Mengapa Banyak Orang Stres Hadapi Hari Senin? Ini Cara Mengatasinya

Lifestyle –Setiap akhir pekan berakhir dengan cerita yang hampir sama: perasaan berat di dada, pikiran mulai dipenuhi daftar tugas, dan suasana hati berubah murung. Bagi sebagian besar orang, Minggu malam bukan hanya penutup akhir pekan, tapi juga awal dari stres menghadapi hari Senin. Ini adalah fenomena yang umum, bahkan dikenal dengan istilah populer “Sunday Scaries”.

Mengapa Senin terasa begitu menegangkan? Jawabannya bukan sekadar karena harus bangun pagi atau memulai pekerjaan. Ada kombinasi antara tekanan psikologis, ekspektasi terhadap produktivitas, dan kurangnya waktu pemulihan yang membuat hari Senin seolah menjadi momok. Artikel ini akan membahas penyebab utama stres menjelang hari Senin dan menyajikan cara mengurangi stres secara praktis agar Anda bisa menjalani transisi dari akhir pekan ke hari kerja dengan lebih tenang dan sehat.

Penyebab Utama Stres Menjelang Hari Senin

Ternyata ada beberapa penyebab mengapa kita mengalami stres menjelang awal pekan. Beberapa diantaranya tentu dirasakan, apa saja? berikut rangkumannya!

1. Transisi Mendadak dari Bebas ke Tuntutan

Selama akhir pekan, ritme hidup melambat. Kita bisa tidur lebih lama, berkegiatan sesuai keinginan, dan menghindari tekanan pekerjaan. Ketika Senin datang, transisi ini berubah drastis—kita kembali dihadapkan pada jadwal padat, rapat, dan tenggat waktu.

Perubahan mendadak ini membuat otak merasa “terkejut”. Tanpa persiapan mental yang cukup di Minggu malam, rasa kewalahan dan ketegangan mudah muncul.

2. Kurang Istirahat Berkualitas di Akhir Pekan

Banyak orang justru kurang tidur di akhir pekan karena tidur larut, begadang, atau terlalu banyak aktivitas sosial. Akibatnya, tubuh tidak benar-benar pulih. Saat hari kerja dimulai, kondisi fisik dan mental belum optimal.

Kurangnya kualitas tidur ini memperparah suasana hati di Senin pagi. Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan peningkatan gejala kecemasan dan depresi ringan di awal minggu.

3. Overthinking tentang Tugas dan Masalah Kerja

Menjelang hari Senin, pikiran mulai membayangkan segala kemungkinan buruk di tempat kerja: target yang belum tercapai, konflik dengan rekan kerja, hingga ketakutan akan tekanan atasan. Overthinking ini sering dimulai di Minggu malam dan menjadi pemicu utama stres.

Tanpa disadari, otak masuk dalam “mode siaga” bahkan sebelum tantangan itu benar-benar terjadi. Kondisi ini menguras energi dan membuat kita tidak bisa menikmati akhir pekan sepenuhnya.

7 Cara Mengurangi Stres di Minggu Malam agar Siap Hadapi Hari Senin

Meski terkadang membuat kita takut, namun ada beberapa cara sederhana yang bisa dilakukan untuk mengurangi stres dalam menyambut awal pekan. Beberapa di antaranya yakni:

1. Rancang Rutinitas Malam Minggu yang Menenangkan

Buat ritual Minggu malam yang konsisten untuk menenangkan pikiran dan tubuh. Aktivitas seperti minum teh herbal, membaca buku ringan, atau mandi air hangat bisa membantu Anda transisi dari mode akhir pekan ke mode persiapan kerja.

Ritual ini bukan hanya soal kenyamanan, tapi sinyal kepada otak bahwa Anda siap beristirahat. Ini cara sederhana namun efektif untuk menurunkan ketegangan emosional menjelang hari Senin. 

2. Tuliskan Tugas Hari Senin Sebelum Tidur

Daripada membiarkan pikiran terus berputar tentang apa yang harus dilakukan, tuangkan semua ke dalam catatan. Buat daftar hal yang perlu diselesaikan di hari Senin. Ini membantu Anda merasa lebih siap dan mengurangi beban mental.

Metode ini juga mencegah Anda dari bangun tengah malam karena “teringat sesuatu”. Pikiran akan lebih tenang karena tahu bahwa segala sesuatu sudah direncanakan.

3. Latihan Pernapasan atau Meditasi Singkat

Luangkan 5–10 menit untuk melakukan latihan pernapasan atau meditasi. Teknik ini terbukti secara ilmiah dapat menurunkan kadar hormon stres dan membantu sistem saraf beristirahat.

Cobalah teknik sederhana seperti menarik napas dalam 4 detik, menahan 4 detik, lalu menghembuskan perlahan selama 6 detik. Ulangi beberapa kali hingga tubuh terasa lebih rileks. Ini cara cepat dan aman untuk menenangkan kecemasan di Minggu malam. 

4. Kurangi Konsumsi Konten Negatif dari Gawai

Menjelang tidur, hindari berita berat atau scroll media sosial yang memicu perbandingan sosial. Paparan informasi negatif di malam hari dapat memperburuk stres dan membuat kualitas tidur terganggu.

Tetapkan waktu bebas gawai mulai pukul 20.00, dan alihkan perhatian ke aktivitas offline yang lebih menenangkan. Memberi jarak dengan layar membantu Anda terhubung kembali dengan diri sendiri dan lebih siap menghadapi hari kerja.

5. Tidur Lebih Awal dan Jaga Pola Tidur Teratur

Tidur cukup adalah senjata utama dalam mengatasi stres. Kurangnya tidur akan membuat Anda lebih sensitif terhadap tekanan dan lebih sulit berpikir jernih saat menghadapi masalah di tempat kerja.

Upayakan untuk tidur pada jam yang sama setiap malam, termasuk di akhir pekan. Konsistensi ini membantu jam biologis Anda tetap stabil dan membuat Senin pagi terasa tidak terlalu menyakitkan. 

6. Ubah Pola Pikir tentang Hari Senin

Sering kali kita menganggap Senin sebagai musuh, padahal ini hanyalah satu dari tujuh hari yang sama. Mengubah pola pikir ini bisa memberi dampak besar terhadap mood.

Alih-alih berkata “Aduh, besok Senin lagi,” coba ubah menjadi “Saya punya kesempatan baru untuk memperbaiki minggu ini.” Kalimat afirmatif seperti ini akan menggeser energi Anda dari stres ke semangat.

7. Lakukan Hal yang Menyenangkan di Senin Pagi

Rencanakan satu aktivitas kecil yang Anda sukai untuk dilakukan di Senin pagi, seperti menyeduh kopi favorit, mendengarkan podcast ringan, atau mengenakan pakaian yang membuat Anda percaya diri. Ini membantu membentuk asosiasi positif terhadap Senin.

Langkah kecil ini bisa menjadi pemicu suasana hati yang baik dan membuat awal minggu terasa lebih ramah. Anda tidak harus menunggu hari Jumat untuk merasa bahagia.

Stres menjelang hari kerja memang wajar, tapi bukan berarti harus dibiarkan begitu saja. Dengan mengenali penyebabnya dan menerapkan cara mengurangi stres yang tepat di Minggu malam, Anda bisa menjalani Senin dengan lebih ringan dan sadar. Ingat, kuncinya bukan menghindari hari Senin, tapi menyiapkan diri untuk menghadapinya dengan tenang dan sehat.

Daripada mengeluh tentang cepatnya akhir pekan berlalu, mari gunakan Minggu malam sebagai momen refleksi dan perawatan diri. Karena ketika Anda merasa siap dari dalam, apapun tantangan yang datang di hari Senin akan terasa lebih mudah dihadapi.