Pandangan Mulai Buram Saat Kerja? Hati-hati Bisa Jadi Masalah Serius

Lifestyle –Pernah nggak, di tengah-tengah kerjaan atau kuliah daring, kamu merasa mata mulai perih, pandangan kabur, dan kepala ikut berat? Padahal baru jam 2 siang dan tugas belum selesai, tapi layar laptop atau HP malah makin bikin nggak fokus.

Kalau iya, bisa jadi kamu sedang mengalami Digital Eye Strain (DES), kondisi yang sekarang makin umum terjadi karena gaya hidup digital kita yang serba layar.

Yuk, kita bahas apa itu digital eye strain, kenapa bisa terjadi, dan bagaimana cara mengatasinya dengan cara yang mudah dan tetap realistis, terutama buat kamu yang kerjaannya memang nggak bisa jauh-jauh dari gadget.

Apa Itu Digital Eye Strain?

Digital Eye Strain (DES), atau yang sering disebut juga Computer Vision Syndrome, adalah kondisi kelelahan mata akibat menatap layar digital terlalu lama tanpa jeda. Ini bisa terjadi saat kamu bekerja di depan laptop, scroll media sosial berjam-jam, main game, atau nonton drama nonstop.

Menurut American Optometric Association, DES adalah kumpulan gejala yang memengaruhi mata dan penglihatan sebagai akibat dari penggunaan layar dalam waktu lama.

Kondisi ini bisa muncul bahkan setelah hanya 2 jam menatap layar tanpa henti. Jadi nggak harus seharian di depan komputer untuk merasakannya.

Gejala Umum Digital Eye Strain

Kamu mungkin mengalami Digital Eye Strain jika merasakan beberapa dari gejala berikut:

• Mata perih, panas, atau terasa seperti terbakar

• Pandangan buram saat berpindah fokus

• Mata terasa kering atau justru berair terus

• Kepala nyeri, terutama di pelipis

• Leher dan bahu terasa tegang

• Sensitif terhadap cahaya

• Sulit fokus membaca tulisan di layar

Gejala-gejala ini bisa datang bertahap atau sekaligus, dan biasanya paling terasa di siang hari saat kerjaan sudah mulai menumpuk.

Kenapa Mata Bisa Lelah Gara-Gara Layar?

Menurut seorang ophthalmologist dari Cleveland Clinic, Dr. Craig See, penyebab utama Digital Eye Strain adalah berkurangnya kedipan mata secara signifikan saat menatap layar.

"Saat menatap layar, kita cenderung berkedip lebih sedikit, membuat mata menjadi kering dan tegang. Pencahayaan layar dan jarak yang tidak ideal memperparahnya," kata dia. 

Secara rata-rata, manusia normalnya berkedip 15–20 kali per menit. Tapi saat menatap layar? Angkanya bisa turun drastis jadi hanya 5–7 kali per menit!

Selain itu, penyebab lain termasuk:

• Kontras layar yang tinggi dan teks kecil yang membuat mata bekerja ekstra

• Pencahayaan yang salah (layar terlalu terang atau terlalu gelap)

• Pantulan cahaya (glare) dari jendela atau lampu ruangan

• Postur duduk yang salah, yang membuat mata dan leher sama-sama tegang

Siapa yang Rentan Kena Digital Eye Strain?

Sebenarnya, siapa saja bisa mengalami DES. Tapi yang paling rentan adalah:

• Pekerja kantoran yang kerja 6–10 jam di depan laptop

• Mahasiswa yang kuliah daring dan baca PDF seharian

• Konten kreator dan editor yang multitasking di dua layar

• Anak muda yang sering scrolling medsos sambil tiduran

• Gamer yang bermain berjam-jam tanpa jeda

Intinya, kalau kamu pakai gadget lebih dari 2–3 jam per hari, kamu sudah masuk kelompok yang berisiko mengalami Digital Eye Strain.

Bahaya Jika Dibiarkan Terus-Menerus

Kalau kamu pikir ini cuma “capek mata biasa”, hati-hati. Kalau dibiarkan terus, digital eye strain bisa berdampak jangka panjang, seperti:

• Penurunan produktivitas karena sulit fokus

• Gangguan tidur karena paparan cahaya biru

• Mata kering kronis yang butuh penanganan medis

• Meningkatkan risiko rabun jauh (terutama di anak-anak dan remaja)

• Stres, kelelahan, dan mood swing karena terus-menerus tidak nyaman

Cara Mengatasi Digital Eye Strain

Tenang, kamu nggak perlu langsung resign dari kerjaan remote atau buang semua gadget. Cukup ubah kebiasaan dengan cara yang realistis dan efektif berikut:

1. Terapkan 20-20-20 Rule

Ini aturan klasik tapi ampuh banget yakni setiap 20 menit, lihat objek sejauh 20 kaki (sekitar 6 meter) selama 20 detik.

Tujuannya? Untuk memberi waktu istirahat pada otot mata yang terus fokus jarak dekat. Kamu bisa lihat pohon di luar jendela, tembok jauh, atau bahkan langit-langit ruangan.

2. Atur Pencahayaan Layar & Ruangan

• Atur brightness layar agar tidak terlalu terang dari lingkungan sekitarnya

• Hindari kerja menghadap jendela langsung (pantulan cahaya bisa menyilaukan)

• Gunakan lampu kerja dengan cahaya hangat dan tidak menyilaukan

Kalau perlu, pasang anti-glare filter di layar monitor.

3. Aktifkan Mode Night Shift atau Blue Light Filter

Cahaya biru dari layar bisa mengganggu ritme sirkadian dan bikin mata makin lelah. Solusinya:

• Aktifkan night shift mode di laptop dan HP

• Gunakan kacamata blue light filter, terutama kalau kamu kerja di malam hari

4. Perbaiki Posisi Duduk & Jarak Layar

• Jarak ideal layar ke mata: 50–70 cm

• Posisikan bagian atas layar sejajar atau sedikit di bawah pandangan mata

• Duduk tegak, punggung menempel ke sandaran kursi

• Jangan kerja sambil tiduran, ini bikin otot mata dan leher makin tegang

5. Gunakan Tetes Mata Buatan (Artificial Tears)

Kalau mata terasa kering, kamu bisa pakai tetes mata khusus yang tanpa pengawet. Tapi jangan gunakan terlalu sering tanpa saran dokter.

Minum air putih yang cukup juga bantu jaga kelembapan mata dari dalam.

Tips Tambahan agar Mata Tetap Sehat

• Rutin konsumsi makanan tinggi vitamin A & lutein (wortel, bayam, telur, alpukat)

• Hindari layar 1 jam sebelum tidur

• Lakukan peregangan leher dan mata setiap 1 jam

• Gunakan font ukuran besar saat membaca dokumen digital

• Istirahatkan mata saat terasa lelah, jangan dipaksakan

Kapan Harus Periksa ke Dokter?

Segera konsultasi ke dokter mata jika:

• Mata tetap perih atau buram meski sudah istirahat

• Pandangan buram tidak hilang meski sudah menjauh dari layar

• Sakit kepala sering muncul di siang atau sore hari

• Mata terasa “berpasir” atau ada rasa asing yang mengganggu

• Kamu sudah memakai kacamata tapi gejalanya makin sering

Di era digital ini, hampir mustahil lepas sepenuhnya dari layar. Tapi kamu tetap bisa menjaga kesehatan mata tanpa harus mengorbankan pekerjaan atau hiburan.

Seperti kata Dr. Craig See kita tidak harus menghindari layar, tapi belajar menggunakannya secara bijak agar mata tetap sehat.

Yuk, mulai terapkan kebiasaan baik sekarang juga. Ingat, mata hanya sepasang jangan tunggu rusak baru panik. Jaga mereka mulai dari hari ini, satu kedipan lebih sadar, satu jeda layar lebih bijak.