Makan Cepat-Cepat Bikin Gemuk? Ini Penjelasan Ilmiahnya dari Ahli Gizi Terpercaya

Lifestyle –Pernah dengar nasihat agar jangan makan buru-buru? Ternyata, saran itu bukan sekadar mitos atau ajaran orang tua zaman dulu. Makan dengan tergesa-gesa terbukti berdampak nyata pada metabolisme tubuh dan kenaikan berat badan. Kebiasaan ini sering kali muncul karena gaya hidup yang serba cepat atau bahkan terbawa suasana saat akhir pekan, ketika kita merasa bebas dan cenderung "balas dendam" dari rutinitas kerja yang padat.

Tapi apa sebenarnya yang terjadi di tubuh ketika kita makan cepat-cepat? Dan benarkah hal ini bisa membuat tubuh lebih mudah gemuk?

Untuk menjawabnya, kita mengacu pada penjelasan ahli gizi dan dosen nutrisi di New York University, Dr. Lisa R. Young, PhD, RD, CDN. Ia telah meneliti berbagai kebiasaan makan dan dampaknya terhadap obesitas selama lebih dari dua dekade.

Proses Kenyang Butuh Waktu: Makan Cepat Melewati Alarm Tubuh

Dr. Lisa Young menjelaskan bahwa tubuh membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk mengirimkan sinyal kenyang dari lambung ke otak.

"Ketika kita makan terlalu cepat, kita melewati momen penting ini," katanya.

Artinya, sebelum sinyal kenyang sempat muncul, kita sudah terlanjur mengonsumsi lebih banyak makanan dari yang dibutuhkan tubuh.

Hal ini menyebabkan kalori masuk lebih banyak, dan bila kebiasaan ini terjadi terus-menerus, maka berat badan pun berangsur naik. 

Makan Cepat Meningkatkan Risiko Resistensi Insulin

Selain soal sinyal kenyang, penelitian juga menunjukkan bahwa makan dengan cepat berhubungan dengan peningkatan risiko resistensi insulin. Dalam jurnal BMJ Open, studi pada lebih dari 1.000 orang dewasa di Jepang menemukan bahwa mereka yang makan dengan cepat memiliki risiko lebih tinggi mengalami sindrom metabolic gabungan dari tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan resistensi insulin.

Dr. Young menyebut, kebiasaan makan cepat cenderung membuat tubuh tidak sempat mencerna dan menyerap zat gizi secara optimal, sehingga metabolisme terganggu. 

Saat Weekend, Makan Jadi Pelampiasan

Banyak orang menganggap akhir pekan sebagai waktu bebas. Setelah lima hari bekerja keras, Sabtu dan Minggu menjadi momen pelampiasan: nonton, ngemil, makan enak, dan sering kali, makan cepat-cepat karena lapar atau terburu-buru pindah ke agenda lain.

Kondisi ini memunculkan istilah weekend weight gain atau kenaikan berat badan akhir pekan. Dr. Young menyebutnya sebagai compensatory eating behavior yakni pola makan berlebih sebagai kompensasi dari pembatasan atau stres sebelumnya.

Jika ini menjadi pola mingguan, maka akumulasi kalori yang berlebihan sulit diimbangi oleh pembakaran kalori saat hari kerja, terutama jika aktivitas fisik rendah.

Makan Cepat Berhubungan dengan Pola Emosional

Stres, terburu-buru, atau emosi bisa memicu makan cepat. Dr. Young menekankan pentingnya mindful eating,  makan dengan penuh kesadaran. Saat makan sambil bekerja, menonton, atau dalam kondisi stres, kita cenderung tak sadar seberapa banyak makanan yang masuk.

“Orang yang makan cepat cenderung makan dalam kondisi distraksi. Akibatnya, otak tidak merekam proses makan dengan baik, dan ini bisa menyebabkan kita cepat lapar lagi,” jelasnya.

Tips Menghindari Makan Terlalu Cepat

Menurut Dr. Lisa Young, beberapa strategi berikut bisa membantu memperlambat kecepatan makan sekaligus menjaga berat badan:

• Kunyah 20–30 kali sebelum menelan. Ini membantu pencernaan dan memberi waktu otak untuk menerima sinyal kenyang.
• Letakkan sendok/garpu di antara suapan. Memberi jeda alami agar tidak tergesa-gesa.
• Makan tanpa distraksi. Hindari makan sambil menonton, bekerja, atau bermain ponsel.
• Gunakan piring kecil. Ini memberi ilusi visual kenyang tanpa makan berlebih.
• Batasi makan saat sangat lapar. Karena saat terlalu lapar, kita cenderung makan cepat tanpa berpikir.

Kenapa Berat Badan Mudah Naik Walau “Cuma” Makan Sedikit?

Banyak orang mengeluh, “Padahal makan cuma sedikit, tapi kenapa berat badan tetap naik?” Penjelasannya bisa jadi karena:

• Frekuensi makan cepat. Walau porsinya tampak kecil, jika makannya cepat, kalori yang terserap bisa lebih tinggi.
• Kualitas makanan. Makanan tinggi gula dan lemak tetap tinggi kalori meski porsinya sedikit.
• Kurangnya aktivitas fisik. Kalori yang masuk tidak dibakar, sehingga menumpuk.
• Pola metabolisme pribadi. Faktor genetik dan usia juga berpengaruh.