja modern: screen time berlebihan.
Menatap layar komputer, laptop, atau gadget selama lebih dari 6 jam sehari bisa memicu digital eye strain atau ketegangan mata. Otot mata bekerja keras untuk fokus, belum lagi layar yang terlalu terang atau posisi kerja yang kurang ergonomis.

Gejalanya?

• Sakit kepala bagian depan atau pelipis
• Mata terasa berat atau kering
• Leher dan pundak terasa kaku

Solusi mudah:

• Terapkan aturan 20-20-20: tiap 20 menit, lihat objek sejauh 20 kaki (sekitar 6 meter) selama 20 detik
• Atur kecerahan layar sesuai pencahayaan ruangan
• Gunakan filter cahaya biru di monitor atau kacamata anti-radiasi

2. Dehidrasi Karena Lupa Minum

Fokus kerja bikin lupa minum? Itu kebiasaan bahaya!
Ketika tubuh kekurangan cairan, aliran darah ke otak bisa terganggu. Akibatnya, tekanan darah bisa menurun dan otak kekurangan oksigen. Ini bisa memicu sakit kepala ringan hingga sedang.

Hal yang lebih sering terjadi, AC kantor mempercepat dehidrasi, apalagi kalau kamu nggak merasa haus.

Tanda dehidrasi ringan:

• Kepala terasa berat
• Konsentrasi menurun
• Bibir kering
• Urin berwarna kuning pekat

Solusi praktis:

• Siapkan botol minum 1 liter di meja kerja
• Gunakan reminder aplikasi/hp untuk minum air tiap jam
• Tambahkan irisan lemon atau mentimun agar lebih segar dan menggugah

3. Postur Duduk yang Buruk

Duduk miring, membungkuk, atau layar terlalu rendah? Awas!
Kebiasaan duduk yang salah bisa bikin otot leher, punggung, dan kepala tegang. Akhirnya, muncullah tension headache, alias sakit kepala karena ketegangan otot.

Tanda-tanda khas:

• Nyeri dari tengkuk menjalar ke dahi
• Pundak terasa berat
• Kepala seperti diikat atau ditekan

Cara atasi:

• Pastikan kursi dan meja kerja sesuai postur (ergonomis)
• Punggung menempel di sandaran kursi
• Gunakan sandaran kaki jika posisi terlalu tinggi
• Lakukan peregangan ringan tiap 1–2 jam, terutama bagian leher dan bahu

4. Lampu Kantor Terlalu Terang

Pencahayaan juga bisa jadi pemicu sakit kepala, lho!
Ruangan dengan lampu putih terang atau cahaya neon menyilaukan bisa menyebabkan sensory overload. Apalagi kalau kamu sensitif terhadap cahaya, migrain bisa muncul tanpa disangka.

Menurut Dr. Crystal, stimulasi visual yang terlalu kuat bisa menyebabkan otak kelelahan sensorik. Akibatnya, kamu jadi lebih mudah mengalami migrain atau sakit kepala sore hari.

Tips praktis:

• Hindari duduk langsung di bawah lampu neon
• Gunakan filter cahaya pada monitor atau kacamata dengan lapisan anti-glare
• Bila memungkinkan, manfaatkan cahaya alami di siang hari
• Redupkan pencahayaan ruangan saat sore menjelang pulang kerja

5. Kurang Istirahat Mental

Kerja terus-menerus tanpa jeda bikin otak 'overheat'.
Terlalu banyak multitasking, rapat tanpa henti, atau tenggelam dalam deadline bisa bikin otak kelelahan. Meski kamu duduk diam, otak tetap bekerja keras dan inilah yang sering memicu sakit kepala karena stres atau kelelahan mental.

Kondisi ini disebut juga dengan brain fatigue.
Tanda-tandanya?

• Sulit berpikir jernih
• Sakit kepala bagian atas atau seluruh kepala
• Mudah emosional atau sensitif

Solusi sederhana:

• Ambil jeda 5 menit setiap jam kerja
• Lakukan napas dalam 3–5 menit di sela aktivitas
• Hindari scrolling media sosial saat istirahat, biarkan otak benar-benar “beristirahat”
• Dengarkan musik instrumental atau white noise untuk menenangkan pikiran

Kapan Harus Waspada dan ke Dokter?

Kadang sakit kepala bukan cuma soal gaya hidup. Jika kamu mengalami gejala berikut, sebaiknya segera konsultasi ke dokter:

• Frekuensi sakit kepala lebih dari 3 kali seminggu
• Tidak kunjung reda meski sudah istirahat dan minum air
• Disertai mual, muntah, penglihatan kabur, atau kesemutan
• Terasa sangat mengganggu aktivitas harian

“Sakit kepala kronis yang tidak membaik dengan perubahan gaya hidup sebaiknya dievaluasi oleh dokter. Bisa jadi ada kondisi medis yang lebih dalam,” kata Dr. Crystal menambahkan. 

Tips Pencegahan Tanpa Obat

Kalau kamu ingin mengurangi frekuensi sakit kepala ringan secara alami, coba beberapa tips ini:

• Minum cukup air setiap hari (minimal 2 liter)
• Tidur teratur 7–8 jam per malam
• Kurangi konsumsi kafein berlebihan, terutama sore hari
• Jaga pencahayaan dan sirkulasi udara ruangan kerja
• Lakukan stretching ringan setiap 1–2 jam
• Gunakan aromaterapi peppermint/lavender untuk relaksasi
• Dengarkan tubuhmu. Jika sudah lelah, jangan dipaksa terus bekerja

Sakit kepala setelah kerja memang sering terjadi, tapi bukan berarti harus dianggap normal terus-menerus. Dengan mengenali penyebab yang sering diabaikan seperti dehidrasi, postur buruk, atau paparan cahaya berlebih kamu bisa mencegahnya lebih awal.

Ingat, perubahan kecil seperti minum cukup air, peregangan ringan, dan mengatur layar komputer bisa memberi dampak besar untuk kesehatan otak dan tubuhmu.

Mulai hari ini, yuk lebih peka pada sinyal dari tubuh. Jangan tunggu sampai harus minum obat terus-terusan. Dengan gaya hidup yang lebih sadar, kamu bisa pulang kerja tanpa pusing-pusing lagi.